Sprawdzone Plany Treningowe

7dem wlasnie mi przypomniałeś o armagedonie kiedys o tym slysszalem moze to wyprobuje bo umnie z grupami malymi nie najlepiej

dobrze chydy zwany groznym!

pitbull dobra klata ale barki popraw :D

Zlosliwi jestescie dla siebie he he:)

armagedon dobry trening na lapy sam stosowalem. Tylko jak ktos ma prace mocno fizyczna to musi uwazac na regeneracje bo ona bardzo potrzebna kiedy sie rece dwa razy w tyg.cwiczy.
Cos na powera tez by sie przydalo brac np.kretke lub cos przedtreningowego.

pozdrawiam
Fajny temat, wlanczam powiadomke

Zmieniony przez - kwasny28 w dniu 2009-11-21 16:51:51

Wrzucam plan Treningowy Eclipse, który prowadził test sponsorowany naszej firmy - do wglądu w naszym dziale w temacie z Archiwalnymi Testami


Klata + tric [lekko] + bic

- Wycisk lekki skos w dół sztangą średni chwyt
12-10-8-6-4-4-8
- Wycisk hantle skos w góre
12-10-8-6
- Rozpiętki skos w góre/w dół
12
- Przenoszenie hantli za głowe na ławce w poprzek
10-10

-----------------------------

- Modlitewnik sztanga
12-10-8-6
- Uginanie stojąc z supinacją
12-10-8

-----------------------------

- Ściąganie sznurka/drążka wyciąg górny /stały ciężar/
12-12-12

Barki + łydki + brzuch

- Wycisk hantli siedząc młotkowo lub arnoldki + unoszenie bokiem w opadzie
14-12-10-8-6-6-12
- Wznosy hantli na bok stojąc + unoszenie przodem naprzemiennie
12-10-8-6-10
- Szrugsy hantlami
12-12-12
- Łydki - wspięcia ośle z kimś na plecach lub wspięcia stojąc na smithie

Plecy + bic [lekko] + tric

- Podciąganie nachwytem (co jakiś czas zmiana chwytu)
4x MAX
- Ściąganie drążka wyciąg górny różne chwyty do karku lub do klatki
12-10-8-6
- Wiosłowanie sztangą leżąc na ławce skośnej
12-10-8-6-4
- Wznosy tułowia z opadu
12-12-12
- Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym
12-10-8

-----------------------------

- Pompki na poręczach z obciążeniem
10-8-6-6
- Francuz leżąc sztangą
12-10-10-8

-----------------------------

- Uginanie sztangą stojąc /stały ciężar/
10-10-10

Nogi + klatka [inaczej] + brzuch

- Wyciskanie na suwnicy + prostowanie siedząc
14-12-10-8-12
- Wykroki lub przysiady [lekko!]
- Łydki - wspięcia ośle z kimś na plecach lub wspięcia stojąc na smithie

-----------------------------

- Wyciskanie na ławce płaskiej z zatrzymaniem szeroki chwyt
12[rozgrzewka]-8-6-4-2-2-1-6
- Docisk [+10kg do ciężaru z "1 powt."]
5

poniedziałek
1.klata
-wyciskanie skos w góre 4s
-wyciskanie hantli płaska 4s
-wycisk hantli skos w góre większy półrozpiętki 3s
-wycisk hantli skos w dó 3s
2.biceps
-uginanie przedramion z hantlami 4s
-modlitewnik, łamany 4s
-warkocze wyciąg dolny 4s

środa
1.plecy
-martwy 4-5s
-podciąganie do karku 4s
-wiosło sztangą 4s
-wioslo hantlą 4s
-sciąganie szeroko do klatki 2s 15 powt
2.triceps
-wyciskanie francuskie, po serii nieodkładając ciężaru wyciskanie wąsko sprzed klatki 4s
-prostowanie na wyciągu 4s
-prostowanie podchwytem 4s

piątek
1.barki
-wycisk zza karku 4s
-wymachy na boki 4s
-(nowe)warkocze wyciągu dolnego podciągam do góry coś jak podciąganie gryfu wzdłuż tułowia ale inaczej;] 4s
-szrugsy 4s
2. nogi
-przysiady 6s
-wyprosty 4s
-ugięcia 4s
-wspięcia 4s
od przyszłego tyg plan taki
pn śr pt

wyciskanie sztangi zza karku 5×8-6
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5×8-6
wiosłowanie sztangą w opadzie 5×8-6
przysiady ze sztangą na barkach 5×8-6
martwy ciąg 5×8-6
uginanie ramion ze sztangą 5x8-6
wyciskanie francuskie 5x8-6

8,8,6,6,15 tak bedą powtórzenia wyglądały


bede ćwiczył tak przez okres 5ciu tyg, tylko zastanawiam sie czy ciężkich ćwiczen jak martwy ciąg nie robić tylko 2x w tyg

Zmieniony przez - chudy001 w dniu 2009-11-23 18:11:48

Zmieniony przez - chudy001 w dniu 2009-11-23 18:12:16

Zmieniony przez - chudy001 w dniu 2009-11-23 18:13:18

Zmieniony przez - chudy001 w dniu 2009-11-23 18:45:39

powiedz mi dlaczego na kazda partie robisz tyle samo seri?
dziwnie to wyglada np tyle samo na klatke co na biceps , porownujac wielkosc miesni ;)

nie no patrzac na foto , to na klatke powinien mniej robic :) (wielkosc miesni)

mam nadzieje ze zartujesz;)
Takie partie jak klatka czy plecy wymagaja wiekszego nakladu pracy niz chociazby ramiona , i ja bym to w sumie uwzglednil w takim planie , a ie walil wszystko po rowno