nowy plan proszę o pomoc dieta

chce zejśc poniżej 10%bf, ogólnie redukcja

8.00-śniadanie
-mleko 0,5% 200g
-płatki owsiane 50g
-orzechy włoskie 10g

trening aeroby
-zaraz po treningu napój plusz, witaminy, żelazo

10.00-drugie śniadanie
-4jaja gotowane
-herbata zielona

12.00-przekąska
-puszka tuńczyka 150g

14.00-obiad, posiłek przed treningiem
-cyc kury 200g
-warzywka 200g
-ryż brązowy paczka 100g

trening siłka
-zaraz po koktajl (150g jogurt+banan 50g+ białko 25g)

19.00-kolacja
-ser biały chudy 250g
-herbatka

-gdyby nadszedł głód, przed snem jeszcze puszka tuny, albo 100g gotowanej piersi z kurcza, lub 100 g sera chudego białego

Całoś wychodzi niecałe 2000 kcal, około 220 białka, 50 tłuszcze i 180 ww

jak wyżej pisałem zalezy mi na jak najszybszym zjechaniu z bf
licze na jakieś porady, opinie

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 64

Wzrost: 165

Obwód klatki: -

Obwód ramienia: 35

Obwód talii: 79

Obwód uda: 55

Obwód łydki: 35

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 12

Aktywność w ciągu dnia: szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3xsiłka
6xaeroby
2xmma

Odżywianie: -

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: -

Stan zdrowia: -

Preferowane formy aktywności fizycznej: -

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: -

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: -

Jeśli chcesz zejść na niski BF to unikaj wszelkiego nabiału, prócz twarogu na noc. Ogranicz węglowodany, których masz sporo, a podbij tłuszcze.

Poza tym jak chcesz przy tych wymiarach i wadze zejść do tak niskiego BF, to będzie wyglądał niczym z Auschwitz. Nabierz najpierw trochę muskulatury, a potem schodź z BF. Masz bardzo małą masę mięśniową stąd spalanie tłuszczu idzie znacznie oporniej.

czyli wywalić mleko i jogurt? dodac tłuszcz np z oliwy? a które ww obciąć? zamiast 100g ryżu 50? a zwiększyć np ilośc mięsa?

Tak, wywal mleko i jogurt. Poczytaj o dietach ketogenicznych czy low carb. Ale ja na Twoim miejscu bym przymasował do wiosny, a potem ciął na sezon plażowy.

wprowadziłem poprawkę, czy to będzie ok na obniżenie bf?
jeśli będzie potrzeba zamienie śniadanie na jajecznice z 3 jaj, ale chciałbym zostawić trochę ww bo mam troche wytrzymałościówek. jeśli chodzi o mleko, to mógłbym robić owsiane na czymś innym? np na wodzie? 9wiem że w smaku będzie niezabardzo, ale nie mam wymagań smakowych :D


8.00- 150 mleko + 50 owsiane + 20 orzech

trening aeroby

10.00- 4 jaja

12.00- 300g tuńczyk

14.00- 250g kurczak + 100g warzyw + 50 ryż brązowy

trening siłka/mma

19.00- zaraz po woda 200g + 50g białka 80%

20.00- ser chudy biały 250g

niecałe 2000 kcal, 250 białko, 50 tł, ww 105

A, no i faktycznie chyba przymasuje ale pytam, jak już zacząłem temat:)

W śniadaniu nie ma w ogóle białka. Zamiast mleko woda i rodzynki, suszona żurawina lub jakieś inne suszone owoce do smaku i jest rewelka. Węglowodany tylko rano i po treningu. Przed treningiem jakieś tłuste mięso. W dalszym ciągu brak tłuszczy. Wieczorem coś ułożę Ci.

Ok, z góry dzięki, ale napiszę jeszcze jeden plan ktory ułożyłem i może ten byłby lepszy?

8.00- woda+ 50g odzywki białkowej z orzechem i jakimś rodzynkiem (tej co miałem po treningu)

10.00- 4 jaja

12.00- 300g tuńczyk

14.00- <tłuste mięso> mógłby być np 200 g łososia na oliwie?

trening siłka/mma

19.00- tutaj ten kurczak 250 z warzywami i ryz

20.00- ser chudy biały 250g

to jest lepsze?:D aaa i czy wody mogę dużo pić?

najpierw oblicz zapotrzebowanie i podaj dokladniejsza gramature posiłków.
wody mozesz pic ile chcesz, tylko zebys w nocy nie ganial na kibel

Moje normalne zapotrzebowanie to 2500 kcal, na redukcji daje około 2000 obliczyłem to ze wzoru który znalazłem na jednej ze stron sfd, staram się maksymalnie zmniejszyć węglowodany, ale nie je wykluczyć,

8.00- woda+ 50g odzywki białkowej+ 35g owsiane z 10g orzechem
350 kcal, 50 g. białka, 9 g. tłuszczów, 30 g. węglowodanów.

10.00- 4 jaja
262 kcal, 24 g. białka, 18 g. tłuszczów, 1 g. węglowodanów

12.00- 300g tuńczyk
288 kcal, 63 g. białka, 4 g. tłuszczów, 0 g. węglowodanów.

14.00- łosos 150g + 10g oliwa (przed treningiem)
390 kcal, 30 g. białka, 30 g. tłuszczów, 0 g. węglowodanów

trening siłka/mma

19.00- kurczak 200g + ryż brązowy 50g +warzywo 100g
389 kcal, 49 g. białka, 4 g. tłuszczów, 46 g. węglowodanów.

20.00- chudy twaróg 250g
248 kcal, 50 g. białka, 1 g. tłuszczów, 9 g. węglowodanów.

całość (około) 2000 kcal, 271 g. białka, 66 g. tłuszczów, 87 g. węglowodanów.