Plan cwiczeń dla trójboisty 62 kg

Witam
bardzo bym prosił o pomoc w doborze treningu. Od tygodnia jestem zapisany na trójbój siłowy lecz nie wiem dokładnie jakie robić cwiczenia, ile razy w tygodniu, po ile powtorzen itp. Cwicze juz grubo ponad rok (z duzymi przerwami) lecz na malo profesjonajlej silowni, na ktorej nie mialem mozliwosci robic cwiczen na nogi oraz na martwy ciag (teraz juz mam mozliwosc kozystania z profesionalnej), na klate mi idzie calkiem dobrze. Waze aktualnie nieco ponad 62 kg (przez wakacje sporo stracilem) na klate wyciskam 105 kg, lecz nogi mam strasznie slabe gdyz ich praktycznie nigdy nie cwiczylem, nie sprawdzalem ile najwiecej podniose w przysiadzie, dzis cwiczylem 70 kg tak po 6-7 powtorzen, wiec mysle ze kolo 90 moze bym dal rade podniesc. Na martwy ciag to gdzies kolo 110 wezme.
Bardzo bym prosil osoby majace doswiadczenie w tym o dobor cwiczen do moich warunkow. A i zapomnialem jeszcze dodac ze chce przytyc zeby startowac w konkurencji do 67,5kg.
Dzieki z gory.
pzdr

A trenera na sekcji nie masz?? Na początek proponuję długofalowy schemat. Jest w podwieszonych tematach

no niby mam tylko tyle ze on mi powiedzial jakie cwiczenia robic na ten trójbój, nie powiedzial mi tak dokladnie jak na tym forum są rozpisane. Pozatym nie zalezy mi tylko na partiach miesni potrzebnych do trojboju (tak jak niektorzy cwicza)ale takze na pozostalych typu np biceps.

W podwieszonych jest wszystko