Prosze o pomoc > Plecy

Czyli zamiast 3 dni przechodzimy na 4.
Grupy ktore sa glownie zaniedbane to oczywiscie - w calosci nogi :)
pozniej lapa.
Jaki rozklad najlepiej zastosowac ?
trening 1
trening 2
przerwa -
trening 3
trening 4
?

Niestety ten tydzien znow przepadnie bo mam angine..
i zastosowanie tego co najgorsze - antybiotyk.

Bede mial partnera do biegow 3,4 razy w tygodniu to odpowiadnia ilosc ? czy moze za duzo. Mozna biegac po treningu ?.

Sory ze masz tyle roboty ze mna :)

...ja już nie rozumiem- ręce nie były na liście zaniedbanych przecież... pewnie będę musiał powrócić i caly temat od nowa analizować

jesli chodzi o bieganie to wszytsko zalezy- myślę, ze np. interwaly mogłyby sie okazac za czeste.

ew. można by pomieszać- 2x interwały w nietr, a w pozostale dni[jeden napewno wypadłby podczas treningowych, a moga byc w takiej sytuacji i dwa] aeroby.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-11-16 19:42:59

Ok zostawmy te rece.
Tak glowny nacisk byl na nogi poniewaz sa najbardziej zaniedbane robilem je na 1 treningu. NOGI + RECE.
Klatka byla traktowana z naciskiem na gorna czesc.

Takze smialo moge dodac bieganie po treningu nog ?

Zmieniony przez - aima w dniu 2009-11-16 19:50:37

Zmieniony przez - aima w dniu 2009-11-16 19:58:06

nie, bieganie do nóg; nie - jesli po treningu to jednak po innych grupach

a w nietren. wiadomo- taki model, krtory podałem Ci powyżej w tej kwestii wydaje sie wlaściwy.


wracając do treningu- najcięższe grupy zostawiamy same, ew. z towarzystrwem mniej pracochłonnych.

nogi
klatka
plecy
barki

i dodajemy ręce- trzeba je będzie pewnie rozdzielić

damy sie triceps do klatki a biceps do barków

do nóg lub plecow wrzuc brzuch

na początek poprzenoś tylko wszystko to co juz rozpisalem- z tym, ze tym razem zacznij bez falstartu jeśli chodzi o wlasciwy dobór obciążeń; lepiej jeden trening zrobic za małym i ponad norme[zaplanowaną] niejako zwiększyc w kolejnym niz odwrotnie zacząć za wysoko a potem na jednym lub nawet kilku zmniejszać.

ok czyli dal bym bieganie 2x w tygodniu i 1x w weekend.
grupy robic w kolejnosci tak jak piszesz ? czyli:

1.nogi + brzuch
2.klata + tric
3.plecy
4.barki + bic

Kiedy robic off [wolne miedzy treningami] ?
1.pon
2.wto
off
3.czw
4.pia

w taki sposob cwiczyl bym tylko w tygodniu.
w ten dzien off [sroda] moglbym dac bieganie ?


Wszystkie cwiczenia wykonywac tak samo ?
co z super seriami ? nie zmieniac zadnych seri ani powtorzen ?
dalej jedziemy regresja.

Zaczne od poniedzialku (23 listopad) tym razem postaram sie dobrac odpowiednio ciezar.

ok, tak zrób

ćwivczenia i cala reszta pozostaje taka sama jak juz rozpisana- chyba, zeby podział nowy coś zmienial to dostosuj to do niego.

ćwivczenia i cala reszta pozostaje taka sama jak juz rozpisana
Ok ale to mamy tutaj pare niejasnosci np. bic/tric bo tam byly po 2 cwiczenia na kazda prartie i wszystko w ss; jesli teraz mam to robic osobno to troche to nie bedzie pasowac. Wtedy takie cos moglo byc aby utrzymac lapy bez spadku ale teraz to bedzie za malo. Nie wiem czy sie ze mna tutaj zgodzisz.

Jesli ma cos to ulatwic to moge przepisac wszystko tak aby bylo jasne co kiedy robie i bys to jeszcze raz przejrzal i powiedzial co poprawic ? :)

Wtedy takie cos moglo byc aby utrzymac lapy bez spadku ale teraz to bedzie za malo. Nie wiem czy sie ze mna tutaj zgodzisz.

nie zgodze sie raczej bo i bez s-serii można zmusić mięśnie do wystarczająco cięzkiej pracy- a w tamtym rozkładzie ss miały rownież na celu zaoszczędzenie na czasie treningu bo nie wychodził on na krotki...

zacznij więc jak nappisalem- jesli będziesz miał jakies uzasadnione zastrzeżenia, czy będziesz uważal za konieczność zmienic w ten sposób to zmienimy.

I Nogi + Brzuch

Nogi
1. przysiad tylni 5*6/8/10/12/15
2.ss;
- zuraw 5*6
- prostowanie ud 3*10

[Moge dac prostowanie ud takze 5* ? cwiczenie to dobrze na mnie dziala.]

3.ss;
- uginanie nog lezac 2* 10-12
- wykroki 2* 10-12

[Mozna zastapic uginanie nog lezac na inne cwiczenie ?]

4.ss;
- wspiecia na palce 4*8/10/12/15
- wspiecia odwrotne 4*8/10/12/15

Brzuch
1. allahy 4*8
2.ss;
- unoszenie nog w podporze 3* 10-20
- russian twist 3* 10-20
- spinanie w poziomie 3* 10-20


II Klatka + Tric

Klatka
1. wyciskanie hantli skos gorny 4* 6/8/10/12 lub 8/10/12/15
2. pompki na poreczach 3/4* 6/8/10 lub 6/8/10/12
3. rozpietki skos gorny 3* 10-12

Tric
1.ss;
- francuskie od czola 3* 8/10/12
- prostowanie ram. na wyciagu 3* 8/10/12


III Plecy

[Nie wiem dokladnie jak to poukladac wczesniej bylo to dzielone na dwa treningi najszerszy i reszta plecow. Podam przyklad tego jak bym to widzial i potwierdz czy moze tak zostac.]

1. martwy ciag 5* 4/6/8/10/12 lub 6/8/10/12/15
2. szrugsy 4* 8/10/12/15
3. podciaganie na drazku 4* 8/8/8/8 [max 8x sie podciagne]
4. wioslowanie sztangi w opadzie 3*/4* 8/10/12 lub 6/8/10/12
5. sciagnie wyc. gornego na prostych rekach 2* 10-15

IV Barki + Biceps

Barki
1. wyciskanie zza karku 4* 8/10/12/15

[dotychczas cwiczylem ze sztanga jest sens zmieniac na hantle ? lecz max obciazenie hantla bedzie ok 30kg]

2.ss;
- unoszenie sztangielek bokiem w staniu 2* 8-10
- unoszenie sztangielek do przodu 2* 8-10

3.ss;
- sciaganie wyc. gornego do klatki 3* 8-10
- unoszenie sztangielek w opadzie 3* 8-10

Biceps
1.ss;
- uginanie ramion ze sztanga stojac 3* 8/10/12
- uginanie ramion ze sztangielka - mlotkowo 3* 8/10/12


Ok to caly trening.
Potwierdz czy jest ok i moge nim zaczac cwiczyc. ewnetualnie popraw bledy jesli bedziesz mial czas. dzieki



Zmieniony przez - aima w dniu 2009-11-22 22:45:28