Krótkie FBW

Czy moze byc taki trening na początek przygody z siłownią ? Chciałbym porobic takie proste cwiczenia do swiąt, a potem moze pomysle o czyms trudiejszym

nogi : przysiady ze sztangielkami 2 s
plecy : podciąganie końca sztangi w opadzie 3 s
klata : wyciskanie na płaskiej 3 s
bary+kaptury : podciaganie sztangi do brody 2 s
biceps : uginanie hantli 2 s
triceps : wyciskanie francuskie lub pompki tylem 2 s

na koniec cos na brzuch

Moja propozycja jest taka...
NOGI:
-siady 2s
-uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 2s
PLECY:
-wiosłowanie 2s
-Martwy ciąg 2s / Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 2s
BARKI:
-Wyciskanie hantli w siadzie 2s
BICEPS:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s

3x w tygodniu

reszta bez zmian.

Możesz też zastosować system
tyg. patrzyste A,B*,A*
tyg. niepatrzyste B,A,B

*A,B - zestaw ćwiczeń


Polecam tego posta:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Tu z pewnością dowiesz się więcej o FBW

Zmieniony przez - inferno121 w dniu 2009-11-18 19:40:24

przysiady 4 serie najmniej

barki wywal podciąganie wzdluż tułowia

barki daj wyciskanie jakies z klatki reszta ok

Calkiem fajne to FBW tylko: i nogi i plecy po 4s a na bary, bic i tric po 3s

Na barki: arnoldki beda najlepsze na poczatek - mozesz je polaczyc z przysiadami ze sztangielkami i robic tzw DUMBBELL THRUSTERS - serio niezlo wchodzi :)

Na brzuch najlepiej rob wznosy nog na drazku: w zaleznosci od aktualnych mozliwosci albo z ugietymi kolanami albo w gore z wyprostowanymi nogami - 3s po 8x na poczatku

Dzieki za pomoc

Mam jeszcze pytanie. Po ile powtorzen robic cwicząc na mase i czy warto stosowac progresje ??? I jak rozłożyć to w 3-4 seriach ?

duze partie 3serie
male partie 2serie

To jak wkoncu bo juz mi sie pomieszało ??? Bo na górze pisze : i nogi i plecy po 4s a na bary, bic i tric po 3s, a potem 2,3, a nize 2 na małe i 3 na duze. Moze byc taki plan ???

nogi : przysiady ze sztangielkami 3 s
plecy : podciąganie końca sztangi w opadzie 3 s
klata : wyciskanie na płaskiej 3 s
bary : wyciskanie zza głowy 3 s
biceps : uginanie hantli 2 s
triceps : wyciskanie francuskie lub pompki tylem 2 s
na koniec cos na brzuch

Chciałbym zastosowac progresje 12-10 i 12-10-8

na nogi i plecy daj po 4 serie reszta moze byc

w 4 seriach progresja moze zejsc do 6 powt w ostatniej serii lub 2 ostatnie po 8 powt jak wolisz

ja bym dal 3s we 4 to nie wiem czy sie zmiescisz w godzinie

Wg: http://www.kulturystyka.pl/atlas/

"Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce."

I tego sie trzymaj. Jesli wykonujsze FBW 2-3x w tygodniu staraj sie zachowac sumaryczna liczbe serri w tygodniu wg wytycznych atlasu cwiczen. Ze swojego doswiadczenia powiem ze mniejsza liczba nie przynosi zadowalajacych efektow.

pozdrawiam