trening na mase do oceny

PONIEDZIAŁEK

klatka + triceps

KLATKA:
wyciskanie płasko 5x12-10-8-8-6p
wyciskanie na skosie 3-4s 10-8-8-6p.
rozpiętki płasko 2-3s 8-8-8
Wyciskanie chantli skos dol 2-3 10-8-6p
TRICEPS
wyciskanie francuskie 4s 10-8-8-6p.
pMaszyna stojac przodem 2-3x10-8-8p
Szwedzkie pompki + obciążenie 2s 10-8p.

______________________________________

WTOREK

wolne
________________________________________
ŚRODA
plecy + biceps

PLECY
wiosłowanie jednorac4s 10-8-8-6p.
Wyyciag siedzac 4x10-8-8-6
podciąganie na drążku 4xMAX


BICEPS
uginanie ze sztangą łamaną szeroko 4x 12-8 -8-6p
uginanie na modlitewniku(wąsko) 3s 10-8-8p.
uginanie w na przemian 3 10-8-8p.

CZWARTEK

wolne
________________________________________
PIĄTEK
barki + przedramię

BARKI
wyciskanie chantli 4x12-8-8-6p
unoszenie w opadzie 3- 10-8-8p.
unoszenie bokiem 4s 10-8-8-6p.
wznosy i obroty barków ze sztangielkami (szrugsy) 3s 12-10-8p.


PRZEDRAMIĘ
Zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 4x4
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 4s 15-20p.
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 4s 15-20p.

czy poprawnie jest to rozpisane z gory dzieki

no i zmienilem troszke tak bedzie dobrze?


PONIEDZIAŁEK

klatka + triceps

KLATKA:
wyciskanie płasko chantle 4x12-10-8-6p
wyciskanie na skosie chantle 3-4s 10-8-8-6p.
rozpiętki skos gora 3s 8-8-8

TRICEPS
Szwedzkie pompki + obciążenie 2s 10-8p.
wyciskanie francuskie 4s 10-8-8-6p.
Maszyna stojac przodem 2-3x10-8-8p


______________________________________

WTOREK

wolne
________________________________________
ŚRODA
plecy + biceps

PLECY
podciąganie na drążku 4xMAX
wiosłowanie siedzac szeroki chwyt 4s 10-8-8-6p.
Wyciag stojac dworacz 4x10-8-8-6
Wznosy tulowia 2x10-10


BICEPS
uginanie ze sztangą łamaną szeroko 3x 12-10 -8p
uginanie na modlitewniku(wąsko) 3s 10-8-8p.
uginanie na przemian mlotek 3 12-8-8p.

CZWARTEK
wolne
________________________________________
PIĄTEK
barki + przedramię

BARKI
wyciskanie chantli 4x12-8-8-6p
unoszenie w opadzie 3- 12-12-12.
unoszenie bokiem 4s 12-12-12-12.
wznosy i obroty barków ze sztangielkami (szrugsy) 3s 12-10-8p.

PRZEDRAMIĘ
Zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3x4
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3s 15-20p.
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3s 15-20p.

a dodam ze nie uwzgledniam nog w treningaxh poniewz mam powaz mam chore kolana

dodam ze nie uwzgledniam nog w treningach poniewaz mam chore kolana

Wiecej cwiczen i serii na przedramie,klate niz na plecy :D
Gdzie mc ?
dal bym pierw > mc > podciaganie > wioslowanie sztanga
ahh te chore kolana..

w klacie jedno wyciskanie na sztandze starczy skos gorny mozesz zrobic hantlami lepszy wyczucie klatki i mozliwosc rotacji.

Dokładnie...jak to się dzieje, że tyle osób ma chore kolana, skoro przeciez nic z nimi nawet nie robią. A może to właśnie dlatego?


Tak czy siak...Aima dobrze radzi...Martwy powinien być obowiązkowo, tylko nie wiem jak te twoje"chore kolana". Tak czy siak, bez martwego, podciąganie na pierwszym miejscu. wyciąg lepiej wywal, bo to pewnie będzie lekkie dublowanie...Najpierw wiosłuj sztangą szeroko, a potem sztangielką, po trzy serie na kazde z wiosłowań, jak nie dorzucisz martwego, to po cztery.

Na biceps skróć pierwsze ćwiczenie o jedną serie.


I pamiętaj, ze na izolowanych ćwiczeniach lepiej nie schodzić poniżej 10 powtórzeń. Na barki na oko trochę mało powtórzeń-zwiększ ich liczbe na wznosach[tak około 12].

Co do tricepsu jeszcze-Te szwedzkie pompki być może lepiej dać jako pierwsze ćwiczenie, jezeli chcesz tam dodac obciążenie i uczynić z nie"ciężkie ćwiczenie", a potem robisz izolacje taką jak francuz i wszelkie wyciągi[wyciąg możesz zrobić podchwytem, wtedy byłoby git, bo inny kąt pod jakim ćwiczysz mięsień].

nierobie nog jak wyrzej napisalem mam zwyrodnienie stawow kolanowych nie raz juz probowalem ale boli niemilosiernie i po schodach puzniej mam problem wchodzic bo mi woda nachodzi i sie blokuja martwego raczej unikam tez mi cos przeskoczylo kiedys no kolana tez dostaja jednak jest niemale obciarzenie na nie wiec tez to odpuszczam
czekam na inne sugestkie ?

To rób wznosy tułowia w opadzie-żeby robić cokolwiek na dół pleców.[na sam koniec treningu plecków oczywiście].

wlacze w program tewznosy tulowia
czekam na inne sugestie a moze ktorys z exspertow by sie o tym planie wypowiedzial?

a na co ci tutaj "exspert" ? w tym planie nie ma nic specialnego. poza podstawowymi bledami :) popraw go i daj do oceny. Tylko nie zakladaj nowych tematow.

poprawione teraz si?


Trening na mase trzy dniowy
PONIEDZIAŁEK

klatka + triceps

KLATKA:
wyciskanie płasko 5x12-10-8-8-6p
wyciskanie na skosie 3-4s 10-8-8-6p.
rozpiętki płasko 2-3s 8-8-8
Wyciskanie chantli skos dol 2-3 10-8-6p
TRICEPS
Szwedzkie pompki + obciążenie 2s 10-8p.
wyciskanie francuskie 4s 10-8-8-6p.
Maszyna stojac przodem 2-3x10-8-8p


______________________________________

WTOREK

wolne
________________________________________
ŚRODA
plecy + biceps

PLECY
podciąganie na drążku 4xMAX
wiosłowanie jednorac4s 10-8-8-6p.
Wyciag stojac dworacz 4x10-8-8-6
Wznosy tulowia 2x10-10


BICEPS
uginanie ze sztangą łamaną szeroko 4x 12-8 -8-6p
uginanie na modlitewniku(wąsko) 3s 10-8-8p.
uginanie w na przemian 3 10-8-8p.

CZWARTEK
wolne
________________________________________
PIĄTEK
barki + przedramię

BARKI
wyciskanie chantli 4x12-8-8-6p
unoszenie w opadzie 3- 12-12-12.
unoszenie bokiem 4s 12-12-12-12.
wznosy i obroty barków ze sztangielkami (szrugsy) 3s 12-10-8p.

PRZEDRAMIĘ
Zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 4x4
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 4s 15-20p.
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 4s 15-20p.

No ładnie, żeś to poprawił.Tam gdzie chciałeś walić ile w lezie, to i tak zostawiłes swoje. Pamiętaj, że nie ma sensu się zajeżdżać.


KLATKA:
wyciskanie płasko 5x12-10-8-8-6p Skróć o jedną serie.
wyciskanie na skosie 3-4s 10-8-8-6p.
rozpiętki płasko 2-3s 8-8-8 Tutaj możesz nawet dodac jedną serie, poza tym ja bym przy większości serii nie schodził poniżej 10 powtórzeń na rozpiętkach.
Wyciskanie chantli skos dol 2-3 10-8-6p Wywal. Bo będzie za dużo. Dołem się zajmiesz za pól roku najwcześniej, wtedy będzie miało sens podcinanie klatki.


PLECY
podciąganie na drążku 4xMAX
wiosłowanie jednorac4s 10-8-8-6p. Tutaj dobrze by było wiosłować szeroko, chyba, że masz szerszy uchwyt na wyciągu.
Wyciag stojac dworacz 4x10-8-8-6
Wznosy tulowia 2x10-10 Możesz nawet dodac jedną serie.



BICEPS
uginanie ze sztangą łamaną szeroko 4x 12-8 -8-6p Tu bym jedną serie skrócił.
uginanie na modlitewniku(wąsko) 3s 10-8-8p.
uginanie w na przemian 3 10-8-8p.Jeżeli to jest młotkowo, to ok. I zacznij lepiej od 12 powtórzeń.


PRZEDRAMIĘ
Zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 4x4
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 4s 15-20p.
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 4s 15-20p.
Tutaj skróć każde ćwiczenie o jedną serie.


Reszta ok.