Trening na rzezbe i mase

Witam chciałbym od was bardziej zorientowanych osob dowiedziec sie jaki najlepszy trening na mase sobie zrobić hmm sprzetu narazie niemam al z czasem bedzie chodze raz w tyg. na siłownie dam wymiary:
Wiek 15
Waga 65 - z rana na czczo
Wzrost 183
Cel do osiągnięcia masa i rzezba
Cwicze juz ponad 1 rok z małymi przerwami na siłowni,w domu i ogolnie
Aktywność fizyczna bardzo duza
obwod bicepsa 31
obwod klatki (pod lopatkami/na sutkach/wydech) 87
obwod uda (dlugosc kciuka i palca wskazujecgo nad kolanem) 52
obwod lydki 37
obowd przedramienia 26
obowd pasa (pod pepkiem) 81

Co do jakiś Diet tak jem wysoko białkową. Ale zadnych białek w proszku niebiore jak narazie. Z góry dzieki.

1.Dobrą dietę sobie ułóż.
2.Poszukaj sobie w googlach jest masa gotowych sprawdzonych planów.

https://www.sfd.pl/Zanim_zaczniesz_nowy_temat_!!!-t408570.html 

ludzie mam pytanie. Na uprawianiu spedzam codziennie okolo godzinki czasu czasem mniej ,mam juz to jakos w glowie zaprogramowane ale chodzi o to ze mam tendencje do przybierania masy miesniowej a zalezy mi duuzo bardziej na rzeżbie niż na masie. Jestem dosc mocno zbudowana <tzn bez przesady>ale mam typową sportową sylwetke<mocniejsze ramiona wąski tyłek i ogolnie jestem wycwiczona ale mam troszkę tu i tam tłuszczyku. Nie zalezy mi zeby ktos mi tu układal diete ale zeby pomogł mi ulozyc jakis plan cwiczen na rzezbę nie przybierając na masie :) Sie rozpisalam. Proszę pomożcie. :D

uprawianu sportu oczywiscie ;P

Zamiast ćwiczyć, lepiej poczytaj o treningu HIIT.
Pozdrawiam.