trening na rzezbe/mase

prosze o ocene mojego treningu ..

prosze o ocene takiego planu 'domowego'

wzrost: 175, waga 68 kg

wspomagam sie argininą (a-akg)




niedziela, pon., śr., pt.:

1) 10 minutowa rozgrzewka+rociąganie

2) 2x8 podciąganie na drążku (kąt 180stopni w ramionach)


3) 4x20 pompki z szerokim rozstawem rąk

4) 3x15 pompki z wąskim rozstawem (łokcie przy tułowiu)

SZTANGIELKA 10KG:

5) 4x10 uginanie przedramion siedząc siedząc (obie ręce na przemian)

6) 4x10 uginanie przedramion stylem młotkowym stojąc (obie ręce na przemian)

7) 2x15 francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy

8) 2x20 pompki z nogami na łóżku

9) prostowanie ramion (litera T) ze sztangielkami 2x3kg


wt, czw, sobota:

BRZUCH:

1) 10 minutowa rozgrzewka+rociąganie

2) 4x30 spiecia brzucha

3) 4x30 spiecia brzucha skośne (prawy lokiec do lewego kolana itd.)

4) 4x30 nożyce pionowe (kark podniesiony)

5) 2x15 podciaganie kolan na drazku w zwisie

1. Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x12
2. Pompki z 3 krzesłami 3x12
3. Pompki ręce na stołku 3x12
4. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x12
5. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x12
6. Wyciskanie sztangielek siedząc (do góry) 3x12
7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ze skrętem 3x12*
8. Wyciskanie sztangielki stojąc do góry (francuzy) 3x12*
9. Martwy ciąg 3x12 / Unoszenie tułowia w opadzie 3x12
10. Wspięcia na palce ze sztangielkami 3x12

* - te dwa ćwiczenia dodaj po miesiącu ćwiczeń tym planem.
Dokup sztangę, jeśli możesz i oczywiście obciążenie.


Co drugi dzień, czyli
poniedziałek środa piątek niedziela wtorek ...


Tak spróbuj.


aa brzuch 2x - 3x w tyg

1. Wznosy prostych nóg do góry 3x15
2. Spięcia 3x20


pzdr

Zmieniony przez - hadesZiom2 w dniu 2009-07-08 21:09:36

Zmieniony przez - hadesZiom2 w dniu 2009-07-08 21:14:03

dzieki, ale srednio do mnie jednak przemawia ten plan.. nie podciagne sie 3x12..

ma ktos inne propozycje ? dodam tylko ze ten plan ktory zamiescilem na pcozatku tematu wykonuje z duzym trudem , ale bezproblemowo

a na brzuch mam dobry plan?

Podłóż stołek pod nogi i w razie potrzeby się odpychaj. Podciągania do klatki.

Dlaczego nie przemawia do Ciebie ten plan?

Na brzuch za bardzo intensywny.

Jeśli nie chcesz skorzystać z tego planu - Twoja sprawa. Szczerzę to wątpię by ktoś ułożył Ci inny. No ale poczekaj na innych użytkowników.


pzdr

Zmieniony przez - hadesZiom2 w dniu 2009-07-08 21:21:00

chaz00 - plan masz dobry czego wiecej chcesz??

hades ci wszystko powiedzial co i jak wiec bierz sie do roboty


zdr.

hades, to nie tak, jak doceniam to ze ulozylesz mi plan, tym bardziej, ze jestem nowicjuszem

ale nie wiem za bardzo o co chodzi w punktach :
1. Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x12
3. Pompki ręce na stołku 3x12
9. Martwy ciąg 3x12

a co do planu na brzuch to jesli taki zestaw cwiczen nie sprawia mi wiekszych problemow to warto redukowac ta ilsoc powtorzen?

dzieki z gory za odpowiedz

poniedzialek. (miesnie naramienne, klata, grzbiet):

[list]
[*]rozgrzewka 10 min
[*]wyciskanie sztangielek siedząc 3x12
[*]podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x12
[*]unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (rece na przemian) 3x12
[*]pompki z szerokim rozstawem rąk 3x12
[*]pompki na krzesłach 3x12
[*]podciąganie na drążku nachwytem 3x6
[*]podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x12 (obie ręce na przemian)
[/list]


środa. (miesnie nóg i podudzi, łydki, biceps):

[list]
[*]rozgrzewka 10 min
[*]przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x12
[*]Wspięcia na palce bez obciazenia 3x12
[*]uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka: 3x12
[*]uginanie ramiona ze sztangielką w podporze o kolano 3x12
[*]podciąganie na drążku podchwytem 3x8
[/list]

piątek. (triceps, klatka):

[list]
[*]rozgrzewka 10 min
[*]pompki z wąskim rozstawem rąk (łokcie prowadzone wąsko) 3x12
[*]prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12
[*]francuskie wyciskanie sztangielki oburącz siedząc: 3x12
[*]pompki z szerokim rozstawem rąk 3x12
[*]pompki na krzesłach 3x12
[/list]

up