Plan na mase do poprawy

Plan układany na mase. trening 3 razy w tygodniu. Ćwiczyć zacząłem 3 tygodnie temu i mniej wiecej realizowałem taki plan, teraz chce już iśc konsekwętnie jednym.Diety jakiejś specjalnej nie stosuje,staram sie jeść duzo węglowodanów przed treningiem i dużo białka po.Jako dodatek do diety kupiłem białko serwatkowe ostrowia. Studiuje wychowanie fizyczne na awf wiec mam bardzo dużo ruchu przez co mam ubytki w masie ciała.Szczególnie jest to widoczne w górnych partiach miesni, bo nogi mam dobrze rozbudowane przez uprawiany sport (piłka nożna) dla tego tez zastanawiam sie z jaka częstotliwością dodać nogi do treningu zeby wyrównać górną cześć do dolnej.


Waga 67
Wzrost 177
Wiek 19

Obwody
biceps 33cm
klata 95
pas 81
udo 51
barki 118
łydka 36

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 1 miesiąc choć rok temu ćwiczyłem pol 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty : bardzo duzo sportu na studiach plus dodatkowo gimnastyka i piłka nozna

Dostęp do sprzętu: full siłownia lecz brakuje obciazeń głównie na sztangielki

Plan A

Poniedziałek

klata
Wyciskanie na płaskiej 3 serie
Wyciskanie na skośnej 3 serie

plecy
drązek w nachwycie 3 serie
przyciąganie sztangi w opadzie 3 serie
unoszenie tłowia z opadu 3 serie

barki
unoszenie sztangielek bokiem 3 serie
wyciskanie sztangi z za głowy 3 serie

biceps
uginanie ramion z sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3 serie
uginanie ramion z sztanga stojąc podchwytem 3 serie

triceps
wyciskanie francuskie sztangielek 2 serie
prostowanie ramion nachwytem na wyciagu stojąc 2 serie

przedramie
unoszenie nadgarstków podchwytem 2 serie

Plan B

Klata

Pompki na poręczach 3 serie
Wyciskanie sztangielek na skośnej w lezeniu głową do gory 3 serie

plecy
Podciąganie sztangielki w opadzie 3 serie
Ściąganie drązka wyciągu górnego za głowe w siadzie 3 serie
Przyciąganie linki wyciągu dolnego 3 serie

barki
Przyciąganie sztangi wzdłoż tłowia 3 serie
Koliste ruchy barkami z sztangielkami 3 serie

biceps
uginanie ramion na modlitewniku z sztangą 3 serie
uginanie ramion z sztangielką o kolano 3 serie

triceps
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie
prostowanie ramienia z sztangielka w opadzie tłowia 3 serie

Moge dodać zdjęcia jak trzeba

Zmieniony przez - DamianB90 w dniu 2009-11-11 19:24:03

odpowie ktos?

za duzo cwiczen

zostaw po jednym cwiczweniu na partie na trening

np. A klatka plasko B na skosie

z A wyrzuc tric i przedramie, z B wyrzuc bic

3 serie x 10 lub 12-10-8

dodaj cwiczenie na nogi