PLAN 16 LATKA DO SPRAWDZENIA!

Poniedzialek:
KLATA
wyciskanie sztangi na ławce poziomoej 12/10/8/6
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 10/10
wyciskanie sztangi na skośnej 12/10/8/6
wyciskanie sztangielek na skosnej 10/10
rozpietki na poziomej 10/10
rozpiętki na skośnej 10/10

Wtorek:
TRICEPS PRZEDRAMIE
wyciskanie "francuskie" jednorącz w siadzie 10/8
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/10
pompki w podporze tyłem 15/15
wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim chwytem 12/9/6
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10/10
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 10/10

Środa:
BARKI BRZUCH
wyciskanie szztangi sprzed głowy 12/9/6
wyciskanie sztangi z za głowy 12/9/6
wyciskanie sztangielek nad glowa 10/10
unoszenie hantli bokiem w góre 10/10
podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 12/9
unoszenie ramion w przod ze sztanga 12/9
unoszenie ramion w przód z sztangielkami 12/9
unozenie nóg do góry na ławce 20/20/20
skłony leżąc płasko 10/10/10

Czwartek:
PLECY
podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8/6
podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) 12/9/6
podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/6
skłony ze sztangą na karku 12/10/8
MC 10/8/5
wznosy barków"szrugsy: 20/15/10/10

Piątek:
BICEPS BRZUCH
uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 12/10/8
uginanie ramion ze sztangielkami stojac 12/9
uginanie ramion ze sztangaielkami chwyt młotkowy 12/9
uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12/10/8
uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku 12/9
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-podpór o kolano 12/9
uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc 12/9
skłony na skośnej 10/10/10
scyzoryki 15/15/15

REKORDY:
WL- 80kg
MC- 110kg
Przysiad- 100kg

BICEPS- 30cm
KLATA- 94cm
o wiecej wymiarow pytać a podam

tym planem juz troche cwicze ale pomyslalem ze moze cos byc w nim zlego wiec go tu dałem... W sumie czuje jak troche puchne ale nie ma rewelacji. Masa słabo idzie ale siła zato piorunująco.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 65

Wzrost: 175

Cel treningowy: MASA!!

Staż treningowy na słowni: 1 rok (z przerwami)

Uprawiane inne sporty: Piłka Ręczna, Nożna, Koszykówka.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka, hantle, gryf łamany i 2 gryfy proste.

Dieta: Jestem w trakcie układania. (wczesniej bez jakiejs specjalnej diety, jadelm duzo moze i nie mądrze ale jednak, duzo owocow itp)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Gainer 373

trening codzienny jest przeznaczony dla zaawansowanych.ułóz zwykły split albo fbw

wlasnie prosile o codzienny terning gdyż jak nie chodze na siłke to mnie nosi żeby coś podziwgać, mam taka chęć chodzenia... a z cieżaramia tak uważam żeby nie przesadzić...

Zmieniony przez - kowal361 w dniu 2009-11-12 21:33:20

plan do dupy!

przestudiuj gotowe plany na forum

żeby ta chęć ci tak szybko nie mineła jak szybko ci przyszła.powodzenia.ja powiedziałem swoje zdanie na ten temat.

o chęci się nie martwie. Siłka przez rok mi się nie znudziła zawsze lubie ćwiczyć:)

skoro po roku masz takie efekty to chyba wystarczający dowód że plan zły ? więcej nie znaczy lepiej

Cwiczysz rok i masz 30 w bicepsie? Juz widzisz jaki Twoj plan jest super :)..

jaki odjazd 21 seri na biceps???? ja *******e, szczyt *****izmu...!!!!

ale ten plan eszcze nie stosowalem... robilem rozne plany... nawet trenerzy profesjonalni mi układali i nic bic urosl 3cm... moze wina diety nie wiem...

https://www.sfd.pl/Biceps_3cm_w_30_dni_-t542366.html

Może pomoże :P