Plan ćwiczeń na altasie dla 16 latka

Siemka
jestem tutaj nowy wiec proszę o pomoc. Mam 16 lat, 184cm wzrostu, i ważę ok.60kg. Chciałbym zacząć ćwiczyć. Mam w domu atlas http://allegro.pl/item785802181_atlas_king_sport_4_stanowiska_110_kg_raty.html 
Nie mam dostępu do żadnych innych sprzętów tylko ten atlas. Chciałbym trening na masę, lub na rozbudowę mięśni. Proszę pomóżcie mi ułożyć plan ćwiczeń na tym atlasie bo narazie to nie wiem jak się mam do tego zabrać.

Czy taki plan jest dobry.

Poniedziałek:
- Brzuch:
- Uda

Wtorek:
- Klatka
- Naramienne

Czwartek:
- Plecy
- Bicepsy

Sobota:
- Tricepsy
- Przedramiona
- Łydki

Tylko potrzebowałbym jeszcze jakie wykonywać ćwiczenia, ile seri, ilość powtórzeń w seri itp.

Pomóżcie

https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html
split
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
na każdą partię znajdź ćwiczenie

czy tak może być?
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8

Piątek:
Nogi: - Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10

Te ćwiczenia mógłbym wykonywać. Ale może da się coś jeszcze dołożyć.
I jeszcze jedno ile seri wykonywać, ile powtórzeń, ile dni ćwiczyć?

Czy tak jak pisze powyżej 3 dni w tygodniu

już się pogubiłem.
jaki masz w końcu sprzęt??

No i na 1 rzut oka widać, ze za malo cwiczen ;P
zajrzyj na www.kulturystyka.pl/atlas i poczytaj conieco.

Atlas

ale pierw pisze że ma sam atlas a teraz wyciskania ze moze robic.

Sorry pomyliłem się

Poniedziałek: BRZUCH, UDA
4 serie po 12 powtórzeń

PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
ODWODZENIE NOGI W TYŁ
PRZYWODZENIE NÓG DO WEWNĄTRZ
ODWODZENIE NÓG NA ZEWNĄTRZ
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
SKŁONY BOCZNE

Wtorek: KLATKA, NARAMIENNE
5 seri po 12 powtórzeń

ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE

Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu

Czwartek: PLECY, BICEPSY
4 serie po 12 powtórzeń

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY

UGINANIE RAMION Z DRĄŻKIEM NA &#8222;MODLITEWNIKU&#8221;
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU
UGINANIE RAMION Z DRĄŻKIEM NACHWYTEM STOJĄC
UGINANIE RAMION Z DRĄŻKIEM NACHWYTEM NA &#8222;MODLITEWNIKU
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

Sobota: TRICEPSY, PRZEDRAMIONA, ŁYDKI
5 seri po 12 powtórzeń
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC

Oprócz tego codziennie POMPKI I BRZUSZKI


Sprawdźcie ten plan. Jak coś jest nie tak to wprowadźcie poprawki.