PRZYGOTOWANIE DO ZAWODÓW: BUDUJEMY NIWIXA

1. Podciaganie na drazku nachwytem szeroko z obciazeniem

Wchodzilo ladnie, zastrzezenia, propozycje ?

2. Wioslowanie sztangi podchwytem

8 koniecznie. Szerokosc masz opracowana. Ty ja dobudowujesz, nie naprawiasz. tylko dalszy progres. 6 puki co nie sa nam potrzebne.

3. Krzyzowe sciaganie na bramie - aka "Rosomaki"

17,5*12 < fajne cięzko było mi znaleźć odp sposób robienia , na koniec znalazłem i wiem że wyjdzie juz super

Tak, one sa albo genialne albo do dupy, w zaleznosci czy znajdujesz mind muscle czy nie.

Klatka : Dzien dol/sciana

1. Pompki na poreczach, chwyt klasyczny, pochylony tulow, nogi wypuszczone w przo

+12,5*6 < nowe ćwiczenie stąd takie skoki drobne
mocno czułem raczej góre klatki... bardziej niż dół
ciężka wersja , mam filmik z tego i ustawienia poręczy

I tu sie pojawia zagadka.
Mamy wybor - gora najslabsze ogniwo [ nie sadze...]

Czy tez moze czulesz bardziej gore, ale nie jak na wycisku na skosie, ale wrecz jakby jakas dlon od strony zeber odpychala ci piersiowy ? Bo to by oznaczala- chciane przez nas uczucie "sciany".

2. Wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym
20*8
26*8
30*8
34*8 < duży skos , ale cyce czułem , flara + rotacja , ostatnia seria bez rotacji

ok

3. Sciaganie na dolnej bramie lezac na lawce ujemnej by Gironda

2,5*15
5*15
10*10 < masakra he , na początku niewinne , i nic nie czułem , potem bardzo ciężkie , mocno ciągnął dół klaty , mały skos dałem , zwiększyć musze koniecznie

Zwieksz, potrzebujemy nie tylko czucia dolu, ale sily ktora bedzie ciagnela dol cyca do gory. Kwestia 5 stopni by odnalezc szczescie w tym wypadku.

Wspiecia stojac 10*5/5/5

150*5/5/3
130*5/5/3
100*5/5/3
80*5/5/4
50*5/5/5
50*5/5/5
50*5/5/4
50*5/5/4

I jak weszlo oprocz tego ze masakra ?

trenig zajął mi 2,5 h
musimy alternacje zrobić , dla mnie będzie lepiej...

Musi byc alternacja -w dodatku inteligentna alternacja.

Przeplatajac serie jest jedna zasada - drugie cwiczenie nawet jak bijesz rekord, dostaje slabszy bodziec niz pierwsze.

Doczytales dokladne zasady cwiczen z jutra ? Chodzi mi konkretnie o wieczorny trening nog. Poczytaj - bo to droga do budowania twojej najlepszej partii.

do treningu pleców żadnych zastrzeżen
super wszedł

pompki poręcze
zupełnie co innego niż górny skos , drastycznie pdmienne uczucie
bliskie temu o czym piszesz

zaczęło mnie "ciągnąć" przy ostatniej serii
ale ciężar zbyt duży , zmiana kąta + utrzymanie cięzaru winno być ok

łydy czułem całość
+ spuchły niemiłosiernie , robiłem aż nie mogłem zrobić pełnego ROM


doczytałem o nogach
wsjo łapie
nie wiem jak z natutal GHR wyjdzie , mam nadzieje że ok
i mam nadzieje że wogóle treningi zrobie...

Zmieniony przez - niwix w dniu 2009-11-10 01:06:01

Badz dzielny. Pamietaj - rano w przysiadzie moc. W rdl 3/4 mocy. W dwupakiecie na zespol dwuglowych wyczucie miesni.

Wieczorem [po4-6 godzinach] totalne wyczucie glowy ktora atakujesz. Total plastyka. Daj im popalic.

Na nastepny mikrcoykl rozszerzymy atak na dol ciala i bedziesz robil hammstringi - wszystkie cztery glowy [to nie blad] + posladki.

Po analizie fotek doszedlem do wniosku ze nogami naprawde mozesz zakozaczyc, jesli sie uda.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-11-10 02:36:57

nogi AM

przysiad tylny , dla odmiany na podstawkach i ATG a nie tylko "zaliczeniowy" są filmy
60*6
80*6
100*6
110*6
120*6
130*6
140*5 < super , ładna rampa wyszła

martwy ciung

60*6
80*6
100*6
120*6
140*6
160*6
170*5 < do 160 lekko , 170 już ciężkawo , wolałem krótszą rampę i większe skoki żeby nie szaleć z objętością

uginanie SIEDZĄC palce w dół
65*8
85*8
105*5 < ciężko bardzo

natural GHR
2 serie po 15 powt
masakra straszna...


edt
latsy mocno uderzone wczoraj zostały
cycek też , cięzko było sztangę złapać w siadach bo spięta klatka

zew strona , dół + góra <yes>


no
o nogach mówi mi każdy
szczególnie tegoroczni startujący
moja karta przetargowa

duże / wycięte / gęste

tak , wiem że z tyłu uda mamy 4 mięśnie dwugłowy uda, półścięgnisty i półbłoniasty

Zmieniony przez - niwix w dniu 2009-11-10 18:12:12

Ja wiem ze ty wiesz Niwix :) To bylo informacja by zapalic glod wiedzy u czytajacych :)

Dobra - to teraz czekam z niecierpliwoscia na PM. Bo w AM wiedzialem ze ci ladnie wejdzie.

Jak sie zapatrujesz na jeszcze jedno cwiczenia do AM ? Bedzie energia ? Chodzi o Hypery lezac tulowiem na kozle. Reverse Hyper.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-11-10 18:17:01

chciałbym , ale obawiam się o brak możliwości wykonania
moje ławki sa pochylone
na prostej ławce byłoby spoko

A rack?

Ustawiasz jedna blokade i na niej podbrzusze, na drugiej blokadzie klatke. Hmmm, jakies improwizowane miejsce. Nie bedziesz tu rzucal sie na ciezary, prawde mowiac oprocz 15stek, to ja wiecej dla tego cwiczenia narazie nie widze.

a. The Neutral-and-Out Leg Extension 15 powt *20kg
b. Close-Stance Front Squat 15 powt *40kg
c. The Free Sissy Squat 10
d. Machine Adduction 15 powt *65 kg

a. The Neutral-and-Out Leg Extension 15 powt *30kg
b. Close-Stance Front Squat 15 powt *40kg
d. Machine Adduction 15 powt *105

a. The Neutral-and-Out Leg Extension 15 powt *30kg

fajny trening
nogi przyjemnie spuchły

jakby każda głowa osobno...

Taki byl wlasnie cel. Trzymajmy sie go a twoja karta przetargowa sie umocni.

Zregeneruj sie, jutro znowu klata+grzbiet.