Poprawa tre z priorytetem na ramiona

Witam. Mam prośbę chciałbym ułożyć sobie plan na masę z priorytetem na barki i ramiona.

Ćwiczyłem taki planem, ale chciałbym go zmodyfikować albo całkowicie zmienić aby mój cel był w nim uwzględniony.

I dzień:
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3*12
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3*12
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3*12
Rozpiętki na skośnej ławce 3*12

Plecy:
Wyciąg górny do karku 3*12
Wiosłowanie w opadzie 3*12
Martwy ciąg 3*12
Wznosy barków ze sztangielkami 3*12

Nogi:
Przysiady ze sztanga 3*12

II dzień:
Barki:
Wyciskanie sztangi nad głowę 3*12
Arnoldki 3*12
Wznosy hantli na boki 3*12
Unoszenie sztangielek wzdłuż ciała 3*12

Biceps:
Uginanie ramion z sztangielkami 3*12
Uginanie ramion hantlami (uchwyt młotkowy) 3*12
Uginanie ramion na kolanie z supinacją 3*12

Triceps:
Wyciąg 3*12
Wyciskanie francuskie 3*12
Pompki tyłem 3*12


III dzień:
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3*12/ Pompki na krzesłach 4*12
Rozpiętki na ławce poziomej 3*12 / Pompki z nogami w gorze 4*12
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3*12/ pompki z nogami na dole 4*12
Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 3*12

Plecy:
Wyciąg górny do klatki 3*12
Wyciąg górny do plecow 3*12
Wyciąg dolny, ściąganie do brzucha 3*12

Nogi:
Przysiady ze sztangielkami 3*12

Gorąco proszę o pomoc :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18 lat

Waga: 79 kg

Wzrost: 190 cm

Cel treningowy: rozbudowa barków, bicepsów i tricepsów

Staż treningowy na słowni: 18 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka łamana, gryf. wyciąg górny i dolny, hantle, obciążenie

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - kruchy07 w dniu 2009-11-08 16:59:32

Na przykład takie FBW?

[Uda]
- Przysiady ze sztangą
[Klatka]
- Wyciskanie na płaskiej
[Plecy]
- Martwy ciąg
- Ściąganie na wciągu do klatki
- Wiosłowanie w opadzie
[Barki]
- Wyciskanie sprzed karku
[Biceps]
Uginanie ramion ze szatną stojąc
[Triceps]
- Francuskie wyciskanie siedząc
[Łydki]
- Wspięcia na palcach
[Brzuch]
- Brzuszki

PLAN B

[Uda]
- Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu
[Klatka]
- Wyciskanie na skośnej głową do góry
[Plecy]
- Wiosłowanie sztangielką
- Skłony ze sztangą
- Ściąganie na wyciągu do karku
[Barki]
- Wyciskanie sprzed głowy
[Biceps]
- Uginanie ramienia ze sztangielki w podporze o kolano
[Triceps]
- Wyciskanie z podchwytem
[Łydki]
- Odwrotne wspięcia na palcach
[Brzuch]
- scyzoryki na ławce

dlaczego akurat taki priorytet ??

chciałbym poprawić wielkość i siłę tych partii

przynajmniej mógłby ktoś doradzić czy ten plan jest dobry?

jak partia nie ostaje w ogormnym stopniu od reszty to cwicz ja tak jak inne

w co dokładnie chodzi z tym ostaje?

Przetrenujesz tą biedną klatę. Na plecy przydałoby się podciąganie zamiast jednego z tych wyciągów.
Względem nóg polecam lekturę: https://www.sfd.pl/Nie_cwiczysz_nog_Przeczytaj_to_zaczniesz-t193566.html 

Poniedziałek:

Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 12/10/8/8
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x10
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę, 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce poziomej, 3x12

Triceps:
- wyciskanie francuskie 3x10
- ściąganie linki na drążku 3x12
- prostowanie ręki w opadzie tułowia 3x10
- pompki tyłem - ile się da

Środa:

Biceps:
- ugięcia ramion prostym gryfem 10/8/8/6/
- ugięcia ramion ze sztangielkami młotek 12/10/8/6/
- modlitewnik z supinacją 3x12

Plecy:
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8
- ściąganie linki na wyciągu za głowę 12/10/8
- martwy ciąg 12/10/8/8
- wyciąg dolny do brzucha 12/10/8

Piątek:

Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8/6
- unoszenie ramion bokiem 4x12
- podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia 3x10

Kark:
- wznoszenie sztangi do brody 3x10
- ,,szrugsy" 4x15

Przedramiona:

- zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem, 3x20
- zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem, 3x20

Niedziela:

Nogi

- przysiady ze sztangą 12/10/8/8
- uginanie w leżeniu 12/10/8/8
- wspięcia na palce 4xMAX

Ułożyłem taki. może być? :D
Niestety nie mam drążka.

nikt się nie wypowie?

nie jestem ekspertem ale ja bym to poprawił tak:
Poniedziałek:

Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 12/10/8/8
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x10 <------wywal
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę, 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce poziomej, 3x12 <----- zmien na 12/10/8/6

Triceps:
- wyciskanie francuskie 3x10 <----- wywal
- ściąganie linki na drążku 3x10
- prostowanie ręki w opadzie tułowia 3x10
- pompki tyłem - ile się da

Środa:

Biceps: <---zacznij od pleców, a nie od bica
- ugięcia ramion prostym gryfem 10/8/8/6/
- ugięcia ramion ze sztangielkami młotek 12/10/8/6/
- modlitewnik z supinacją 3x12
daj wszedzie po 3 serie
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8
- ściąganie linki na wyciągu za głowę 12/10/8/6
- martwy ciąg 12/10/8/8
- wyciąg dolny do brzucha 12/10/8 <---- wywal

Piątek:

Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8/6 <---wywal
- unoszenie ramion bokiem 12/10/8/6
- podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia 12/10/8/6

Kark: ?
- wznoszenie sztangi do brody 3x10
- ,,szrugsy" 4x15

Przedramiona:

- zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem, 3x20
- zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem, 3x20
ok
Niedziela:

Nogi

- przysiady ze sztangą 12/10/8/8
- uginanie w leżeniu 12/10/8/8
- wspięcia na palce 4xMAX
za mało, daj jeszcze po jednym cwiczeniu na uda i na łydki

a ja bym sprobowal z prostym i skutecznym FBW