Klatka (15 serii)
płaska x 4
skośnax3
wyciskanie hantelek na skosie x 3
rozpietki na plaskiej x 3
krzyżowanie linek wyciagu w staniu x 2
Triceps: (8 serii)
Pompki na poreczach x 3
Prostowanie ramion na wyciagu stojac x 3
Wyciskanie „francuskie" sztangielki jednorącz w siadzie x 2
Środa
Plecy (16 serii)
Podciaganie szerokim x 4
Podciaganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) x 3
Podciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim x 3
Podciąganie końca sztangi w opadzie x 3
Szrugsy x 3
Biceps (10 serii + 4 na przedramiona)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem x 4
Sztangielka na modlitewniku x 3
Uginanie ramion stojac mlotkowym x 3
Uginanie nadgarstkow nachwytem siedząc x 2
Uginanie nadgarstkow podchwytem siedząc x 2
Piątek
Barki (12 serii)
Wyciskanie sztangi w siadzie x 4
Unoszenie sztangielek bokiem w gore x 2
Unoszenie sztangielek przodem w gore x 2
Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia x 4
Nogi (16 serii) - miałem złamane kolano, dlatego nogi „robie" na małych ciezarach i na maszynach
Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej x 4
Prostowanie nóg w siadzie x 4
Uginanie nóg w leżeniu x 4
Wypychanie na suwnicy tylko palcami (na łydki) x 4
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 74
Wzrost: 182
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 2 lata
Uprawiane inne sporty: bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia,
Dieta: 2900 kcal b:2,2 w:4,2 t:1,3
Przeciwskaznania medyczne: złamane kolano, ostrożnie z kregosłupem
Zażywane suplementy: cell pump, mono