Mogłby ktos zerknąć? split na mase do oceny

Poniedziałek
Klatka (15 serii)
płaska x 4
skośnax3
wyciskanie hantelek na skosie x 3
rozpietki na plaskiej x 3
krzyżowanie linek wyciagu w staniu x 2
Triceps: (8 serii)
Pompki na poreczach x 3
Prostowanie ramion na wyciagu stojac x 3
Wyciskanie „francuskie" sztangielki jednorącz w siadzie x 2

Środa
Plecy (16 serii)
Podciaganie szerokim x 4
Podciaganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) x 3
Podciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim x 3
Podciąganie końca sztangi w opadzie x 3
Szrugsy x 3
Biceps (10 serii + 4 na przedramiona)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem x 4
Sztangielka na modlitewniku x 3
Uginanie ramion stojac mlotkowym x 3
Uginanie nadgarstkow nachwytem siedząc x 2
Uginanie nadgarstkow podchwytem siedząc x 2

Piątek
Barki (12 serii)
Wyciskanie sztangi w siadzie x 4
Unoszenie sztangielek bokiem w gore x 2
Unoszenie sztangielek przodem w gore x 2
Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia x 4
Nogi (16 serii) - miałem złamane kolano, dlatego nogi „robie" na małych ciezarach i na maszynach
Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej x 4
Prostowanie nóg w siadzie x 4
Uginanie nóg w leżeniu x 4
Wypychanie na suwnicy tylko palcami (na łydki) x 4





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 74

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia,

Dieta: 2900 kcal b:2,2 w:4,2 t:1,3

Przeciwskaznania medyczne: złamane kolano, ostrożnie z kregosłupem

Zażywane suplementy: cell pump, mono

serii nawalone a brak np ciezkich przysiadow czy ciagow

Wyniki w cm, wl i siadzie?
Co robiles przez te 2 lata?
Jaki progres odnotwales przez ten czas?

zdr.

ziomlogos: Ze wzgledu na zlamane kolano (rzepka), nie robie przysiadów. Mam również problemy z kregosłupem (skolioza, bóle), nie wykonuje martwego.

georgu: przez ten czas cwiczylem głownie splitem(niesprawdzanym przez nikogo) Po wakacyjnych przestojach zaczynalem od treningów, na ktorych cwiczylem wszystkie partie ciała na jednym. Cwiczylem okolo 3 razy w tygodniu.
Jesli chodzi o sile to moge powiedziec tylko o klatce: wyciskam jakies 20 kg wiecej na serie (75-80 teraz). Obwody znam tylko biceps i jest to ok 3 cm.(36-37 teraz)

wiesz ze takie rzeczy sie pisze w "przeciwwskazania medyczne" ?

przeciez mam wpisane:) :

Przeciwskaznania medyczne : złamane kolano, ostrożnie z kregosłupem

imo powinienes udac sie do lekaza zapytac jak z tym kolanem jakies badania i popytac co z kregoslupem (jakie cwiczenia mozesz wykonywac a jakie nie)

tak zeby wykorzystac maksymalnie potencjal treningowy i wpakowac najwartosciowsze cwiczenia

bylem (wczesniej) z tymi dolegliwosciami u lekarza (na kolano przechodzilem rehabilitacje) i dowiedziałem sie:

kolano: mam cwiczyc, ale nie przeciążać i dać sobie spokoj kiedy boli, stad maszyny i male obciążenia

plecy: to nie jest uraz tylko skolioza, ktora wg lekarza ma teraz co 3 osoba. Mam pływać i podciagac sie do karku w szerokim chwycie. To cwiczenie mam mi pomoc trzymac prosta sylwetke i wzmocnic plecy. No i równierz nie przeciążac dolu pleców. stad brak mc w moim treningu.

A co myslicie o barkach, klacie, bic i tricu?? Dobrze to wykombinowalem? Co poprawic? dzieki za odpowiedzi!!

nie masz obciazac kregoslupa a na barki wyciskasz i to jeszcze w siadzie

za duzo tych cwiczen i niepotrzebnie duzo dublowanych

zostaw to co najpotzrebniejsze po 4 max 4 cw na wielkie partie 2 cw na male wystarczy

dzieki za odp. Fakt, ze z tym wyciskaniem, to nie jest najlepiej dla kregoslupa.

Jesli zmniejsze ilosc cwiczen, to zwiekszyc ilosc serii na cwiczenie? (tak zeby wychodzilo kolo 10 serii na male i 14 na duze)

jeszcze raz dzieki, sog