RoQi is back

Wiek: 26lat
Wzrost: 181cm
Waga: ~95kg
Wymiary kulturystyczne bez pompy na napiętych mięśniach:
Biceps: 42cm (lewy 41cm)
Klata: od 105cm (bez wdechu i napięcia mięśni) do 115cm (napięte motyle, mięśnie piersiowe i pełny wdech)
Przedramiona wyprostowane: 32,5cm
Uda: od 52cm (nad kolanem) przez 59cm (w połowie) do 65cm (przy pachwinie w najszerszym miejscu)
Łydki: 44,5cm
Obwód pasa: 99cm

Po prawie 2 latach przerwy, zalany tłuszczem i bez formy wracam na siłownie. Cel jak sobie stawiam na najbliższe miesiące to: zwiększenie masy mięśniowej oraz zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej (zasadniczo w osobnym cyklu treningowo-dietetyczno-suplementacyjnym za kilka miesięcy) w miarę możliwości.

Obecnie mam za sobą 3tygodniowy okres przygotowawczy oparty o pompki, podciągania, przysiady, wykroki, wspięcia na palce i uginania ramion. Każda partia 2x w tygodniu. Dokładnie wyglądało to tak:

Przerwy między seriami 90sekund
Przerwy między ćwiczeniami 120sekund

DZIEŃ 1 - Klatka, Tricepsy, Brzuch

1. Pompki wąski rozstaw rąk (kciuki powinny się stykać) 2x 12-16
2. Pompki szeroki rozstaw rąk 3x 12-16
3. Pompki tradycyjne 3x 12-16
4. Pompki francuskie na taboretach (z nogami do przodu) 3x12-16
5. Zestaw ćwiczeń na brzuch

DZIEŃ 2 - Plecy, Bicepsy, Aeroby

1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x 12-16
2. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha 3x 12-16
3. Podciąganie sztangi w oapdzie tułowia do klatki 3x 12-16
4. Podciąganie na drążku podchwytem 2x 12-16
5. Uginanie ze sztangą podchwytem 3x 12-16
6. Uginanie ze sztangą nachwytem 2x 12-16
7. Aeroby 35min

DZIEŃ 3 - Nogi, Brzuch

1. Przysiady bez obciążenia bardzo wolne 2x 12-16
2. Przysiady ze sztangą obciążoną 4x 12-16
3. Wykroki bez obciążenia bardzo wolne 3x 12-16
4. Wspięcia na palce bez obciążenia bardzo wolno 2x 12-16
5. Wspięcia na palce z obciążeniem bardzo wolno 4x 12-16
6. Zestaw ćwiczeń na brzuch

DZIEŃ 4 - Barki, Przedramiona, Aeroby

1. Unoszenia oburącz przed sobą w pozycji stojącej 3x 12-16
2. Unoszenia jednorącz na boki w pozycji stojącej 3x 12-16
3. Unoszenia jednorącz na boki w opadzie tułowia 3x 12-16
4. Uginanie nadgarstków podchwytem 2x 12-16
5. Uginanie nadgarstków nachwytem 2x 12-16
6. Aeroby 35minut

DZIEŃ 5 - Plecy, Klatka, Bicepsy, Tricepsy

1. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha 3x 12-16
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x 12-16
3. Podciąganie na drążku podchwytem 3x 12-16
4. Pompki szeroki rozstaw rąk 3x 12-16
5. Pompki tradycyjne 3x 12-16
6. Pompki na taboretach 3x 12-16
7. Zestaw ćwiczeń na brzuch

DZIEŃ 6 i 7 - Odpoczynek

Obecna dieta wygląda następująco:

Białko - 196g./24h
Węglowodany - 686g./24h
Tłuszcz - 147g./24h

Całość rozbita na 7posiłków. W czasie około treningowym nie spożywam tłuszczy, przed snem nie spożywam węglowodanów. Jak ktoś będzie chciał, to rozpisze do dokładniej.

Obecny trening to HST 15-10-5-negatywy. Dni siłowe to PN - ŚR - PT
We WT - CZW - SO wykonuję aeroby po 35minut oraz ćwiczenia mięśni brzucha.

Przerwy między seriami i ćwiczeniami 120sekund
Obecnie jestem po pierwszym treningu. Kolejne treningi rozpiszę jak je będę miał za sobą.

FAZA "15" trening 1

1. Wyciskanie sztangi skos - x 2 30kg
2. Wyciskanie sztangi płasko - x 1 40kg
3. Ściąganie do karku - x 2 35kg
4. Ściąganie do klatki - x 1 35kg
5. Uginanie ze sztangą łamaną podchwytem - x 1 20kg
6. Uginanie o kolano - x 1 5kg
7. Francuskie ze sztangielką siedząc - x 1 15kg
8. Ściąganie drążka wyciągu stojąc - x 1 15kg
9. Wyciskanie sztangi z klatki - x 1 25kg
10. Unoszenie na bok - x 1 4kg
11. Wyciskanie sztangi z za karku - x 1 25kg
12. Przysiady ze sztangą - x 1 40kg
13. Wspięcia ze sztangą - x 1 40kg
14. Martwy ciąg - x 1 40kg
15. Szrugsy ze sztangą - x 1 30kg
16. Uginanie nadgarstków nachwytem - x 1 2kg
17. Uginanie nadgarstków podchwytem - x 1 2kg

Napewno będe zagladał. 8 tyg. temu startowałem z identyczną wagą, wymiarami i tez po 2 letniej przerwie

Mam małe zaległości w dzienniku, zaraz je nadrobię, wcześniej nie maiałem czasu. Ogólnie to teraz widze, że źle wypisałem kolejność ćwiczeń i ciężary w pierwszym poście, także tutaj będzie prawidłowa wersja. Oto jak wygladały treningi 1,2,3,4 (ze względu na święto trening 4 przesunął się z poniedziałku na środę. Co myślicie lepiej począć w takiej sytuacji? przesunąć całość, tak aby każda faza zaczynała się od środy, czy opuścić jeden trening w fazie 15?

Faza "15" Trening 1

1. Wyciskanie sztangi skos - x 2 30kg
2. Wyciskanie sztangi płasko - x 1 40kg
3. Ściąganie do karku - x 2 35kg
4. Ściąganie do klatki - x 1 35kg
5. Uginanie ze sztangą łamaną podchwytem - x 1 20kg
6. Uginanie o kolano - x 1 5kg
7. Wyciskanie sztangi z klatki - x 1 27,5kg
8. Unoszenie na bok - x 1 4kg
9. Wyciskanie sztangi z za karku - x 1 27,5kg
10. Francuskie ze sztangielką siedząc - x 1 13kg
11. Ściąganie drążka wyciągu stojąc - x 1 20kg
12. Przysiady ze sztangą - x 1 40kg
13. Wspięcia ze sztangą - x 1 40kg
14. Martwy ciąg - x 1 40kg
15. Szrugsy ze sztangą - x 1 30kg
16. Uginanie nadgarstków nachwytem - x 1 2kg
17. Uginanie nadgarstków podchwytem - x 1 2kg

Faza "15" Trening 2

1. Wyciskanie sztangi skos - x 2 35kg
2. Wyciskanie sztangi płasko - x 1 45kg
3. Ściąganie do karku - x 2 40kg
4. Ściąganie do klatki - x 1 40kg
5. Uginanie ze sztangą łamaną podchwytem - x 1 20kg
6. Uginanie o kolano - x 1 6kg
7. Wyciskanie sztangi z klatki - x 1 30kg
8. Unoszenie na bok - x 1 4kg
9. Wyciskanie sztangi z za karku - x 1 30kg
10. Francuskie ze sztangielką siedząc - x 1 14kg
11. Ściąganie drążka wyciągu stojąc - x 1 21kg
12. Przysiady ze sztangą - x 1 45kg
13. Wspięcia ze sztangą - x 1 45kg
14. Martwy ciąg - x 1 45kg
15. Szrugsy ze sztangą - x 1 32,5kg
16. Uginanie nadgarstków nachwytem - x 1 2kg
17. Uginanie nadgarstków podchwytem - x 1 2kg

Faza "15" Trening 3

1. Wyciskanie sztangi skos - x 2 40kg
2. Wyciskanie sztangi płasko - x 1 47,5kg
3. Ściąganie do karku - x 2 42,5kg
4. Ściąganie do klatki - x 1 42,5kg
5. Uginanie ze sztangą łamaną podchwytem - x 1 22,5kg
6. Uginanie o kolano - x 1 7kg
7. Wyciskanie sztangi z klatki - x 1 30kg
8. Unoszenie na bok - x 1 5kg
9. Wyciskanie sztangi z za karku - x 1 30kg
10. Francuskie ze sztangielką siedząc - x 1 16kg
11. Ściąganie drążka wyciągu stojąc - x 1 22kg
12. Przysiady ze sztangą - x 1 50kg
13. Wspięcia ze sztangą - x 1 50kg
14. Martwy ciąg - x 1 50kg
15. Szrugsy ze sztangą - x 1 35kg
16. Uginanie nadgarstków nachwytem - x 1 3kg
17. Uginanie nadgarstków podchwytem - x 1 3kg

Faza "15" Trening 4 (odbył się dopiero w środę, ze względu na zamkniętą w PN siłke)

1. Wyciskanie sztangi skos - x 2 45kg
2. Wyciskanie sztangi płasko - x 1 50kg
3. Ściąganie do karku - x 2 45kg
4. Ściąganie do klatki - x 1 45kg
5. Uginanie ze sztangą łamaną podchwytem - x 1 25kg
6. Uginanie o kolano - x 1 8kg
7. Wyciskanie sztangi z klatki - x 1 35kg
8. Unoszenie na bok - x 1 6kg
9. Wyciskanie sztangi z za karku - x 1 35kg
10. Francuskie ze sztangielką siedząc - x 1 16kg
11. Ściąganie drążka wyciągu stojąc - x 1 23kg
12. Przysiady ze sztangą - x 1 55kg
13. Wspięcia ze sztangą - x 1 55kg
14. Martwy ciąg - x 1 55kg
15. Szrugsy ze sztangą - x 1 37,5kg
16. Uginanie nadgarstków nachwytem - x 1 3kg
17. Uginanie nadgarstków podchwytem - x 1 3kg

Niestety od niedzieli do wtorku włącznie dałem dupy z dietą. Nie trzymałem godzin posiłków i ilości składników, niemniej jednak, starałem się jak najlepiej improwizować. Również czas poświęcony na regenerację został spalony, spałem po 3-4h w tym czasie, resztę czasu spędzałem aktywnie w łóżku :D (cóż raz na 3tygodnie widzę żonę więc trzeba korzystać ile wlejzie). Te czynniki spowodowały dość duży spadek formy i zmęczenie, przez co trening 4 i ciężary w nim zaplanowane okazały się ponad moje siły. Aby jednak nie kombinować zbytnio z obmyślaniem jakimi ciężarami to zrobić, robiłem serie do załamania, nastepnie odkladałem sztangę na ok 10sekund i znów ile się da i tak do czasu, aż osiągnąłem te 15 powtórzeń. Owe problemy wystąpiły przy Wyciskaniach na klate i na barki. Reszte dałem radę. Następny trening przeprowadzę na tych samych ciężarach, co dzisiejszy, żeby nie obciążać zbytnio organizmu i sprawdzić czy to faktycznie wina zaniedbań weekendowych czy po prostu zaplanowane ciężary były zbyt duże i źle dobrałem progresję w stosunku do swoich aktualnych możliwości.

To winna 2 letniej przerwy u mnie było to samo. Za kilka tygodni będziesz rzucać tą sztangą. Ja bym nie zostawiał ciężaru a dalej dokładał według planu, trzeba dać mięśniom znak do działania

Skąd masz ten trening? Pytam, bo rozpiska jest co najmniej dziwna i zupełnie nie nadająca się czy to do palenia fatu czy budowania mięśni.

To rozpiska wg Lee z moja modyfikacja, dodałem tylko 1 serie na klatę i trochę zmieniłem kolejność partii mięśniowych, a tak w ogóle to jest to trening HST, a to duża różnica jeśli akurat nie wiesz (jak wiesz to bez obrazy) a przy okazji to trening, który ma mnie przygotować do normalnego hardkorowego treningu dzielonego.

Pozostaje jeszcze kwestia tego, czy powinienem nadrobić ten stracony trening, czy normalnie od poniedziałku przejść do fazy "10".

Trening wykonałem wg. planu, ale jutro go rozpisze dokładniej.

Zaciekawił mnie Twój trening ,nie mam zamiaru Cię pouczać aczkolwiek mam za sobą cykl HST i wyglądał on całkiem inaczej niż Twój tu powyższy.
Napisz czy dobrze rozumiem jesteś w obecnej chwili w trakcie makrocyklu 15-tek czyli w każdym tygodniu jest 3 treningi ,jeśli trening nr.4 nie odbył się w poniedziałek bo była zamknięta siłka a zrobiłes go dopiero w środę gdzie powinien być już trening nr.5 to przesunełes cały makrocykl a co za tym idzie cykl.
Czy wyliczyłeś swoje maksy w poszczególnych ćwiczeniach wpisując je później w arkusz kalkulacyjny który wyliczy Ci progres z treningu na trening w każdym zakresie powtórzeń ,czy robisz sobie sam taki progres dokładając np. po 5kg kierując się bardziej instynktem i z tąd te kłopotu o których piszesz .Źle rozplanowany progres w HST nie wróży udanego cyklu w tym treningu nic nie dzieje się przypadkowo .Zmierzenie uczciwie maksów gwarantuje udany cykl a co za tym idzie oczekiwany progres.
Tu zamieszczam przykładową tabel z całym progresem w kazdym zakresie powtórzeń ,czy Ty taką również sporządziłeś .
http://i40.tinypic.com/rvwvvr.png


Powodzenia .

Zmieniony przez - demolub w dniu 2009-11-07 20:43:39

demolub - owszem masz rację! Nie martw się pouczaniem mnie. Ten trening, to praktycznie jest kopia treningu, który kiedyś stosowałem, byłem wtedy w podobnej formie, tak samo po długiej przerwie w treningach. Wtedy bez problemu dałem radę i trening przyniósł oczekiwane rezultaty. Myślałem, że moja forma jest zbliżona, niemniej jednak, stwierdziłem, że jednak nie, więc cykl "10" zostanie skorygowany. Co do progresji, to dostosowałem ją do sprzętu na siłowni. Druga strona medalu jest taka, że jednak trochę przesadziłem z doborem, bo nie sprawdzałem maxów. To duży błąd, ale wydawało mi się, że nadal dobrze znam swój organizm, widać jednak, że nie, więc trzeba schylić głowę w pokorze i naprawić co zostało zepsute. Dzięki za uwagi!

Może jeszcze nie za późno żeby skorygować plan .
Najlepiej zaniżyć cieżary o te kilka kg. od poprzednio mierzonych maksów i dalej kontynuować cykl.
Mówię też tu o 10-kach bo 15-ki to chyba już prawie zakończone.

Zmieniony przez - demolub w dniu 2009-11-08 12:07:05

Racja, 15stki zakończone, no chyba że przesunąć cały cykl o ten 1 trening i jutro zrobić ostatni trening 15stek? Nie wiem tylko jak teraz wycelować z tymi ciężarami, na ostatnim treningu (czyli 5 w 15tkach) z każdym ciężarem w każdym ćwiczeniu dawałem radę te 15 wycisnąć, za wyjątkiem: Wyciskania na skosie (tylko druga seria), Wyciskań na barki i Uginań ze sztangą łamaną podchwytem. W reszcie ćwiczeń dałem radę zaplanowany ciężar podnieść te 15razy, choć zapas w większości ćwiczeń był już znikomy. Jak myślisz - jeśli w 10tkach zaczne od tego ciężaru, co w 15tkach robiłem na 4treningu to powinienem wcelować czy jakiś inny moment obrać za start?