Trening do poprawy

Wiek 15
Waga 63
Wzrost 178
Cel do osiągnięcia Masa
Staż 4miesiace ( nie licze 1miesiaca z fbw )
Aktywność fizyczna wf + silownia

aktualny plan treningu do poprawy

Poniedziałek: Klatka, Triceps:
Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 12/12/12/12/12/12/12/10
- rozpiętki na ławce poziomej, 6x6
Triceps:
-wyciskanie francuskie 12/12/12/12/12/12/12/12
-pompki tylem /12/12/12/10/8/6

Środa:Plecy, Biceps:
Biceps:
-modlitewnik 12/12/12/12
-ugiecia ramion ze sztangielkami 10/10/8/8/8/6/6/6
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/12/10/10
-uginanie rok przy nodze 12/12/12/12/12/12/12/15
-martwy ciąg 20/20/20

Piątek: Barki, Kark,Przedramiona,
Barki:
-wiciskanie hantli lub sztangi zza głowy 12/12/10/10/8/6
-wyciskanie hantli prostymi rekoma w przad 12/12/12/10
-wyciskanie hantli prostymi rekoma podchwytem w przod /10/8/8/6
-rozpietki w padzie 10/8/6/6/
Przedramiona:
- zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem, 3x max
- zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem, 3x max
Kark:
-wznoszenie barków z uchwyconą sztangą 12/12/12/12/12/12/12/12/12/12/max

ps. pisze znowu poniewaz w poprzednim temacie nie wiele sie dowiedzialem co zmienic itp.mam nadzieje ze teraz dostane konkretne odpowiedzi.

wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 12/12/12/12/12/12/12/10

Lol :D na duże partie daj 3-4 serie po 8-12 powt. a na małe daj 2-3s. po 8-12 powt. :)
Na duże daj 2-3 cwiczenia na małe 1-2 :)

Po takim treningu zabiera Cię pogotowie ?

Więcej nie znaczy lepiej i efektywniej, zapamiętaj sobie na całe życie.

Zmieniony przez - Radek_Bdg w dniu 2009-11-08 13:36:12

nie.. az tak zle nie bylo.. ale.. nie potrafilem nawet uniesc szklanki.. ale przechodzilo po jakims czasie.. ~30minut.. czulem ze miesnie dostaly w kosc :D
to mozecie mnie jakos nakierowac co i jak zmienic?z gory dziekuje

Chyba ci wyraznie napisalem ... z resztą masz sztange itd więc nie łapiesz się już do warunków domowych :)

Spróbuj planem, który ulozylem dla siebie.

pon
klatka
wysikanie płaska 15 12 10 6
wyciskanie hantli skos 15 12 6
rozpietki skos 10 10 10
triceps
wyciskanie wąsko sztangi 15 12 6
wyciskanie francuskie sztangielkami 15 12 6


środa
nogi
przysiady 15 12 10 6
przysiady wykroczne 15 12 10 6
uginanie na maszynie na dwugłowy 15 12 6
wspięcia na palce 20 20 20 20
barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 15 12 10 6
unoszenie hantli na boki 15 12 6
unoszenie hantli w opadzie 15 12 6
szrugsy sztngielkami 15 12 10 6

piątek
plecy
wisłowanie sztangą 15 12 6
wioslowanie hantlą 15 12 6
martwy ciąg 15 12 6
biceps
uginanie ze sztangą stojąc 15 12 10 6
uginanie z hantlami stojąc 15 12 6

Zmieniony przez - Riobson w dniu 2009-11-10 20:31:26

ok bardzo dziekuje.. od poniedzialku zaczynam jechac tym planem ;) tylko..
jakim cwiczeniem moge zastapic te
uginanie na maszynie na dwugłowy 15 12 6

Np. żuraw ;)

poniedzialkowy trening minol.. powiem szczerze ze nie zle sie zmachalem.. nie sadzilem ze przy tylu seriach i powtorzeniach ( malo ) tak sie zmeczylem :D przylozylem sie max do techniki.. ii.. no jednym slowem powiem ze plan bardzo mi sie podoba :)
dziekuje

ja bym tylko polecał Ci zamienić wiosło hantlem na podciąganie na drążku (chyba że nie masz)
i nie zapomnij o 2 seriach rozgrzewkowych przed podstawowymi ćwiczeniami: ciągami, wyciskaniami, uginaniami.
czyli na każdą grupę zrób 2 serie rozgrzewkowe pierwszego ćwiczenia.
pzdr