trening na masę

Witam,

planuję powrót na siłownię, tak, jak w ankiecie napisałem, ćwiczyłem wcześniej ok roku, później rok przerwy, teraz w wakacje, miesiąc przerwy i znów zaczynam Jestem ekto, i wyczytałem, że powinienem trenować intensywnie, krótko, i na prawie maksymalnym ciężarze (1-5 powtórzeń, 8-10 serii), trening całego ciała 3 razy w tygodniu, wobec tego mam pytanie, co będzie dla mnie lepsze ? Taki trening, który wyczytałem, czy ten, który zamieszczę poniżej (ćwiczyłem wg niego rok temu, i w wakacje, przyrosty słabe, bo nie trzymałem michy i nie używałem supli)
PONIEDZIAŁEK

1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12
- wyciskanie hantelek na ławce skośnej głową w dół 4 x 12
- krzyżowanie linek na wyciągu w staniu 4 x 12

2.Triceps
- pompki na poręczach 3 x max
- wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3 x 12
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 12

3. Brzuch
- skłony w leżeniu głową w dół 3 x 25
- unoszenie nóg w podporze 3 x 25
- unoszenie tułowia w leżeniu bokiem z ręką ugiętą w łokciu, druga na biodrze (na skosy)3 x 25

ŚRODA

1. Plecy:
- podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 4 x max
- wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem 4 x 12
- unoszenie tułowia z opadu 4x 12


2.Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3 x 12
- uginanie ramion ze sztangielką stojąc w oparciu o ścianę w uchwycie młotkowym 3 x 12
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc w oparciu o ścianę podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3 x 12



PIĄTEK

1.Nogi:
- prostowanie nóg na maszynie 4 x 12
- przywodziciele i odwodziciele na maszynie 4x 12

2. Łydki
- wspięcia na palcach na maszynie 3 x 12 (3 x 12 palce na prosto, 3 x 12 do środka i 3 x 12 na zewnątrz)

3.Barki:
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x 12
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12
- podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x 12

4. Brzuch
- skłony w leżeniu głową w dół 3 x 25
- unoszenie nóg w podporze 3 x 25
- unoszenie tułowia w leżeniu bokiem z ręką ugiętą w łokciu, druga na biodrze (na skosy)3 x 25

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 80-82

Wzrost: 184

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: rok, rok przerwy, 2 miesiące w tegoroczne wakacje

Uprawiane inne sporty: basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: skrzywienie boczne, pogłębiona kifoza

Zażywane suplementy: ostrowia, carbo olipowskie, gainer treca

plan nie jest zły Ja bym osobiście dorzucił przysiady do nóg i wymienił 1 ćwiczenie w plecach na martwy ciąg
pozdro

Nie mogę wykonywać martwego ciągu, ze względu na problem z kręgosłupem.

a ja bym wyrzucił z trica 1 ćwiczenie i z bica też 1. jak robisz klate to Ci triceps pracuje i potem robisz go już po wstępnym zmęczeniu, to samo w połączeniu plecy biceps.

Jakieś jeszcze propozycje ? Jednak wykonywać swój plan, czy każdą partię na danym treningu ?

3 dni w tygodniu? to ty aerobik chyba cwiczysz... nie sluchaj idiotow ktorzy mowia ze przy treningu na mase cwiczy sie zadko, mozna ale niech pokaza swoje zdjecia zalani jak prosiaki wiecej tluszczu niz miesni. POzatym jesli chcesz ruszyc mase to kazdy tening musisz wykonac do pelnego zmeczenia miesni. 90% kiedy czuje juz bol w miesniu odklada ciezar, nie o to w tym chodzi . Pierwsza reakcja obronna miesnia jest wlasnie bol a Ty musisz go przezwyciezyc i wkykonac jeszcze te kilka powtorzen ... pamietaj bol to twoj najwiekszy przyjaciel w budowaniu masy

DexJackson: Pokaż swój plan treningowy.

Ok już ci rozpisuje
Poniedzialek( łydki, biceps,triceps)
1.Metoda 21 (unoszenie przedramion ze sztanga do polowy 7 razy od polowy 7 razy calosc 7razy)5serii
2.Unoszenie przedramion ze sztanga 5 s po 10 powtorzen
3.Unoszenie przedramiona z hantla w opadzie tulowia 5 s 10pwt
4.unoszenie przedramiona z hantla na modlitewniku 5s 10pwt
5.Wyciskanie francuzkie 5s 12pwt
6.Wyciskanie francuzkie hantla stojac 5s 12 pwt
7.Wyciskanie wąskim uchwytem 5s 10pwt
2z5 ,3z6, 4z7 łacze jako superserie
Wtorek (klatka, plecy ,łydki)
1.Wyciskanie na płaskiej 12,10,8,8,6 (progresja)
2.Wyciskanie hantlami na ławce skośniej w górę 5 s 10 pwt
3 Rozpiętki 5 s 10pwt
4.Przenoszenie hantli za głowę 5 s 12 pwt
5.Przyciąganie końca sztangi 5s 10 pwt
6.Wiosłowanie sztanga 5s 10 pwt
7.wiosłowanie hantla 5s 10 pwt
2 z 5 ,3 z 6, 4 z 7 superseria

Środa (łydki, barki)
1.Wyciskanie zza głowy 5s 10pwt
2.Wyciskanie z klatki 5 s 10 pwt
3.Unoszenie bokiem hantlami 5 s 10pwt
4.Podciąganie sztangi wzdłuż ciala do brody 5 s 10pwt
5.Unoszenie w opadzie tulowia odwrotnie do rozpietek
Czwartek (Nogi)
1.Wspięcia na place 5 s 20pwt
2.Przysiady 5s 10 pwt
3.Przysiady z wykrokiem 5s 10 pwt
Piątek (łydki, klatka, plecy)
tak samo jak piątek dodaje tylko wyciskanie w głową w dól 5 s 10 pwt
Sobota (łydki, biceps, triceps)
Tak samo jak poniedzialek
Niedziela (najsłabiej rozwinięte mięśnie)


To jest przyklad mojego treningu na ten tydzien, staram sie zmieniac cwiczenia jak najczesciej i uzywac jak najwiekszego obciazenia. Pewnie teraz odezwia sie ze doprowadzi to do przetrenowania ...a w rzeczywistosci porostu nie chce ruszyc im sie dupy na silownie i trenowac dwa razy ciezej wiec lepiej wmiawiac sobie ze co za duzo to nie zdrowo.
Podam tu przyklad np Arnolda , trenowal 2 razy dziennie rano i wieczorem... to doprowadzilo go na sam szczyt. Lepszego komentarza nie musze uzywac .
Pozdrawiam

Jak długo tak ćwiczysz, i jak efekty ?

zapomniałem dodac : łydki cwicze co dziennie poniewac ten miesien bardzo trudno rozbudowac wiec wymaga szczegolnej uwagi. Robie wspieca na place lub skacze na skakance w zaleznosci od dnia. Do tego co dziennie robie Aerobiczna 6 Weidera.

Powiem Ci tak w ostatnie 3 tygodnie poszedlem 4 kg mozesz wierzyc lub nie... Wiec trening efekty dawac musi:) jest bardzo intensywny jednak jesli rzeczywiscie zalezy Ci dobrej sylwetce to bez ciezkiego treningu duzo nie osiagniesz.