Plan na mase.. Koncentracja na Bicepsach !!

Moj plan do oceny i poprawek. W tym treningu koncentruje sie na bicepsie ponieważ zaniedbałem go przes ostatnie pol roku. trening typowo masowy. Trening 4-ro. dniowy.

wtorek. Klata+Biceps(cięzko)
czwartek. Plecy+Biceps(lekko)
piatek. Nogi
sobota. Barki+Triceps.


Wtorek. Klata: https://www.sfd.pl/Porusz_swoją_klatkę_!!!-t187974.html  Jestem w trakcie 4 tygodnia masy.
Biceps(ciężko): Pierwsze ćwiczenie metodą 21. 3s
Młotkow 3s. 10 10 10
Supinacja 3s. 10 10 10
Podkreslam ze zależy mi na bicepsach gdyż kuleją troche ponieważ robilem wcześnij trening silowy skupiłem sie na tricepsach.

Czwartek. Plecy: Podciąganie na drążku. 3s. 12 12 12
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
Podciąganie konca sztangi w opadzie tułowia.
Biceps(lekko): Pierwsze cwiczenie mało spotykane Drag Curl. 3s. 12 12 12
Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3s. 12 12 12

Piątek. Nogi: PRZYSIADY 12 10 8 6
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 20 15 10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 20 15 10
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 20 15 10

Sobota. Barki: https://www.sfd.pl/Porusz_swoje_barki_!!!-t189313.html  Jestem w 4 tygodniu masy.
Triceps: WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12 10 8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 12 10 8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12 10 8

No to bardzo dobrze. Nie ma to jak slowa uznania od kogos komu sie pomoglo:).
Dokladnie, dopnij diete na ostatni guzik i tylko patrz jak lapka rosnie xD. Pozdro i duzych przyrostow

Czekam na ewentualne poprawki idt. Lece do pracy wiec nie bede mogl odpisac. bede po 22 .

No ja już tam swoje powiedziałem w innym temacie:) Moim zdaniem mógłbyś wywalić rozpiętki albo krzyżowanie linek, żeby biceps był świeżutki po klasie, skoro to dzień ciężki...no i jezeli aż tak ci zależy A poza tym...

Biceps(ciężko): Pierwsze ćwiczenie metodą 21. 3s
Młotkow 3s. 10 10 10 To dałbym jako ostatnie
Supinacja 3s. 10 10 10


Biceps(lekko): Pierwsze cwiczenie mało spotykane Drag Curl. 3s. 12 12 12
Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3s. 12 12 12 Zastanawiałem się, czy by tego nie zmienić na uginanie z supinacją[patrząc na kontekst całego treningu bicepsu] ale to ćwiczenie też jest na pewno dobre na zakończenie treningu bicepsa


A tak z innej beczki...

Czwartek. Plecy: Podciąganie na drążku. 3s. 12 12 12
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM Zamień to na wiosłowanie sztangą szerokim uchwytem albo jezeli naprawdę musi zostać, daj jako ostatnie...Ale i tak zalecałbym wolny ciężar i najlepiej właśnie sztange szeroko, wtedy by fajnie pasowało tutaj
Podciąganie konca sztangi w opadzie tułowia.

Biceps(ciężko): Pierwsze ćwiczenie metodą 21. 3s
Młotkow 3s. 10 10 10 To dałbym jako ostatnie
Supinacja 3s. 10 10 10
Metoda 21 jest troche izolacyjnym cwiczeniem wiec nie robilbym go jako pierwsze. Sam robilem to cwiczenie na koniec
lepiej zrob
1. Uginanie sztangi 4 serie 12/10/8/8
2. uginanie z supinacja 3 serie 12/10/8
3. 21 3x


Zmieniony przez - diablos666 w dniu 2009-11-02 19:22:19

No właśnie chodzi o to, że 21 się zwykle robi podobno jako pierwsze, ponieważ jest to ćwiczenie diablo wymagające, jezeli na sztandze ma być więcej niż dwa małe krążki Ale fakt, że jest to raczej coś bardziej izolacyjnego...

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-11-02 19:30:04

Ale jak zrobisz pierwsze to ucierpi na tym wielostawowe jakie dasz po 21. Sam je robilem po uginaniu sztanga i ugiannie hantli z supinacja i sily jeszcze bylo duzo. Gorzej tylko po zrobieniu 21 bo nie mozna bylo reki zgiac przez pare minut

Właśnie ja się tak zastanawiam, czy to jest sensowne machać jeszcze sztangą do tych 21Jak to było u ciebie?Miałeś postępy idąc takim treningiem? Poza tym ja tak patrze też w kontekście całego treningu-i trzeba uważać na to, żeby chłopak nie władował ćwiczeń głównie w jedną głowe bicepsu....Dlatego patrzyłem na to w ten sposób:
21[ćwiczenie tzw.kat]
uginanie z supinacją[obydwie głowy bicepsu+przedramie]
uginanie młotkowe[głowa długa+przedramie]

A wtedy jakby robił na drugim, lekkim treningu drag curl, to potem macha hantlem w oparciu łokcia o udo, gdzie głównie dostaje głowa krótka. Taki jest mój tok myślenia

EDIT:No a 21 to też głównie głowa krótka z tego co mi się wydaje...

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-11-02 19:45:59

No ja zawsze lecialem do tych 21, gdzie ostatnie 2 powtorzenia to juz byly kiedy nie czulem bicepsow w ogole. Postepy byly dobre i biceps sie zrobil ladniejszy.
No niby dobrze pomyslales, ale mi brakuje w tym treningu takiego konkretnego i mocnego cwiczenia ktore poruszy tego bicepsa jak np. uginanie ramion stojac. A mlotkowe mozna przerzucic na trening lekki, mozna zrobic lekki trening przy 3 cwiczeniach, nie musza to byc 2 i 6 serii

"No niby dobrze pomyslales, ale mi brakuje w tym treningu takiego konkretnego i mocnego cwiczenia ktore poruszy tego bicepsa jak np. uginanie ramion stojac. A mlotkowe mozna przerzucic na trening lekki, mozna zrobic lekki trening przy 3 cwiczeniach, nie musza to byc 2 i 6 serii "

Właśnie tak się zastanawiałem, czy by tym"konkretnym"ćwiczeniem nie uczynić drag curlBo jest to ćwiczenie stworzone do większych ciężarów, niż zwykłe uginanie ramion ze sztangą...Do tego można dodac 21, a potem młotki...Ale wtedy już sam nie wiem co zrobić z tym lekkim treningiemTam myślę, możnaby uwalić uginanie z supinacją...Tylko co potem...młotkowe, czy uginanie hantla w oparciu o udo?A może i jedno i drugie? Przy czym te dwa ćwiczenia i 6 serii w lekkim treningu to też mój pomysł-to takie swoiste zabezpieczenie przed zajazdem, bo pamiętajmy, że to do pleców robione...biceps świezy nie będzie...

To mozna zrobic tak
Ciezki:
1. Drag curl 4s
2. ja bym dal mlotkowe 3s
3. 21 3s
Lekki po plecach:
1. Uginanie z supinacja 3s
2. Mlotkowe 2s
3. Uginanie o udo 2s
jak myslisz??
PS no i bym zaminil ten trening na kiedy sa nogi. Biceps sie zregeneruje bardziej

Zmieniony przez - diablos666 w dniu 2009-11-02 20:24:29

To mozna zrobic tak
Ciezki:
1. Drag curl 4s
2. ja bym dal mlotkowe 3s
3. 21 3s
Lekki po plecach:
1. Uginanie z supinacja 3s
2. Mlotkowe 2s
3. Uginanie o udo 2s
jak myslisz??


Poprzedźmy to dobrą rozgrzewką i dragcurl 3 serieWtedy będzie ok. Jak się chłopak dobrze rozgrzeje, to i tak zdąży tam wrzucić większy ciężar, a 9 serii starczy. Aeeeh...cięzka sprawa.Bedziemy się kłócić o jedną serie Nie no w sumie w tym wypadku 4 serie są uzasadnione[bo ma to być główne ćwiczenie] ale w takim razie niech skorzysta z moich wczesniejszych poprawek i wyeliminuje w ten dzień rozpiętki albo ściąganie linek. Wtedy będzie ok raczej.