Potrzebna pomoc z proporcjami w diecie.

Piszę z takim problemem, zacząłem układać sobie dietę na masę, przeczytałem wszystkie podwieszone tematy i te które są w nich wypisane również. Było opisane jak wyliczyć zapotrzebowanie, robiłem wg. instrukcji i z obliczeń wychodziły jakieś małe wyniki, które w ciągu dnia zaspokajam w 2-3 posiłkach, a mam zamiar jeść z 5-6 posiłków...
Proszę zatem żeby ktoś rozpisał mi ile gram białek/tłuszczy/węglowodanów dziennie na 1kg mojej masy ciała potrzebuje w diecie.

Moje skromne dane które potrzeba żeby określić proporcje do diety...
Wiek: 18;
Wzrost: 177;
Waga: 62;
Staż: Pół roku, bez diety;
Cel: Masa;
Tkanka tłuszczowa: Bardzo niski poziom.

TO NIE JEST CAŁA DIETA
To tylko część którą na razie sobie ułożyłem, 2 pierwsze posiłki i koktajl do picia w szkole. Proszę o ocenę tego co już jest. Resztę ułożę sam po otrzymaniu odpowiedzi na wyżej zadane pytanie.

I posiłek
- Mleko spożywcze 2% tłuszczu [300 g]
- Płatki owsiane [60 g]
- Jaja kurze całe [80 g]
- Rodzynki suszone [50 g]
- Oliwa z oliwek [7 g]

Wartości odżywcze:
Białka: 27g
Tłuszcze: 24g
Węglowodany: 85g
Wartość energetyczna: 670kcal

II posiłek [w szkole] + Koktajl do picia w szkole
- Ryż brązowy [100 g]
- Mięso z piersi kurczaka bez skóry [200 g]
- Oliwa z oliwek [15 g]
- Marchew [50 g]
- Pietruszka, korzeń [50 g]
- Orzechy włoskie [35 g]

Wartości odżywcze:
Białka: 57g
Tłuszcze: 43g
Węglowodany: 73g
Wartość energetyczna: 905kcal

Koktajl:
- Banan [180 g]
- Mleko spożywcze 2% tłuszczu [200 g]
- Jogurt naturalny 2% tłuszczu [133 g]
- Miód pszczeli [20 g]
- Płatki owsiane [20 g]
- Mleko w proszku odtłuszczone [30 g] [Kiedyś może zastąpione odżywką]

Wartości odżywcze:
Białka: 27g
Tłuszcze: 9g
Węglowodany: 101g
Wartość energetyczna: 599kcal

Pozdrawiam

PS. Moderatora proszę o skasowanie poprzedniego tematu: https://www.sfd.pl/Jakie_proporcje_składników_w_diecie_najlepszej_dla_mnie_Początek_diety_do_oceny.-t540801.html

Zmieniony przez - -Ortho w dniu 2009-10-28 19:18:53

To bardzo dziękuje za pomoc, jutro zrobię pomiary, i kolejne za miesiąc zobaczymy czy pójdzie z kilogram w górę chociaż =]

Zmieniony koktajl:

Koktajl:
- Banan [360 g]
- Mleko spożywcze 2% tłuszczu [250 g]
- Jogurt naturalny 2% tłuszczu [200 g]
- Miód pszczeli [40 g]
- Płatki owsiane [70 g]
- Mleko w proszku odtłuszczone [30 g] [Kiedyś może zastąpione odżywką]

Wartości odżywcze:
Białka: 40g
Tłuszcze: 15g
Węglowodany: 194g
Wartość energetyczna: 1083kcal

Według obliczeń z Dziennika Posiłków w excelu, takie mam zapotrzebowanie:
1,7g Białka na 1 kg
2,0g Tłuszcze na 1 kg
8,4g Węglowodany na 1 kg
Całość 3630 kcal dziennie.

Jakoś bardzo dużo węglowodanów, a mało białek mi tu wychodzi, co o tym sądzicie?

Jakbym miał postępować zgodnie z tym to 2 posiłki + koktajl i mam już 117% białek dzienniego zapotrzebowania zjedzone... a to nawet nie jest jeszcze połowa dziennego jedzenia.




Zmieniony przez - -Ortho w dniu 2009-10-28 20:00:09

I posiłek
- Mleko spożywcze 2% tłuszczu [300 g]
- Płatki owsiane [60 g]
- Jaja kurze całe [80 g]
- Rodzynki suszone [50 g]
- Oliwa z oliwek [7 g]

zmniejsz ilośc rodzynek po co CI ich tyle daj 20g zamiast oliwy daj orzechy włoskie

II posiłek [w szkole] + Koktajl do picia w szkole
- Ryż brązowy [100 g]
- Mięso z piersi kurczaka bez skóry [200 g]
- Oliwa z oliwek [15 g]
- Marchew [50 g]

tyle będzie ok

Koktajl:

zrób kanapki z razowcem i mięsem warzywami i masłem a nie cuduj z koktajlem w którym nie masz porządnego źródła białka pozdr

Według obliczeń z Dziennika Posiłków w excelu, takie mam zapotrzebowanie:
1,7g Białka na 1 kg
2,0g Tłuszcze na 1 kg
8,4g Węglowodany na 1 kg
Całość 3630 kcal dziennie.

nie sugeruj się do końca dziennikiem z tą wagą i 3000kcal dobrze na Ciebie podziała i od tylu bym też zaczął i obserował
ww koniecznie obniż
białka daj 2g
tłuszczy 1-1,3g
a resztę ww

Dziękuje za odpowiedź

W takim razie jeśli ma być 3000kcal jak mówisz to wyjdzie:
- 2,0g Białka na 1kg masy ciała
- 1,2g Tłuszczy na 1kg masy ciała
- 7,4g Węglowodanów na 1kg masy ciała

Co w sumie dziennie da:
- 124g Białek
- 74g Tłuszczy
- 459g Węglowodanów

Dieta aktualnie:

I posiłek: (6:30-8:00)
- Mleko spożywcze 2% tłuszczu [250 g]
- Płatki owsiane [50 g]
- Rodzynki suszone [20 g]
- Orzechy włoskie [15 g]

Wartości odżywcze:
- Białko 17g
- Tłuszcze 18g
- Węglowodany 57g
- Wartość energetyczna 464kcal

-----------------------------------------------

II posiłek: (10:30-12:10)
- Ryż biały [75 g]
- Mięso z piersi kurczaka bez skóry [100 g]
- Orzechy włoskie [25 g]

Wartości odżywcze:
- Białko 30g
- Tłuszcze 18g
- Węglowodany 58g
- Wartość energetyczna 521kcal

-----------------------------------------------

III posiłek: (13:00-15:00) (Przed-treningowy)
- Ryż brązowy [75 g]
- Mięso z piersi kurczaka bez skóry [100 g]
- Marchew [40 g]

Wartości odżywcze:
- Białko 27g
- Tłuszcze 3g
- Węglowodany 53g
- Wartość energetyczna 349kcal

-----------------------------------------------

IV posiłek: (17:00-19:00) (Po-treningowy)
- Ryż biały [75 g]
- Mięso z piersi kurczaka bez skóry [125 g]
- Jabłko [125 g]

Wartości odżywcze:
- Białko 32g
- Tłuszcze 3g
- Węglowodany 70g
- Wartość energetyczna 439kcal

-----------------------------------------------

V posiłek: (20:00-21:00)
- Jaja kurze całe [80 g]
- Oliwa z oliwek [10 g]
- Ogórek [100 g]

Wartości odżywcze:
- Białko 9g
- Tłuszcze 17g
- Węglowodany 2g
- Wartość energetyczna 195kcal

-----------------------------------------------

VI posiłek: (23:00-24:00)
Ser twarogowy półtłusty [200 g]
Jaja kurze całe [80 g]
Oliwa z oliwek [25 g]

Wartości odżywcze:
- Białko 46g
- Tłuszcze 41g
- Węglowodany 8g
- Wartość energetyczna 583kcal

-----------------------------------------------

Koktajl: (8:00-15:00) (Do spożycia przez cały czas w szkole)
- Banan [360 g]
- Mleko spożywcze 2% tłuszczu [250 g
- Jogurt naturalny 2% tłuszczu [200 g]
- Miód pszczeli [40 g]
- Płatki owsiane [70 g]
- Mleko w proszku odtłuszczone [30 g]

Wartości odżywcze:
- Białko 40g
- Tłuszcze 15g
- Węglowodany 194g
- Wartość energetyczna 1083kcal

-----------------------------------------------

Podsumowanie:
Wartości odżywcze:
- Białko 202g
- Tłuszcze 115g
- Węglowodany 441g
- Wartość energetyczna 3634kcal

Wyszło trochę więcej niż powinno chyba.
Czekam na opinie i rady.
Oczywiście kurę i ryż będę zamieniać z makaronami, kaszą i innymi rodzajami mięs.

I jeszcze mam pytanie nie z tego działu, przyda się kupić jakąś odżywkę? Bo jak widać po wyliczeniu nawet za dużo mam jedzenia i z nim składników potrzebnych...
Może jakaś kreatyna w takim razie by dobra była? Mój staż na siłowni to 6 miesięcy, teraz chodzę 7 miesiąc.

Pozdrawiam

ten koktajl jest beznadziejny
daj ryż brązowy do II posiłku i tłuszcze
do I wrzuć jaj do III wrzuć olej lniany
są też ryby na tym świecie nie mówie o puszkach uromaicaj dietę
ww troche za duzo wysżło jak na moje oko wiem że tak wyszlo z zapotrzebowania ale wolałbym obniżyć i stopniowo zwiększać tłuszcze nie potrzeba ich aż tyle

Zmieniony przez - s.m.p.a. w dniu 2009-10-29 07:07:50

Na pewno dodać olej do posiłku przed-treningowego?
Tak wiem, że są ryby i na bank będę je jeść bo samej piersi cały czas jeść nie będę, tylko tutaj dałem przykład diety, żeby sprawdzić głównie czy dobrze dobrałem ilości danych składników odżywczych. Zmieniona dieta z Twoimi poprawkami jest poniżej. Mógłbyś też powiedzieć co jest takiego strasznego w tym koktajlu? Lepiej pić zwykłą wodę cały dzień?

Jeszcze raz moje wszystkie dane żeby nie trzeba było wracać na górę:
- Wiek: 18
- Waga: 62
- Wzrost: 177
- Cel: Masa
- Treningi: 3 razy w tygodniu po około 90 minut
- Staż: 6 miesięcy
- Odżywki: Brak, a może jakieś by się przydały?

I posiłek: (6:30-8:00)
- Mleko spożywcze 2% tłuszczu [250 g]
- Płatki owsiane [50 g]
- Rodzynki suszone [20 g]
- Orzechy włoskie [15 g]
- Jaja kurze całe [120 g]

Wartości odżywcze:
- Białko 30g
- Tłuszcze 25g
- Węglowodany 57g
- Wartość energetyczna 577kcal

-----------------------------------------------

II posiłek: (10:30-12:10)
- Ryż biały [100 g]
- Mięso z piersi kurczaka bez skóry [150 g]
- Orzechy włoskie [25 g]
- Oliwa z oliwek [10 g]

Wartości odżywcze:
- Białko 43g
- Tłuszcze 30g
- Węglowodany 69g
- Wartość energetyczna 722kcal

-----------------------------------------------

III posiłek: (13:00-15:00) (Przed-treningowy)
- Ryż brązowy [75 g]
- Mięso z piersi kurczaka bez skóry [100 g]
- Marchew [40 g]
- Olej lniany [10 g]

Wartości odżywcze:
- Białko 27g
- Tłuszcze 13g
- Węglowodany 53g
- Wartość energetyczna 439kcal

-----------------------------------------------

IV posiłek: (17:00-19:00) (Po-treningowy)
- Ryż biały [75 g]
- Mięso z piersi kurczaka bez skóry [125 g]
- Jabłko [125 g]

Wartości odżywcze:
- Białko 32g
- Tłuszcze 3g
- Węglowodany 70g
- Wartość energetyczna 439kcal

-----------------------------------------------

V posiłek: (20:00-21:00)
- Jaja kurze całe [80 g]
- Oliwa z oliwek [10 g]
- Ogórek [100 g]

Wartości odżywcze:
- Białko 9g
- Tłuszcze 17g
- Węglowodany 2g
- Wartość energetyczna 195kcal

-----------------------------------------------

VI posiłek: (23:00-24:00)
Ser twarogowy półtłusty [200 g]
Jaja kurze całe [80 g]
Oliwa z oliwek [25 g]

Wartości odżywcze:
- Białko 46g
- Tłuszcze 41g
- Węglowodany 8g
- Wartość energetyczna 583kcal

-----------------------------------------------

Koktajl: (8:00-15:00) (Do spożycia przez cały czas w szkole)
- Banan [180 g]
- Mleko spożywcze 2% tłuszczu [125 g]
- Jogurt naturalny 2% tłuszczu [100 g]
- Miód pszczeli [20 g]
- Płatki owsiane [35 g]
- Mleko w proszku odtłuszczone [15 g]

Wartości odżywcze:
- Białko 20g
- Tłuszcze 8g
- Węglowodany 97g
- Wartość energetyczna 542kcal

-----------------------------------------------

Podsumowanie:
Wartości odżywcze:
- Białko 207g [3,3g na 1kg masy ciała]
- Tłuszcze 136g [2,2g na 1kg masy ciała]
- Węglowodany 356g [5,7g na 1kg masy ciała]
- Wartość energetyczna 3496kcal

Trochę za dużo białek wyszło, co wyrzucić z diety albo co czym zastąpić, to samo z tłuszczami, węgle wyszły chyba dobrze.

Zmieniony przez - -Ortho w dniu 2009-10-29 16:47:22

I posiłek: (6:30-8:00)
- Mleko spożywcze 2% tłuszczu [250 g]
- Płatki owsiane [50 g]
- Rodzynki suszone [20 g]
- Orzechy włoskie [15 g]
- Jaja kurze całe [120 g]

Wartości odżywcze:
- Białko 30g
- Tłuszcze 25g
- Węglowodany 57g
- Wartość energetyczna 577kcal

-----------------------------------------------

II posiłek: (10:30-12:10)
- Ryż BRĄZOWY
- Mięso z piersi kurczaka bez skóry [150 g]
- WARZYWA
- Oliwa z oliwek [10 g]



-----------------------------------------------

III posiłek: (13:00-15:00) (Przed-treningowy)
- Ryż brązowy [75 g]
- Mięso z piersi kurczaka bez skóry [100 g]
- Marchew [40 g]
- Olej lniany [10 g]

Wartości odżywcze:
- Białko 27g
- Tłuszcze 13g
- Węglowodany 53g
- Wartość energetyczna 439kcal

-----------------------------------------------

IV posiłek: (17:00-19:00) (Po-treningowy)
- Ryż biały [75 g]
- Mięso z piersi kurczaka bez skóry [125 g]
- Jabłko [125 g]

Wartości odżywcze:
- Białko 32g
- Tłuszcze 3g
- Węglowodany 70g
- Wartość energetyczna 439kcal

-----------------------------------------------

V posiłek: (20:00-21:00)
- Jaja kurze całe [80 g]
- Oliwa z oliwek [10 g]
- Ogórek [100 g]

Wartości odżywcze:
- Białko 9g
- Tłuszcze 17g
- Węglowodany 2g
- Wartość energetyczna 195kcal

-----------------------------------------------

VI posiłek: (23:00-24:00)
Ser twarogowy półtłusty [200 g]
WARZYWO
Oliwa z oliwek [25 g]

KOKTAJLU NIE KOMENTUJE BO JUŻ SKOMENTOWAŁEM OBLICZ ILE SPOZYWAŁEŚ KALORII JAK NIE MIAŁEŚ DIETY OKOŁO ...

- Wiek: 18
- Waga: 62
- Wzrost: 177
- Cel: Masa
- Treningi: 3 razy w tygodniu po około 90 minut
- Staż: 6 miesięcy
- Odżywki: Brak, a może jakieś by się przydały?

I posiłek: (6:30-8:00)
- Mleko spożywcze 2% tłuszczu [250 g]
- Płatki owsiane [50 g]
- Rodzynki suszone [20 g]
- Orzechy włoskie [15 g]
- Jaja kurze całe [120 g]

Wartości odżywcze:
- Białko 30g
- Tłuszcze 25g
- Węglowodany 57g
- Wartość energetyczna 577kcal

-----------------------------------------------

II posiłek: (10:30-12:10)
- Ryż brązowy [100 g]
- Mięso z piersi kurczaka bez skóry [150 g]
- Oliwa z oliwek [10 g]
- Marchew [50 g]
- Pietruszka, korzeń [50 g]

Wartości odżywcze:
- Białko 41g
- Tłuszcze 14g
- Węglowodany 72g
- Wartość energetyczna 582kcal

-----------------------------------------------

III posiłek: (13:00-15:00) (Przed-treningowy)
- Ryż brązowy [75 g]
- Mięso z piersi kurczaka bez skóry [100 g]
- Marchew [40 g]
- Olej lniany [10 g]

Wartości odżywcze:
- Białko 27g
- Tłuszcze 13g
- Węglowodany 53g
- Wartość energetyczna 439kcal

-----------------------------------------------

IV posiłek: (17:00-19:00) (Po-treningowy)
- Ryż biały [75 g]
- Mięso z piersi kurczaka bez skóry [125 g]
- Jabłko [125 g]

Wartości odżywcze:
- Białko 32g
- Tłuszcze 3g
- Węglowodany 70g
- Wartość energetyczna 439kcal

-----------------------------------------------

V posiłek: (20:00-21:00)
- Jaja kurze całe [80 g]
- Oliwa z oliwek [10 g]
- Ogórek [100 g]

Wartości odżywcze:
- Białko 9g
- Tłuszcze 17g
- Węglowodany 2g
- Wartość energetyczna 195kcal

-----------------------------------------------

VI posiłek: (23:00-24:00)
- Ser twarogowy półtłusty [200 g]
- Pomidor [100 g]
- Oliwa z oliwek [25 g]

Wartości odżywcze:
- Białko 38g
- Tłuszcze 35g
- Węglowodany 10g
- Wartość energetyczna 502kcal

-----------------------------------------------

Łączna Wartość Odżywcza:
- Białka: 177 [2,9g na 1kg masy]
- Tłuszcze: 106 [1,7g na 1kg masy]
- Węglowodany: 264 [4,3g na 1kg masy]
- Wartość energetyczna: 2733


-----------------------------------------------

Wcześniej jadałem bardzo różnie... bywało pewnie nawet co smutno mówić ale z pośpiechu ~1500kcal w ekstremalnych wypadkach myślę.
W normalne dni ~2500 kcal, w dni treningowe jadłem więcej myślę, że około ~3000 kcal. Czasami bywało i po ~4000kcal. Także bardzo różnorodnie się żywiłem do tej pory...

Gdzie przyciąć tych białek i tłuszczy trochę?
Bo trochę za dużo wychodzi.
I jakoś kaloryczność spadła trochę.

Pozdrawiam


Zmieniony przez - -Ortho w dniu 2009-10-29 20:21:56

wygląda ok i myślę że z taką wartościa eneregtyczna będzie lepiej niż 3000 od razu ....
nawet zacząłbym od 2500 kcal i myślę że było by ok na początek a organizm by się przyzwyczaił
spróbuj 2,2g to będzie
545 kcal

tłuszczy daj z 1,3g 725kcal

reszta ww i sobie powoli obserwuj masa powinna iśc

Wydaje mi się, że dieta gotowa.

- Wiek: 18
- Waga: 62
- Wzrost: 177
- Cel: Masa
- Treningi: 3 razy w tygodniu po około 90 minut
- Staż: 6 miesięcy
- Odżywki: Brak, a może jakieś by się przydały?

I posiłek: (6:30-8:00)
- Mleko spożywcze 2% tłuszczu [225 g]
- Płatki owsiane [65 g]
- Rodzynki suszone [55 g]
- Orzechy włoskie [10 g]
- Jaja kurze całe [75 g]

Wartości odżywcze:
- Białko 27g
- Tłuszcze 19g
- Węglowodany 88g
- Wartość energetyczna 634kcal

-----------------------------------------------

II posiłek: (10:30-12:10)
- Ryż brązowy [100 g]
- Mięso z piersi kurczaka bez skóry [80 g]
- Oliwa z oliwek [10 g]
- Marchew [50 g]
- Pietruszka, korzeń [50 g]

Wartości odżywcze:
- Białko 26g
- Tłuszcze 13g
- Węglowodany 72g
- Wartość energetyczna 513kcal

-----------------------------------------------

III posiłek: (13:00-15:00) (Przed-treningowy)
- Ryż brązowy [100 g]
- Mięso z piersi kurczaka bez skóry [90 g]
- Marchew [40 g]
- Olej lniany [10 g]

Wartości odżywcze:
- Białko 27g
- Tłuszcze 13g
- Węglowodany 70g
- Wartość energetyczna 509kcal

-----------------------------------------------

IV posiłek: (17:00-19:00) (Po-treningowy)
- Ryż biały [150 g]
- Mięso z piersi kurczaka bez skóry [110 g]
- Jabłko [125 g]

Wartości odżywcze:
- Białko 34g
- Tłuszcze 3g
- Węglowodany 127g
- Wartość energetyczna 682kcal

-----------------------------------------------

V posiłek: (20:00-21:00)
- Jaja kurze całe [75 g]
- Oliwa z oliwek [5 g]
- Ogórek [100 g]

Wartości odżywcze:
- Białko 9g
- Tłuszcze 11g
- Węglowodany 2g
- Wartość energetyczna 145kcal

-----------------------------------------------

VI posiłek: (23:00-24:00)
- Twarożek wiejski [100 g]
- Pomidor [100 g]
- Oliwa z oliwek [15 g]

Wartości odżywcze:
- Białko 20g
- Tłuszcze 25g
- Węglowodany 5g
- Wartość energetyczna 147kcal

-----------------------------------------------

Łączna Wartość Odżywcza:
- Białka: 141 [2,3g na 1kg masy]
- Tłuszcze: 85 [1,3g na 1kg masy]
- Węglowodany: 364 [5,9g na 1kg masy]
- Wartość energetyczna: 2631

-----------------------------------------------

Tylko mam takie pytanie, czy śniadanie i ostatni posiłek nie powinny mieć trochę więcej kalorii? I czy w kolacji nie dać np 200g twarożku, a gdzieś cofnąć trochę białka... co będzie ciężkie bo już bardzo skromne porcje kurczaka się porobiły.

Zmieniony przez - -Ortho w dniu 2009-10-29 21:46:59

no teraz jest ładnie możesz dac cały twarożek nie rozdrabniaj się już tak
a posiłki możesz z VI upakować w V też będzie
a jak nie kurczaka dawaj po 100g i świeto pozdr