Sontan / Dziennik Treningowy - Wymarzona Sylwetka

Witam!
Będę prowadził ten dziennik treningowy, bo liczę iż pomoże mi on usystematyzować moje treningi, zmotywować mnie do działania, a w późniejszym czasie pozwoli spojrzeć na nie z innej perspektywy, wprowadzić odpowiednie poprawki i polepszyć swoje osiągnięcia. W każdym razie jest to pierwszy dziennik, jaki prowadziłem kiedykolwiek - zobaczymy co z tego wyjdzie. Postanowiłem sobie bardzo ambitne cele i mam zamiar je wykonać.
A jeśli chodzi o dotychczasowe osiągnięcia, cóż. Zanim zacząłem swoją przygodę z siłownią (w wieku 16lat) nie miałem za***istej sylwetki, potem powoli zacząłem mieć coraz lepsze efekty. W sierpniu 2009 skończyłem pierwszy porządny cykl masowy, z 73kg zrobiło się 87kg, a pod koniec września po redukcji już ładna rzeźba na 80kg. Jak będę dysponował fotkami to wrzucę.

Na początek coś o mnie:
Staż treningowy: 3,5 roku
Wiek: 19
Wzrost [cm]: 187
Waga [kg]: 80
%BF: 14-15
Obwody
Klata [cm]: 94-95
Brzuch [cm]: 84
Uda [cm]: 59
Łydki [cm]: 39
Biceps [cm]: 36

"Ustal cele, a WSZYSTKIE zdobędziesz"

Cele Długoterminowe:
- waga: 90-95kg
- %bf 12-13%

Cele krótkoterminowe:
(do stycznia 2010):
- utrzymanie wagi/% bf
- zwiększenie wytrzymałości, może nawet siły
(do wakacji 2010):
- waga: minimum 85kg
- %bf: maksimum 15%

DIETA:
Na razie bilans zerowy.
1. Otręby pszenne 30g
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 500g
Płatki owsiane 60g
Jaja 140g
2. Migdały 15g
Jaja kurze 280g
3. Ryż brązowy 100g
Kurczak udo bez skóry 125g
4. WPC-80 30g
kakao 10g
5. Ryż brązowy 100g
Kurczak udo bez skóry 125g
6. Twaróg chudy 250g
Jogurt ze zbożami 175g

+warzywa, dużo wody

B: 218
WW: 259
T: 86
Kcal: 2690

TRENING:
Zmieniam kolejność ćwiczeń ilość serii i powtórzeń co miesiąc, oscylując jednak w granicach 3-4 serii po 12-6 powtórzeń. Za dwa miesiące może zrobię trening wytrzymałościowy po 15 powtórzeń. Potem mam zamiar zrobić 5x5, może FBW po zakończonym cyklu masowym.

Poniedziałek
Barki:
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12,10,8,6
- wyciskanie sztangi zza głowy 4x12,10,8,6
- unoszenie sztangielek bokiem 4x12,10,8,6
- szrugsy 4x12,10,8,6
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x12,10,8,6
- uginanie nadgarstków nachwytem stojąc 4x12,10,8,6
- uginanie ramion z sztangą nachwytem stojąc 4x12,10,8,6
Brzuch:
- px90
Wtorek
- wolne
Środa
Obieg A: 15 powtórzeń
- wyciskanie hantli na skośnej
- uginanie nóg na maszynie w siadzie
- ściąganie linki wyciągu dolnego w siadzie
- uginanie podudzi leżąc
- brzuch: abs

Obieg B: 15 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na barki
- syzyfki
- ściąganie drążka za kark
- prostowanie nóg na maszynie
- brzuch: abs

Obieg C: 15 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangą stojąc
- wspięcia na palce
- wyciskanie francuskie
- unoszenie sztangielek na boki w siadzie
- brzuch: abs
Czwartek
- wolne
Piątek
Klata:
- wyciskanie w leżeniu płasko hantle 4x12,10,8,6
- wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej w górę sztanga 4x12,10,8,6
- rozpiętki w siadzie na maszynie 4x12,10,8,6
- pompki na poręczach 4x8,8,6,6
Triceps:
- pompki w podporze tyłem 4x12,10,8,6
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12,10,8,6
Brzuch:
- skłony w boczne 4x15
- skłony w leżeniu głową w dół 4x15
- unoszenie nóg w podporze 4x15
Sobota
Plecy:
- podciąganie na drążku nachwytem 4x12,10,8,8
- martwy ciąg 4x12,10,8,6
- podciąganie hantli w opadzie (wiosłowanie) 4x12,10,8,6
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem za głowę 4x12,10,8,6
- ściąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4x12,10,8,6
Biceps:
- uginanie rąk ze sztangielkami 4x12,10,8,6
- modlitewnik 4x,12,10,8,6
Brzuch:
- px90
Niedziela
Nogi:
- przysiady ze sztangą 4x12,10,8,6
- prostowanie nóg w siadzie 4x12,10,8,6
- wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 4x15
- uginanie nóg w leżeniu 4x12,10,8,6
- wspięcia na palce 4x15
Brzuch:
- skłony w boczne 4x15
- skłony w leżeniu głową w dół 4x15
- unoszenie nóg w podporze i unoszenie nóg w leżeniu 4x15

w nietreningowe czasem pobiegam, HIIT przez 10minut maksymalnie z rozgrzewką lub 30 minutowe aeroby, bieg na 70& maksymalnego tętna

SUPLEMENTACJA:
- tymczasowo brak

"Plan nie robi na nikim wrażenia, dopiero jego wykonanie"

i jutro zaczynamy zabawę

Zmieniony przez - Sontan w dniu 2009-10-25 23:10:36

Zmieniony przez - Sontan w dniu 2009-10-25 23:10:51

To jest koniec treningu 5x5, odpuszczam, bo nie dałbym rady zrobić w trzy dni treningowe pięciu, zwyczajnie bym się zajechał. Teraz robię podsumowanie tego treningu, jutro je skończę i wkleję. Na razie przerwa od prowadzenia dziennika, następny wpis to podsumowanie a kolejny to nowy trening rozpisany (holistyczny). Zabawę zaczynam znowu od 28.12.2009.

Trening barków i przedramion za mną i już muszę wprowadzić przeróbki smile.gif

małe zmiany w treningu:

Poniedziałek
Barki:
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12,10,8,6
- wyciskanie sztangi zza głowy 4x12,10,8,6
- unoszenie sztangielek bokiem 4x12,10,8,6
- szrugsy 4x12,10,8,6
- arnoldki 4x24,20,16,12
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x15
- uginanie nadgarstków nachwytem stojąc 4x15
- uginanie ramion z sztangą nachwytem stojąc 4x15
Wtorek
Brzuch:
- px90
Środa
Obieg A: 15 powtórzeń
- wyciskanie hantli na skośnej
- uginanie nóg na maszynie w siadzie
- ściąganie linki wyciągu dolnego w siadzie
- uginanie podudzi leżąc
- brzuch: abs

Obieg B: 15 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na barki
- syzyfki
- ściąganie drążka za kark
- prostowanie nóg na maszynie
- brzuch: abs

Obieg C: 15 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangą stojąc
- wspięcia na palce
- wyciskanie francuskie
- unoszenie sztangielek na boki w siadzie
- brzuch: abs
Czwartek
- wolne
Piątek
Klata:
- wyciskanie w leżeniu płasko hantle 4x12,10,8,6
- wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej w górę sztanga 4x12,10,8,6
- rozpiętki w siadzie na maszynie 4x12,10,8,6
- pompki na poręczach 4x8,8,6,6
Triceps:
- pompki w podporze tyłem 4x12,10,8,6
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12,10,8,6
Brzuch:
- skłony w boczne 4x15
- skłony w leżeniu głową w dół 4x15
- unoszenie nóg w podporze 4x15
Sobota
Plecy:
- podciąganie na drążku nachwytem 4x12,10,8,8
- martwy ciąg 4x12,10,8,6
- podciąganie hantli w opadzie (wiosłowanie) 4x12,10,8,6
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem za głowę 4x12,10,8,6
- ściąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4x12,10,8,6
Biceps:
- uginanie rąk ze sztangielkami 4x12,10,8,6
- modlitewnik 4x,12,10,8,6
Niedziela
Nogi:
- przysiady ze sztangą 4x12,10,8,6
- prostowanie nóg w siadzie 4x12,10,8,6
- wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 4x15
- uginanie nóg w leżeniu 4x12,10,8,6
- wspięcia na palce 4x15
Brzuch:
- skłony w boczne 4x15
- skłony w leżeniu głową w dół 4x15
- unoszenie nóg w podporze i unoszenie nóg w leżeniu 4x15

A dzisiejszy trening przebiegł znakomicie, dużo energii i motywacji. Przeliczyłem się jednak co do ciężarów, za słaby jeszcze jestem.

Obciążenie i ilość powtórzeń na ostatniej serii

Barki:
- unoszenie ramion w przód z obciążeniem 6x20kg
- wyciskanie sztangi zza głowy 6x75kg
- unoszenie sztangielek bokiem 6x16kg
- szrugsy 12x150kg (atlas)
- arnoldki 6x18kg
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12x20kg
- uginanie nadgarstków nachwytem stojąc 10x25kg
- uginanie ramion z sztangą nachwytem stojąc pominięte

Dieta utrzymana w 95% (trochę oliwy z oliwek sobie dolałem do ryżu)

Wrzucaj szybko foty,
Trening jakos inaczej rozpisuj, chociazby wprowadz pogrubienia bo tak to sie wszystko zlewa i jest bardzo nieczytelne.
Powodzenia.
Pzdr.

Dzisiejsza kontrola wagi na czczo: 79,3kg
Trzeba więcej jeść laugh.gif

Po wczorajszym treningu obiegowym nie umiałem chodzić, udało mi się zrobić 15 minut treningu na worku bokserskim. Jeśli chodzi o sam obieg to każde ćwiczenie z założenia powinno być wykonywane w 4 seriach po 15 powtórzeń, ale nie dawałem rady. Niedługo dojdę do formy.
A w domu po treningu czekał kurczak z ryżem, po zjedzeniu położyłem się na chwilę i zasnąłem. Wstałem rano dopiero - wczorajszy wieczorny twaróg przepadł.

Obciążenie i ilość powtórzeń na ostatniej serii:

Obieg A:
- wyciskanie hantli na skośnej 15x16kg
- uginanie nóg na maszynie w siadzie 10x80kg
- ściąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12x55kg
- uginanie podudzi leżąc 15x25kg
- brzuch: abs wykonany

Obieg B:
- wyciskanie sztangi na barki 12x40kg
- syzyfki 8x15kg
- ściąganie drążka za kark 15x55kg
- prostowanie nóg na maszynie niewykonane
- brzuch: abs wykonany

Obieg C:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc wykonane 3 serie, ostatnia 10x20kg
- wspięcia na palce w siadzie 1 seria, 15x25kg
- wyciskanie francuskie wykonane 3 serie, ostatnia 15x20kg
- unoszenie sztangielek na boki 3 serie, ostatnia 6x10kg
- brzuch: abs niewykonany

Zdjęcia! Trochę kiepska jakość, ale pozwolą mi mniej więcej określić jakie postępy zrobiłem.

http://img340.imageshack.us/i/60467492.jpg/
http://img340.imageshack.us/i/35260653.jpg/
http://img175.imageshack.us/i/44010177.jpg/
http://img98.imageshack.us/i/27726013.jpg/

Zmieniony przez - Sontan w dniu 2009-10-29 09:31:25

Sontan
Dość oryginalny plan muszę przyznać ale tak jak piszesz :"Plan nie robi na nikim wrażenia, dopiero jego wykonanie"

Mam nadzieję ze oliwy nie dodajesz do ryżu w posiłku potreningowym ,ale to pewnie wiesz
Na fotach bardzo podoba mi się brzuch .
Do dzieła !

Trening rzeczywiście szalony trochę, ale już kiedyś miałem coś podobnego i zanotowałem niezłe przyrosty. Postanowiłem wypróbować zmodyfikowaną nieco wersję, przy okazji mięśnie dostaną nowy bodziec. W każdym razie to tylko przejściowy trening na miesiąc, dwa. Potem rozpiszę jakiś wytrzymałościowy przed cyklem i nowym treningiem 5x5.

Dzisiaj wpis z dnia dzisiejszego i wczorajszego.
Mała zmiana treningu i duża zmiana diety - od piątku jem więcej!

Trochę inaczej to teraz rozpiszę, żeby lepiej móc ocenić postępy.
- "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach

Piątek
Klata:
- wyciskanie w leżeniu płasko sztangielki - 4/12,10,8,6/20;22;24;27,5kg
- wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej w górę sztanga - 4/12,10,8,6/60;65;70;80kg
- rozpiętki w siadzie na maszynie - 4/12,10,8,6/40;40;42,5;
- pompki na poręczach - 4/8,8,7,6/0
Triceps:
- pompki w podporze tyłem - 4/12,10,8,6/20;30;40;50kg
- uginanie ramion ze sztangą stojąc (za głowę) - 4/12,10,8,6/20;20;20;25kg
Brzuch:
- skłony w boczne - 4/15,15,15,15/25;30;30;35kg
- skłony w leżeniu głową w dół - niewykonane
- unoszenie nóg w podporze - 4/15,15,15,15/8;8;8;8kg

+10minut worka bokserskiego po treningu

Sobota
Plecy:
- podciąganie na drążku nachwytem - 4/12,10,8,6/0;5;5;5kg
- martwy ciąg - 4/12,10,8,6/70;75;80;90kg
- podciąganie hantli w opadzie (wiosłowanie) - 4/12,10,8,6/18;20;20;25kg
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem za głowę - 4/12,10,8,6/60;65;70;70kg
- ściąganie linki wyciągu górnego w siadzie - 4/12,10,8,6/50;50;55;55kg
Biceps:
- uginanie rąk ze sztangielkami - 4/12,10,8,6/14;16;16;18kg
- modlitewnik ze sztangą - 4/12,10,8,6/20;20;20;23kg

DIETA
1. Otręby, mleko, płatki, jajka
2. Oliwa, jajka, migdały, warzywa
3. Ryż, kurczak, warzywa
4. WPC-80, kakao
5. Ryż, kurczak, warzywa
6. Śledz, warzywa
7. Twaróg, jogurt

http://img687.imageshack.us/i/dietadodatni.jpg/

Jem o 600kcal więcej niż założyłem, dlatego też zamierzam w nietreningowe dorzucić jakieś aeroby, interwały (a może nawet HIIT?) dla poprawienia metabolizmu.
Zobaczymy co to dało za miesiąc, dwa. A potem chyba rozpiszę trening 5x5.



Zmieniony przez - Sontan w dniu 2009-10-31 14:14:02

tylko w diecie nie licz białek roślinnych jako pełnowartosciowe i za dużo tego mleka ogólnie

będę odwiedzał

Zmieniony przez - Satreb w dniu 2009-11-01 22:42:18

Niedzielny trening przepadł przez święto, przenoszę go na wtorek. A oto sprawozdanie z treningu poniedziałkowego, trochę zmienionego przez to, że niedzielni wypadł:

Poniedziałek
Barki:
- unoszenie ramion w przód z obciążeniem - 4/12,10,8,6/20;20;20;25kg
- wyciskanie sztangi zza głowy - 4/12,10,8,6/60;65;70;75kg
- unoszenie sztangielek bokiem - 4/12,10,8,6/12;14;16;16kg+4serie 12kg
- szrugsy - 4/12,10,8,6/135;150;160;170kg
- arnoldki - 4/12,10,8,6/14;16;16;18kg
Brzuch:
- skłony w boczne - 4/15,15,15,15/25;30;30;35kg
- skłony w leżeniu głową w dół - niewykonane
- unoszenie nóg w podporze - 4/15,15,15,15/8;8;8;8kg

Wtorek
Nogi:
- przysiady ze sztangą 4/12,10,8,6/60;70;75;80kg
- prostowanie nóg w siadzie 4/12,10,8,6/25;30;35;40kg
- wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 4/15,15,15,15/110;145;150;175kg
- uginanie nóg w leżeniu 4/12,10,8,6/25;30;35;35kg
- wspięcia na palce w siadzie 4/15,15,15,15/35;35;50;52,5kg
Brzuch:
- px90 - wykonane

Zmieniony przez - Sontan w dniu 2009-11-03 21:25:03

Zmieniony przez - Sontan w dniu 2009-11-03 21:25:14

Kiedy te fotki czekamy na pokaz formy
Widzę że brzuch ćwiczysz na każdym treningu chyba masz do niego słabość .

No przecież fotki dałem, za dużo się od tamtego czasu nie zmieniło :)
Dzisiaj i jutro trening mi wypada ze względów osobistych - czyli nie będzie obiegu.
Prawdopodobnie pójdę pobiegać trochę, jakieś interwały (ciekawe czy bym jeszcze umiał HIIT wykonać tak jak kiedyś :P).
A, no i mała zmiana w diecie - do 300g mleka będę pił teraz.

Zmieniony przez - Sontan w dniu 2009-11-04 10:52:29