Zwiększona liczba powtórzeń co sie wtedy dzieje ?

Ta jak w temacie czy bedzie to dalej cwiczenie na mase czy juz rzeźba ?

Konkret:
Robie klatke 3x20 ( FBW ) ze wzgledu na to ze nie mam wiecej obciazen. Noramlnie powinienem robic 42kg. a robie 25 ;/

Somonidas.
Do czasu gdy nie bede mial obciazen robie te DC zeby cos tam miesnia zmeczyc zeby spadkow nie bylo a reszte robie tak jak ma byc ;)klatke mam i tak najlepiej wyrobiona to nadrobie w tym czasie reszte ;)

Dzieki za wszystko ;)

Celem treningu na siłce jest to aby poprzez ćwiczenia... niszczyć każdy mięsień! włókna mięśnia podczas treningu się rozrywają, po to aby móc na nowo się odbudować w większej liczbie (czyli rosną). To jest właśnie przyrost masy mięśniowej.

A więc tak. Mięsień składa się z 2 rodzajów włókien. Abyś zrozumiał i było to proste to jeden nazwijmy włókna typu A a drugie włókna typu B. Włókna A są to włókna odpowiadające głównie za siłę, słowem reagują głównie na mocny ciężar, duży wysiłek je rozrywa. Włókna B reagują głównie na liczbę powtórzeń, tylko wtedy się niszczą gdy dużą ilością powtórzeń je bombardujemy (mówimy o rzeźbieniu). Słowem, ćwicząc ciężko i z małą liczbą powtórzeń będziesz niszczył włókna A, ćwicząc dużą liczbą powtórzeń uderzasz we włókna typu B. Pamiętaj.

Teraz napiszę ci co widocznego daje każdy rodzaj treningu. Trening na włókna A sprawia że mięsień rośnie, zmienia obwód, ale jest to mięsień biały, nie wytrzymały, typowa masa i siła. Zaś trening na włókna B sprawia że mięsień jest wytrzymały, doskonale ukrwiony, elastyczny ale tylko minimalnie rośnie, w sensie nie zmienia tak szybko obwodu, tylko kształt. Słowem włókna B wyglądają jak mięso wołowe, a włókna A jak mięso z piersi z kurczaka;D

Nowe trendy w kulturystyce:
Teraz dąży się do tego aby oczywiście być jak największym, mieć jak najwięcej masy mięśniowej, a to daje włókno A. Musisz więc wpierw postawić na siłę i masę,czyli włókna A i dopiero przy konkretnym ciężarze i konkretnej masie przejść na zabawę z powtórzeniami. Wtedy dopiero (przy powtórzeniach) włókno B włączy się do budowy mięśnia i odpowiednio zacznie obkładać włókno A (to jest rzeźbienie) i dopiero wtedy twój wzrost będzie optymalny. Będziesz miał dawną dużą masę mięśniową (włókna A) i dodatkową dużą wytrzymałość mięśnia i świetny kształt (włókna B). Mięso białe, umocnione i obłożone mięsem czerwonym.

Wyobraź sobie kamień, w kształcie kuli, np. o obwodzie 50cm. W przypadku kulturystyki rzeźbieniem nie jest (jak wielu głupio uważa) wzięcie dłuta i wyrycie w naszym kamieniu ładnych korytarzyków (wtedy obwód zmaleje!). Celem rzeźbienia w kulturystyce jest wzięcie dodatkowej gliny i dolepienie do kamienia nowych, kształtnych elementów (dzięki temu obwód wzrośnie!).



Na chłopski rozum, współczesny trening od podstaw powinien wyglądać tak: Najpierw ćwiczysz na siłę (mało powtórzeń), grubniesz, stajesz się silny i większy. Po kilku latach, gdy na małych powtórzeniach zaczniesz osiągać niesamowite ciężary, wtedy stajesz z dokładaniem ciężaru. Starasz się w zamian z treningu na trening zrobić więcej powtórzeń z twoim maksymalnym ciężarem. Wtedy dopiero włókna B ruszą do boju, ze zdwojoną siłą i efekty będą optymalne.

Zastanów się czy po kilku miesiącach treningu warto już wchodzić w tę końcową fazę i stawiać na włókna B... nie wykorzystasz wtedy potencjału w tobie drzemiącego, tylko się zatrzymasz w którymś momencie i klops.

Moja rada, jedź z ciężarem i małymi powtórzeniami do czasu gdy będziesz widział że masz potężną siłę. Później, gdy masz już te niezłe wyniki, baw się dopiero z powtórzeniami. Wtedy efekty cię samego zadziwią, w krótkim czasie urośniesz, wyrzeźbisz się i nie stracisz nic z masy. Słowem wygląd kulturysty.

Napisz mi jakim systemem wyciskałeś te 42 kg? ile powtórzeń ile serii?

Simonidas, przecież napisał : 3x20 i nie z 42 kg, tylko z 25 - z 42 powinien, ale nie ma tyle sprzętu.

Damian, za mało szczegółów podałeś - jakie ćwiczenie wykonujesz, co to są za cięzarki (hantle, sztangielki, sztanga + krążki etc.), jak długo ćwiczysz, czy ostatnie powtórzenia w serii robisz wysiłkiem, czy lekko i jaką pracę wykonujesz - czy machasz jak leci, czy robisz to uczciwie i z głowę, bo wysokość cięzaru się liczy, ale przede wszystkim liczy się praca, czyli wolne, optymalne technicznie powtórki wykonywane z maksymalnym stałym napięciem mięsni wyciskających/ciągnących.
Najlepszy przykład to pompki - machając jedną za drugą bez zastanowienia można zrobić 25 i nie poczuć nic, wykonując pracę - wydusić 12-15 z korzystnym efektem.

Dorzuć do dobrej pracy porządną dietę i na pewno coś zbudujesz.

Cwicze normalnie ze sztangą wyciskanie plasko, wykonuje dobra prace powoli pilnujac oddechu, cwicze jakies pol roku. Na reszte cwiczen 25 kg mi wystarcza ( oszczedzam nogi ;) )
Dzieki Simonidas wszystko jasnie wytlumaczyles bardzo bym chcial robic tak jak mowisz ale niestety nie kazdy ma sprzęt ( czyt. kase ).
Diete oczywiscie mam.


Zmieniony przez - damian02 w dniu 2009-10-27 18:17:03

myślałem że wcześniej wyciskałeś 42 ale mniej powtórzeń, a teraz zszedłeś do 25 kg żeby móc robić 20 powtórzeń;) ok, nie ważne. To nie zmienia of korz całej prawdy.

Musisz wiedzieć że wczytałem się w twój profil i wyglądasz mi na solidnego chłopaka.

Niestety dla ciebie, zawsze jest tak że więcej siły=większy mięsień. Zatrzymasz się z progresowaniem w ciężarze i może być klops. Oszczędzaj kasę, kup chociaż dwie 10 kg, powoli a zaoszczędzisz. Na razie radzę ci (absolutnie nie przestawaj ćwiczyć! trudno że jest mało ciężarów!) zrobić coś takiego -> jest taki trening nazwany Dogg Crapp. Jest dla zawodowców, nie warto sobie nim nawet zaśmiecać głowy teraz, jest zbyt zaawansowany, ale jest coś co możesz wykorzystać w swojej sytuacji. Robisz teraz 3x20 co daje ci łącznie 60 powtórzeń (wow!). W dogg crapp chodzi o to aby zrobić tylko jedną serię... z 60 powtórzeniami w Twoim wypadku! wygląda to tak:

Dajesz swój ciężar na sztangę. Kładziesz się i wyciskasz, wyciskasz, wyciskasz tak długo jak możesz. Gdy czujesz że masz już trudności, to na chwilę odkładasz sztangę, leżysz dalej na ławeczce, robisz 6 głębokich oddechów, znowu chwytasz sztangę i wyciskasz, wyciskasz (tym razem zrobisz mniej powtórzeń) i jak będzie ci ciężko, to znowu 6 oddechów i jedziesz dalej... tak aż do 60 powtórzeń (czego nie dasz rady zrobić, nie ma szans!). Wyjdzie ci z tego mniejsza ilość łącznych powtórzeń (tzw. "volume") niż 60, a efekty będą znacznie lepsze niż 3x20. Mniej powtórzeń, mniej szans na kontuzję, jak nie dasz rady zrobić 60 powtórzeń to tak jakbyś miał ciężar większy, a przecież tak nie jest!

Rozgrzej się dobrze do tej dogg-crapp serii, po niej zrób dłuższą przerwę i możesz ćwiczyć dalej, inne partie.

Dzieki wielkie Simonidas ja wnioskuje ze z Ciebie takze jest solidny chlopak ;) tak sie rozpisałes, oby takich ludzi wiecej na forum ;)
Kase zbieram, zbieram ale krucho w tym roku u mnie z funduszami.
Jutro zastosuje twoja rade i napisze sprawozdanie ;)

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/best_of_chest

jak znasz angielski to cool, jak nie znasz to obadaj fotki ect. Alternatywne ćwiczenia na klatę... ostania deska ratunku.

Damian, z tymi 25 kg, to masz sprzętu w sam raz na całkiem wesoły okres robienia dipsów. Przyczepiasz/przywiązujesz kółka/hantle do paska, albo wrzucasz rózne pierdółki do torby - mocujesz ją przy pasie i ruszasz. Świetna rzecz, kiedy opanuje się jako taką technikę. Niektórzy powiedzą Ci, ze najlepsza :)

Marcin Łopucki, medalista mś w fitnessie, robi na klatę właśnie dipsy - tyle, że z 80 kg przy pasie. Zawsze można, ale sprzętu czasami trzeba sobie poszukać na własną rękę. Warto wsiąść w auto, kopnąc się na złomowisko, postawić flaszkę cieciowi i się rozejrzeć - można znaleźć mnóstwo fajnych rzeczy - cięzkich, ale poręcznych, w sam raz do ćwiczeń.

Zmieniony przez - manning w dniu 2009-10-28 10:11:26

Tak, dipsy rulezzz... tylko bez maszyny do dipsów będzie ciężko, chociaż coś się da wykombinować. Można też zawsze nawalić do dużego plecaka jakiegoś złomu i robić z nim pompki...

Tak właśnie robię (z pompkami). Tylko to nie takie proste, jak sie wydaje - trzeba mieć jeden duży płaski kawał żelaza (w ostateczności dechy, ale to limituje możliwości cięzarowe) zeby po włożeniu go do plecaka równo leżał on "wewnętrzną" stroną na plecach. Wtedy dodawać można kilogramów po "zewnętrznej" stronie. Jak się wrzuca byle jak i byle co, to powstaje coś o konsystencji worka kartofli i można najwyżej nabawić się odcisków, zaś powtórki są nieefektywne, bo cięzar miota się na plecach.

No i przy dużych cięzarach trzeba plecak zakładać z klęczenia pod krzesłem, z którego się stojący pionowo plecak zsuwa sobie na plecy i podtrzymuje za dolne rogi jednocześnie schodząc do czworaków, żeby nie yebnąc z nim d tyłu, plus - żeby przy minmalnym wyproście bez podtrzymywania paski nie poszły, albo nie urwał się cały dół. Zdejmowanie, a właściwie zrzucanie na krzesło, po porządnej serii, to jeszcze bardziej upokarzająca czynność ;)

Ale za to, jak się opanuje ciągnięcie cięzaru klatą, to trening idzie jak złoto. To samo barki - ja je robię z nogami wyżej i dłońmi równolegle i po prostu nauczyłem się izolować ich pracę. Klatę płasko, tylko ręce na 10 cm poziomej desce.
To sa zayebiste ćwiczenia, technicznie dające nie mniejsze możliwości pobudzania od normalnej ławki i military press. Nawet jakby mi ktoś teraz dał sztangę z 200 kg oprzyrządowaniem, to bym wolał pompowanie.
Dodatkowo znacznie łatwiej i bezpieczniej robić w nich negatywy. Nie trzeba do tego partnera i nie ma ryzyka, że coś spadnie na łeb :)

dżisus! rozumiem i bardzo szanuję! ale zostanę przy siłce bo mnie to przeraża hahaha... ostatnio to biegałem z takim plecaczkiem i na tym w sumie koniec...