HST - Reaktywacja

tez polecam zigzaga, zregenerujesz sie i pojdzie jescze lepiej od przodu. Oczywiscie w przyszloci mozesz wyprobowac plan bez zigzaga i zobaczyc jak na Ciebie zareaguje. Teraz pamietaj aby najpozniej na 3 treningu przekroczyc ciezar z 15tek.

Ok dzięki chłopaki
Właśnie o to mi chodziło...

Dam znać za 2 tyg jak tam po 10...

Pozdro

W jaki sposób rotować MC i siadami w hst? Zmieniac je zwyczajnie co trening? Co w tym wypadku z obliczona progresja ciezaru? Wychodzi mniejsza ilosc treningow na kazde cwiczenie... Pozdrawiam

Mam taka prosbe, moglby ktos rzucic okiem na ten trening:

Klatka:
- Pompki na poreczach x 2
- Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej - glowa w gore
Nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach
- Wspiecia na palce w staniu (bez 15stek - zaczynamy od 10tek - stosujemy duza progresje ciezaru)
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed glowy siedzac
- Unoszenie sztangielek bokiem w gore
Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem
- Martwy ciag
- Szrugsy (???)
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem
Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciagu stojac
Brzuch:
- Sklony w lezeniu glowa w dol

Bedzie to moj pierwszy HST, od poniedzialku chce sprawdzac max'y ale chcialbym miec pewnosc czy cwiczenia sa w porzadku. Mam watpliwosci czy triceps i brzuch sa tu potrzebne ale troche szkoda odpuszczac.

Zmieniony przez - S.Ruggiero w dniu 2009-10-24 16:39:57

Parada tak wychodzi mniejsza ilosc, wielu tak robi i nie narzeka, progresja 10%
S.Ruggiero 1 HST polecam krotszy trening, wybierz jeden z poecanych na 1 stronie przez alternatywna droge

Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-10-25 10:36:06

Kris, troche uszczuplilem. Czy taki uklad bylby ok?

Klatka:
- Pompki na poreczach
- Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej - glowa w gore
Nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach / MC na zmiane - 10% progresji
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed glowy siedzac
Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem
- Szrugsy (???)
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem
Brzuch:
- Sklony w lezeniu glowa w dol

Wszystko po jednej serii. Ewentualnie, gdybym nie czul sie wystarczajaco wypruty, robilbym 2 serie dla 10 i 3 dla 5 albo chociaz 2 serie dla 5. Moze tak byc?

Klatka, tric:
- Pompki na poreczach
Nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach / MC na zmiane - 10% progresji
Klatka
- Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej - glowa w gore
Plecy, bic :
- Podciąganie na drążku podchwyt
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed glowy siedzac
Brzuch:
- Sklony w lezeniu glowa w dol

w 15tkach 2 serie na przysiad i martwy ciag, reszta po 1
10 tki wszedzie 2 serie
5tki jak sie czujesz dobrze zwieksz do 3

Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-10-25 21:54:43

Kris dzieki wielkie, teraz moge spokojnie startowac, pzdr!!

Witam. Mam do Ciebie pytanko Kris. Dosyc sporo sie naczytalem o treningu HST 15-10-5 i nie powiem zaciekawil mnie a co za tym idzie planuje go wyprobowac. Bedzie jakas odskocznia od ciaglego splita.

Sciaglem sobie kalkulator wiec z ciezarami nie mam problemow i obliczaniem. Narazie jestem na etapie ustalanie maxów, narazie jestem po 15stkach. Mam jeszcze troche czasu wiec chce sie dopytac czy czegos nie pominolem.
To moj plan:

przysiady ze sztangą 1s
martwy ciąg na prostych nogach 1s
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2s
podciąganie na drążku 1s
wiosłowanie ze sztangą 1s
wycisk sztangi sprzed głowy 1s
wznosy ramion bokiem 1s
biceps sztanga 1s
wyciskanie francuskie 1s

ogolnie wyglada to wlasnie tak jak wyzej. Mam zamiar cos dolozyc w serii jezeli bedzie za malo. Zrobilbym tak:

15stki- po 1s procz klatki
10tki- po 2s wszystko oprocz bicepsu i tricepsu
5tki- po 3s wszystko oprocz bicepsu i tricepsu
+ mikrocykl negatywów
. dropsets: wykonujemy 5 powtórzeń z ciężarem maksymalnym, po czym zdejmujemy obciążenie i wykonujemy dodatkowe kilka powtórzeń na obniżonym obciążeniu. Staramy się nie przekroczyć 15 powtórzeń. Tutaj chodzi np. ze robie klatke 5 powt z ciezarem maksymalnym po czym sciagam 1/3 ciezaru i cwicze do 15 powtorzen i to juz koniec klatki i jade dalej???

po skonczonych negatywach robie przerwe i nic nie robie z tydzien i jade od poczatku mierze maxy itd?

prosze o odpowiedz kogos kto sie zna bo nie chce osobnego tematu zakladac. Pozdrawiam


Zmieniony przez - KryszkaVS w dniu 2009-10-26 21:41:27

Kryszka
Jeśli chodzi o Twój plan to na pewno powinieneś robić zamiennie przysiady z martwym ciągiem , to są dwa najcięższe ćwiczenia i robienie ich obu na tym samym treningu nie jest dobrym pomysłem .
Do tego w dni w których nie robisz martwego ciągu wykonuj wiosłowanie .
Ja robiłem tak na moim HST i to najlepsza opcja , zresztą to sugestia Krisaktóry pewnie się ze mną zgodzi
W Twoim planie ćwiczeniem na barki są wycisk sztangi sprzed głowy myślę że to już wystarczy i możesz wznosy ramion bokiem sobie darować ,mi wystarczył push press żeby po każdym treningu mieć spompowane barki .
Jak masz zamiar się podciągać na drążku ,proponował bym wąsko podchwytem wtedy dobrze przytyrasz biceps i grubość pleców .
Dobrym rozwiązaniem polecam są dipsy (pompki na poręczach)często unikane a to wspaniałe ćwiczenie na triceps i klatkę piersiową też polecam .
Dołóż coś na łydki dla pełnej stymulacji całego ciała a będzie komplet np. wznosy na łydki stojąc ze sztangą .
Pamiętaj że lepiej zaniżyć swoje maksy o te 2 kg niż je zawyżyć ,każdy Ci to powie .
Jeśli chodzi o dokłądanie serii to ewentualnie w makrocyklu 15-tek możesz w niektórych ćwiczeniach robić po dwie serie tak jak pisałeś .W makrocyklu 10-tek radzę wszędzie robić już po dwie .
Solidnie dobrane maksy gwarantują Ci udany cykl i pompę po każdym treningu . Za dużo cwiczeń to przeładowanie całego planu i w końcowej fazie nieudany cykl a szkoda bo te 6 lub 8 tygodni mogą Ci dać satysfakcję i spory progres siłowy .
Po zakończeniu cyklu proponuję odpoczać 14 dni tydzień to za mało na pełną regenerację .
Powodzenia

Zmieniony przez - demolub w dniu 2009-10-27 18:37:56