plan na masę do sprawdzenia

od razu mówię że "bazowałem" na planach filar53

Poniedziałek - klatka+ biceps

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10 10 10 10
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12 12 10 10
Rozpiętki na ławce skośnej 15 15 12 12
Uginanie
(szeroki chwyt) 8 8 6 6
Uginanie ramion (wąski chwyt) 10 10 8 8
Młotki jednorącz 12 12 10 10

Wtorek - nogi+ przedramię

Uginanie nachwytem
(wąsko) 10 10 6 6
Przysiady ze sztangą na karku 10 10 8 6
Uginanie nóg leżąc na brzuchu na ławce 10 10 10 10

Czwartek- klatka+ triceps

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12 12 10 10
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12 12 10 10
Rozpiętki na poziomej 12 12 10 10
Przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc w poprzek ławki. 15 15 12 12

Piątek- plecy+ barki

unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 12 10 8 0
Wyciskanie sztangi przed głową 8 8 6 6
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 10 10 8 8
Szrugsy ze sztangą 12 10 8 0

Przerwy między seriami do 2 min


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 68

Wzrost: 171

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: prawie 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty: piłka nożna + wf w szkole

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka z regulowanymi poziomami, hantle,
gryf prosty,

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

masa, a diety brak ?

klata przetrenowana przy takim planie = brak jej wzrostu

a nogi to już w ogóle dramat

znajdź lub ułóż coś lepszego

JAKBYM ZROBIŁ TAK ?

Poniedziałek - klatka+ biceps

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10 10 10 10
Rozpiętki na ławce skośnej 15 15 12 12
Uginanie ramion(szeroki chwyt) 8 8 6 6
Uginanie ramion (wąski chwyt) 10 10 8 8
Młotki jednorącz 12 12 10 10

Wtorek - nogi+ przedramię

Uginanie nachwytem(wąsko) 10 10 6 6
Przysiady ze sztangą na karku 10 10 8 6
Uginanie nóg leżąc na brzuchu na ławce 10 10 10 10

Czwartek- klatka+ triceps

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12 12 10 10
Rozpiętki na poziomej 12 12 10 10
Przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc w poprzek ławki. 15 15 12 12

Piątek- plecy+ barki

unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 12 10 8 0
Wyciskanie sztangi przed głową 8 8 6 6
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 10 10 8 8
Szrugsy ze sztangą 12 10 8 0

Przerwy między seriami do 2 min

czy wywalenie kilku ćwiczeń na klatkę wystarczy ?
a jakie jeszcze ćwiczenia na nogi dodać ?

ja bym proponował zamienić ćwiczenia z wtorku na poniedziałek a te z poniedziałku na wtorek :P

A co z progresją? Wydaje mi się, ża na takie partie mięśni jak klata poinno się stosować progresję. Polecam 12 10 8 6. Ćwiczę tak i jest git.

ok to jeszcze dorzucę progresję ;]

jeszcze coś zmienić ?