WODYN'owe 15-10-5 + kilka pytań

Witam!

Ćwiczę jakieś 14 miesięcy i wiem, że powinienem napisać w dziale dla początkujących, ale tam ciężko doczekać się na konkretną odpowiedź, więc spróbuję tutaj, tym bardziej, że dla Was udzielenie odpowiedzi na moje błahe pytania nie zajmie zbyt dużo czasu.

A więc tak:

15: 2 rozgrzewki plus 1 seria treningu

10: 3 rozgrzewki plus 1 seria treningu

5: 4 rozgrzewki plus 1 seria treningu


1 WYCISKANIE LEZAC - tutaj nie wiem, jakie te wyciskanie robić. Mam długie ręce i lipną klatę, mostkować, czy nie, bo zdania są podzielone. Robić połowiczne czy pełne?
2 PRZYSIADY
2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA
3SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI
STOJAC ma ktoś jakiś filmik z tym?
4 MLOTKI NAPRZEMIENNE W SUPERSERII Z:
4 FRANCUSKIM WYCISKANIEM LEZAC (CZACHOLAMACZE)
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ SIEDZAC - PÓŁSZTANGA - mogę zrobic wiosłowanie sztangą albo hantelkiem jednorącz w podporze o ławkę? które było by lepsze?
6 DZIENDOBRY

ZESTAW B:

1 SKOKI DOSIEZNE: 1 SERIA 50 SKOKOW - na co to zmienić? Bo siłownię mam na strychu i jak zacznę tam skakać to mnie eksmitują
2 WYCISKANIE NA BARY OD CZUBKA GLOWY SZEROKO - sztanga?
3 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE
SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA)
4 MARTWY CIAG - może być rumuński, albo jakaś inna wersja, bo ćwiczę na strychu i przy każdym powtórzeniu jak bede udeżał o podłogę to jednak trochę boję się o podłogę
5 POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM
6 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM - opuszczać się do pełnego wyprostu rąk i zaczynać z "luźnych rąk"?
7 PRZYSIADY ZE SZTANGA Z PRZODU


Przeczytałem dużo tematów, ale dalej nie wiem

Jak ustalić ciężar roboczy? Mam sprawdzić maxy?

Planowałem takie ułożenie
15A
wolne
10B
wolne
5A
wolne
wolne
15B
wolne
10A
wolne

itd...
Z jednego treningu 15A na drugi trening 15A dokładać 5kg czy 2,5kg?

Wydaje mi sie, że już o wszystko zapytałem


Zmieniony przez - lMathew w dniu 2009-10-19 20:21:11

moze ktos zerknie?

Coś mi się wydaje że bez ankiety nic z tego nie będzie...

Myślałem, że skoro pytania tyczą się poprawności ćwiczeń oraz jak wyliczyć Ciężar Roboczy to obędzie się bez ankiety, ale jeśli trzeba to niema problemu



****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: lMathew
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 18lat
WZROST: 190cm
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 14mies.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 75/78kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29
OBWÓD BICEPSU: 35
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA: 57-58
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 78
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 16
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 75/78
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: brak fałdy
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: mega rzeźba
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: -
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: -
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: -
WYNIK TOTALNY BODY FAT: około 8-10%

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [80x10, 85x8, 90 X 6] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [110x10, 115x8, 120 X 6] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [60x10, 63x 8, 66 X 6] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [12x 60, 10x 62,5, 65 X 8] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : długofalowy, aż będą postępy

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
Półtora miesiąca...

Poniedziałek (obciążenie ok. 50%-60%%)

Klatka + Barki + Triceps + Brzuch

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10<8<6 (w piątek wąsko)
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnik 10<8<6 (w piątek szeroko)
Pompki na poręczach 10<8
total: 8 serii (16tygodniowo)

Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 10<8<6
Unoszenie sztangielki na boki stojąc 10<8<6
Unoszenie sztangielki w opadzie tułowia na boki stojąc 10<8
total: 8 serii (16tygodniowo)

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10<8<6
Pompki w podporze tyłem 10=10
total: 5 serii (10 tygodniowo)

Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x15
Spięcia odwrotne 3x15
Skłony boczne 3x15
total: 9serii (18tygodniowo)

Wtorek
Nogi + Plecy + Biceps + Przedramiona (50-60%)

Przysiady (uda równolegle do podłogi) 10<8<6=6
Przysiady wykroczne 10=10=10
total: 7 serii (14tygodniowo)

- 30 wspięć na obu nogach ( bez obciążenia)
* Następnie bez przerwy po 15 na każdej nodze z osobna.
* Następnie na obu nogach 24
* Następnie po 12 na każdej z osobna
* Następnie 20 na obu nogach
* Następnie po 10 na każdej z osobna
* Na koniec 10 na obu nogach.

Martwy Ciąg 10<8<6
total: 3 serie (6tygodniowo)

Podciąganie na drążku nachwytem 10=10=10
Wiosłowanie sztangą 12<10<8=8
total: 7 serii (14tygodniowo)

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12<10
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 10<10<10
total: 5 serii (10tygodniowo)

Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 20<15<10
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 20<15<10
total: 6 serii (12tygodniowo)

Środa
Wolne

Poniedziałek = Czwartek (obciążenie ok. 75-85%)
Wtorek = Piątek(obciążenie ok. 75-85%)

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Małopłytkowość [nie związane ze sportem]
PRZEBYTE KONTUZJE: złamanie lewego nadgarstka kilka lat temu, pół roku temu nadwyrężenie prawego barku, chyba był stan zapalny - wyleczone.
ALERGIE: wszystkie wypisywać?
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: Ławka płaska, drążek, modlitewnik, poręcze do pompek,

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3000tys +
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: jak najwięcej, jestem w stanie zjeść ponad 3tys.
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak, gainer
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie, czasami kawa przed tren.

***************************************************************



Pogrubione odpowiedz są poprawne...

Ehh Wy to macie szczegółowe ankiety ^^

Zmieniony przez - lMathew w dniu 2009-10-19 20:48:11

Zmieniony przez - lMathew w dniu 2009-10-19 20:49:05

Ciężko tu o odpowiedź - może do jutra ktoś się skusi coś napisać

Dobrej nocy...

1 WYCISKANIE LEZAC - tutaj nie wiem, jakie te wyciskanie robić. Mam długie ręce i lipną klatę, mostkować, czy nie, bo zdania są podzielone. Robić połowiczne czy pełne?

Rób tak jak ci wygodniej, jak mostkujesz to pełny zakres, jak nie to połowiczny

5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ SIEDZAC - PÓŁSZTANGA - mogę zrobic wiosłowanie sztangą albo hantelkiem jednorącz w podporze o ławkę? które było by lepsze?

Jasne że możesz, możesz sie też oprzeć ręką o kolano ale lepsze będzie jednorącz. Zwróć uwage na to żeby podpierać się z przodu a nie z boku (chyba że podpierasz się o kolano)

2 WYCISKANIE NA BARY OD CZUBKA GLOWY SZEROKO - sztanga?

nom

4 MARTWY CIAG - może być rumuński, albo jakaś inna wersja, bo ćwiczę na strychu i przy każdym powtórzeniu jak bede udeżał o podłogę to jednak trochę boję się o podłogę

Ja bym się bardziej bał o siebie, szczególnie przy większych ciężarach, wyobraź sobie że spadasz piętro albo kilka pięter niżej z tym wszystkim

6 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM - opuszczać się do pełnego wyprostu rąk i zaczynać z "luźnych rąk"?

Tak, bo w tym ćwiczeniu ważne jest dobre rozciągnięcie łopatki
Wiecej niestety nie podpowiem bo sam niewiem. pzdr

Dzięki Ci piękne

Teraz jeszcze ktoś mógłby pomóc z tym ciężarem roboczym i było by git

Hehe ciężko mi się czegoś dowiedzieć

Obliczyłem dzień 10tek. Ale nie wiem jak robić 15 i 5.

Przykład:

Wyciskanie leżąc. W ostatnim planie 10powtórzeń robiłem z ciężarem 60kg, nie wiem jak wyglądała technika, więc zaniżyłem do 53kg [będę miał dłuższy progres]

Czyli 53kg CR serii głównej, więc seria 10tek będzie się kształtowała następująco:
60%CR = 32kg, 80%CR = 43kg, 90%CR = 48kg, 100%CR = 53kg.

Tak będzie wyglądała seria 10tek, ale jak obliczyć serię 15 i 5? Już tylko to mi powiedzcie i się odczepię - resztę już znalazłem.

EDIT
Jakoś sobie poradze

Dzięki...

Zmieniony przez - lMathew w dniu 2009-10-20 18:26:53

Zmieniony przez - lMathew w dniu 2009-10-20 18:27:08

Witaj lMathew

Widzę że się przymierzasz do planu Wodyna ,dobry wybór
Właśnie w związku z zamianą niektórych ćwiczeń tutaj najlepiej by mógł się wypowiedzieć sam twórca systemu .
W tym planie nic się nie dzieje przypadkowo dla tego najlepiej nic nie zmieniać .

1 WYCISKANIE LEZAC Staraj się mostkować , ściągaj łopatki .
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ SIEDZAC - PÓŁSZTANGATutaj skoro nie masz wyciągu z tego co wnioskuję radzę Ci wykonywać ćwiczenie półsztangą . Podkładaj coś pod talerze żeby złagodzić uderzenie bo ćwiczysz na strychu no i stanowisko urządz sobie najlepiej na ścianie nośnej .
2 WYCISKANIE NA BARY OD CZUBKA GLOWY SZEROKOTak sztanga , u mnie w DT masz filmik z tego ćwiczenia .
4 MARTWY CIAGMyślę jednak że powinien być to normalny MC .Ciekawe co by na to powiedział Wuchta ?
6 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREMTutaj ja np. na początku cyklu kiedy ciężary mam zaniżone robię w całym zakresie ruchu aż do brody. Później gdy dołożę będe robił tak ja ćwiczy Wuchta (widziałem nawet jego filmik) podciąganie do czoła bez schodzenia do luźno wiszących rąk .Tobie też tak radzę .

Teraz jeszcze ktoś mógłby pomóc z tym ciężarem roboczym i było by git
Poradzę Ci tak jak mi radził wyżej wspomniany Wuchtaczyli :
Jak zacząć? Proponuje od 40% standardowych ćwiczeń i stopniowo dodawać 2,5kg. Nie ważne, że będzie lekko na początku ale zastanów się ile będzie w serii za 3-4miesiące jeśli będziesz ciągle co trening dodawał 2,5kg? Ja to spieprzyłem bo byłem niecierpliwy.
A więc na Twoim przykładzie piszesz że robiłes 10 powtórzeń ciężarem 60kg .Czyli rozumiem że to Twój maks w 10-kach więc na pierwszym treningu dziesiątek swój CR określ na 40% Twojego maksa czyli jakieś 24kg oczywiście przed zrobieniem serii głównej musisz zrobić 3 serie rozgrzewkowe o czym już dobrze wiesz . Wiem że to bardzo śmieszny cięzar ale tak radzi np. Wuchta a on tym planem już trochę trenuje o efektach nie wspomnę .Ja osobiście swój ciężar roboczy na pierwsze treningi określiłem trochę wyżej (50%,60%), czas pokaże czy miałem rację .
W każdym bądź razie musisz zaniżyć ciężary na swoich pierwszych dwóch tygodniach treningów aby później móc dokładać po 2,5kg co najmniej .

Najlepiej zmierzyć maksy w każdym zakresie powtórzeń czyli w 5,10,15 .Jeśli masz tylko pomierzone w 10-kach to np. dodaj po 5kg i będą 5-tki albo odejmij 5kg i będą 15-tki , oczywiście te przysłowiowe 5kg nie zawsze jhest stałą odnoszącą się do każdego ćwiczenia . Pamiętać należy że np. w martwym ciągu kiedy operujesz ciężarem 100kg różnica między 10-tkami a 5-kami może być 10kg , no a w młotkach będzie np. 2,5kg. Dlatego najlepij zmierzyć maksy .
Mogę Ci jeszcze poradzić że w ćwiczeniach takich jak SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI oraz MŁOTKI progres najlepiej zrobić co 1kg lub 1,5kg .
Niektóre filmiki możesz znaleźć u mnie , nagrałem je specjalnie bo nigdzie nie mogłęm znaleźć techniki do planu by Wodyna nie byłęm pewny czy ją wykonuję dobrze .
Jak coś jeszcze to pytaj - pozdro.




Zmieniony przez - demolub w dniu 2009-10-20 21:38:31

Dzięki wielkie, że zajrzałeś i wiele mi rozjaśniłeś.
Pisałem do WODYN'a na PW, ale chyba zajęty - w sumie to się nie dziwię. Wiem, że WODYN ogólnie nie lubi, jak ktoś chce modyfikować jego plany [tak czytałem ]. No cóż - przemyślę to jeszcze raz, jutro sprawdzę moje możliwości sprzętowe, policzę wszytko i wtedy będę ewentualnie pytał Ciebie, czy też Wuchty.

Hmm śmiesznie małe te ciężary I seria również będzie śmiesznie wyglądała xD A ja myślałem, że 80kg na klate na maxa to nie jest tak mało a tu mi 24kg karzą podnosić

Jeszcze raz dzięki - sog za pomoc Pewnie się jeszcze odezwę

Hmm...
Nie wiem czy wszystko dobrze zrozumiałem, ale:

Wg. Demolub'a:

Prześledźmy 10tki wyciskanie na klate.

Jeden trening z tym samym zakresem powtórzeń powtarza się co 2 tyg, czyli co 2 tyg dokładam 2,5kg.

Teraz robię serię 10x63kg - zaniżam ciężar i obliczam:
50%tego to 30kg czyli 30kg = CR

Seria wyglądałaby następująco:
60%CR 10x17,5kg
80%CR 10x25kg
90%CR 3-5x 27,5kg
100%CR 10x 30kg
dokładając co 2 tyg po 2,5kg wychodzi nam
2tyg- 32,5kg
4tyg- 35kg
6tyg- 37,5kg
...
24tyg - 60kg
...
32tyg - 70kg

Reasumując :
żeby poprawić wynik w wyciskaniu na klatę o 7kg trzeba ćwiczyć ponad 8 miesięcy. Nawet zakładając, że dokładało by się 5kg to jest i tak około 4-5miesięcy, więc i tak nie mało...

Ja myślałem, że miało to być tak:

Przykladowo: 15 powt przysiadow z ciezarem 100kg.
Robisz 60kg*15p, 80kg*15p, (C.R.=)100kg*15p PATRZ: WZOR ROZGRZEWEK POWYZEJ. Przypominam ze ciezar powinien byc zanizony , wiec powinno pozostac ok 3-5powt w zapasie.

- NASTEPNY TRENING NA 15 POWT Z PRZYSIADAMI (wychodzi po 2ch tygodniach) : interesuje nas jedna seria glowna/robocza.
Kontynuujac przyklad: na poprzednim/pierwszym treningu bylo 100kg *15powt, a jako ze byl zapas na 3-5 powt na 15 planowanych mozesz zrobic traz 105kg*12-15 powt(w naszym przykladzie powinno znow wyjsc 15powt)

-dokladasz wiec po 5 kg co drugi tydzien.

Analizując te słowa dochodze do wniosku, że:

10x63kg robię
CR zaniżam w stosunku do maxa, więc CR wychodzi nawet 58kg.

Czyli seria wyglądała by tak:
60%CR- 10x35kg
80%CR- 10x46kg
90%CR- 3-5x52kg
100%CR- 10x58kg

wtedy wychodziło by tak:
2tyg - 60,5kg
4tyg - 63kg - max który robiłem wcześniej
6tyg - 65,5kg
8tyg - 68kg

to już jest dla mnie bardziej prawdopodobne. Cykl trwa jakieś 2 miesiące i w jakiś sposób to dla mnie jest bardziej logiczne.


No ale prosiłbym o rozwianie tychże wątpliwości Heh ciężki ten plan ^^


Zmieniony przez - lMathew w dniu 2009-10-21 19:00:49