Plan FBW do oceny

sluchaj mnie - to Ty mnie nie zrozumiales
pompki na krzeslach sa cwiczeniem angazujacym takze klatkę - chodzilo o robienie naprzemiennie z wyciskaniem hantli na laweczce plaskiej.

pompki tylem to pompki tylem.
dipsy = pompki na poreczach.


jest sens robic raz wyciskanie sztangielek lezac a raz pompki na krzeslach

Czyli co 2 trening mam zamienić wyciskanie hantli na ławce płaskiej, na pompki na poręczach?

Założmy, że przez pierwszy okres robiłbym ten plan:

1. Przysiad na jednej nodze w serii łączonej z wykrokiem z hantlami
2. Martwy ciąg na prostych nogach 3s8p
3. Wspięcia na palce 3s8p
4. Podciąganie na drążku 3s
5. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3s8p
7. Pompki tyłem
8. Wyciskanie sztangielek w staniu 3s8p
9. Wyciskanie francuskie sztangielek 3s8p
10 Unoszenie przedramion 3s8p
11. ABS II

Ad. 1 - Mam zrobić przysiady na jedenj nodze, później na drugiej, potem bez przerwy wykroki na jedną, poźniej drugą? Ile wykonywać serii, powtorzen?

Zmieniony przez - draqo w dniu 2009-10-11 18:34:54

1. Przysiad na jednej nodze w serii łączonej z wykrokiem z hantlami
2. Martwy ciąg na prostych nogach 3s8p
3. Wspięcia na palce 3s8p
4. Podciąganie na drążku 3s
5. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3s8p
7. Pompki tyłem //wywal - albo pompki tylem, albo francuskie...
8. Wyciskanie sztangielek w staniu 3s8p
9. Wyciskanie francuskie sztangielek 3s8p
10 Unoszenie przedramion 3s8p
11. ABS II


przysiady robisz tak:
przysiady na 1 nodze potem na drugiej i nastepnie wykroki i przerwa

tak - co drugi trening robisz pompki na krzeslach zamiast wyciskaia na laweczce

Ile robić serii i powtórzeń pompek?

2-3s do maxa

Czyli plan wygląda tak:

1. Przysiad na jednej nodze 3serie max powt. w serii łączonej z wykrokiem z hantlami 3s8p
2. Martwy ciąg na prostych nogach 3s8p
3. Wspięcia na palce 3s8p
4. Podciąganie na drążku 3s
5. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3s8p
7. Wyciskanie sztangielek w staniu 3s8p
8. Wyciskanie francuskie sztangielek 3s8p
9. Unoszenie przedramion 3s8p
10. ABS II

Przerwy pomiędzy seriami 30s? I ile pomiędzy ćwiczeniami?

pomiedzy seriami i cwiczeniami wedle uznania.

I jeszcze mam pytanie co do rozgrzewki. Bo ostatnio jak robiłem MC to bolał mnie trochę dolny odcinek pleców. Czytalem, że moze to byc spowodowane zlą rozgrzewką.

Mam zamiar robić tak:
1. Bieganie w miejsu aż to lekkiego zmęczenia
2. Pompki, przysiady
3. Przed każdym ćwiczeniem kilka powtórzeń z mniejszym obciązeniem dla rozgrzewki. Przed wyciskaniem kilka pompek szeroko, przed francuzem kilka pompek wąsko.

Będzie ok?

nie.

zrob po prostu 3-4 serie MC na mniejszym ciezarze. proste

Bo czytalem, ze powinno się wykonywać przed każdym ćwiczeniem kilka powtorzen z mniejszym ciezarem.