Plan treningowy oceńcie i pomóżcie!!! jestem otwarty na wszelkie sugestie :)

Witam Was wszystkich, po mozolnym i długotrwałym czytaniu różnych tematów na tym forum postanowiłem ułożyć (w miarę bazując na waszych radach) swój pierwszy profesjonalny plan O to efekty moich starań jak się coś nie podoba to pisać bo już mnie od tego kminienia głowa boli i mogłem coś poknocić


PONIEDZIAŁEK
Plecy
Martwy ciąg 4 serie 12/10/8/8
Wiosłowanie sztangielkami 4serie 12/10/8/8
Przyciąganie drążka do karku 3serie 12/10/8

Biceps
Uginanie przedramion z hantlami 4serie 12/10/8/8
Uginanie hantli w siadzie 4serie 12/10/8/8
Uginanie przedramion od dołu na wyciągu
Przedramię

CZWARTEK
Klatka
Wyciskanie na płaskiej 4serie 12/10/8/8
Wyciskanie na skośnej 4serie 12/10/8/8
Rozpiętki na skośnej głowa w góre 3serie 10/10/10

Triceps
Francuskie wyciskanie leżąc 4s 12/10/8/8
Prostowanie przedramion w dół na wyciągu bloczk. 10/10/10/10
Pompki na poręczach 12/10/10

Brzuch

SOBOTA
Nogi
Przysiady ze sztangą 4s 12/10/10/8
Prostowanie nóg 4s 10/10/10/10
Uginanie nóg 4s max
prostowanie nóg na suwnicy 4s 10/10/8/8
Barki
Wyciskanie sztangi siedząc do góry od klatki 4s 15/12/10/8
Unoszenie hantli bokiem 3s 10/10/10
Unoszenie hantli przed sobą 3s 12/10/8

Brzuch

Wcześniej jechałem przez ok 1.5 miecha na rozpisce od kumpla którą ponoć dostał od trenera, to była typowa ogólno rozwojówka.




To chyba tyle POZDRAWIAM

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 68

Wzrost: 174

Cel treningowy: Masa/Sila

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące na profesjonalnej siłce i wcześniej ok pół roku w domu

Uprawiane inne sporty: z rzadka football/siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): profesjonalna siłownia, sprzęt wysłużony, ale sprawny

Dieta: Planuję

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Osobiście polecił bym Ci na początek FBW. Ćwiczenie jednej partii raz w tygodniu nie jest najlepszym pomysłem na początek, gdyż własnie na początku mięśnie najszybciej rosną i najlepiej jest pobudzać je jak najczęściej (przy FBW robisz to aż 3 razy w tyg). Poza tym na samym wstępie przygody z siłownią ćwiczenie partii raz w tygodniu może być za ciężkie. Istnieje obawa że nie wykorzystasz potencjału tego treningu bo poprostu możesz być za słaby (chodzi mi o przyzwyczajenie miesni do wysiłku itd ) żeby dobrze technicznie robić 12 serie na klatke w ciągu jednego dnia. Dlatego zaproponował bym Ci FBW z podstawowymi ćwiczeniami:

1. Przysiad 3s
2. Rumuński Martwy ciąg 3s
3. Wiosłowanie 3s
4. Wyciskanie leżąc 3s
5. Wyciskanie stojąc 3s
6. Podciąganie sie na drążku podchwytem 3s


Teraz troche opisu zeby potem nie było pytań czemu nie ma bicepsa i tricepsa.

Wiec tak, w 1 ćwiczeniu pracują nogi i prostowniki
2 ćwiczenie - całe ciało (poczynając od nóg, przez prostowniki grzebitu, kończąc na przedramionach i kapturach)
3 ćwiczenie - mięsnie najszersze grzebietu i bicepsy
4 ćwiczenie - klatka piersiowa i tricepsy
5 ćwiczenie - Barki i tricepsy
6 ćwiczenie - bicepsy, najszersze grzebitu i przedramie.

Także podliczając na triceps i biceps robisz aż po 2 ćwiczenia! Dlatego nie ma sensu dokładać jeszcze dodatkowych ćwiczeń ilozującyh sam biceps ponieważ mocno od dostaje przy innych ćwiczeniach


Tyle odemnie Wrazie jakich kolwiek wątpliwości - pisz!

Zmieniony przez - Kokos93_xD w dniu 2009-10-11 16:50:03

Dobra z grubsza kapuję o co Ci chodzi, chyba faktycznie FBW lepszy na początek. Skorzystam z rad, coś jeszcze poczytam, ułoże sobie nowy planik i dam kiedyś do oceny dzięx za pomoc Łap soga

1. Przysiad 3s
2. Rumuński Martwy ciąg 3s
3. wyciskanie leżąc 3s
4. wiosłowanie 3s
5. Wyciskanie stojąc 3s
6. Podciąganie sie na drążku podchwytem 3s

Masz przecież gotowy plan, nie wymyślaj już nic tylko bierz się za trening

Zmieniony przez - gandi87 w dniu 2009-10-11 18:19:31

Dokładnie tak jak napisał gandi87 Plan już masz podany

Ok a ilość powtórzeń 6-12 zdaje się na masę w treningu FBW? może dołożyć jeszcze jeszcze coś na brzuch? żeby też coś pracował

To już jest kwestia indywidualna. Ja bym nie dokładał narazie. I tak będzie wystarczająco pracował jako stabilizator we wszystkich ćwiczeniach. Ale po jakimś czasie możesz dołożyć pare ćwiczeń

dobra już wiem wszystko. Dzięki za pomoc