Prosze o pomoc: klatka piersiowa

Witam serdecznie jak w temacie prosze o pomoc w treningu klatki piersiowej jest to moj najwiekszy minus jesli chodzi o rozwoj muskulatury.
Cwiczylem juz wieloma planami lecz niestety moja klatka nadal w gornej jak i srodkowej czesci jest straszna.
Aktualnie cwicze takim planem:

WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSIE GORNYM 4x
WYCISKANIE SZTANGI NA PLASKIEJ 3x
WYCISKANIE SZTANGIELEK NA SKOSIE GORNYM 3x
ROZPIETKI NA SKOSIE GORNYM 3x

Ponizej wstawiam moje zdjecia:
1. http://www.speedyshare.com/259605873.html
2. http://www.speedyshare.com/373810827.html
3. http://www.speedyshare.com/677996454.html

Niestety zdjecia robione telefonem ale mam nadzieje ze jakos pomoga.
Prosil bym o powazne wypowiedzi osob ktore chcialy by mi pomoc.
Ponizej zamieszczam Ankiete:

1.PŁEĆ: M
2.WIEK: 17
3.WAGA: 76
4.WZROST: 178 - 180
5.WYMIARY:
-Biceps: 37,5
-Klatka: 97
-Udo: 53 - 54
-Talia: 77
6.STAZ NA SILOWNI: ok.3 lata
7.CEL TRENINGOWY: Masa
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : -
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU: siłownia
10.POZIOM BF% 16% - 17%
11.TENDENCJA DO TYCIA: Neutralna
12 .WYNIKI SILOWE:
-Klata: - 85kg
-Przysiad: -
-Martwy ciąg: -
13.CZY MASZ DIETĘ: staram sie utrzymywac
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : -
15.CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : Tydzien temu skonczony Cykl na Cell Pump + Kreatyna (Vitalmax)

Bardzo prosze o pomoc. Pozdrawiam !

Zmieniony przez - aima w dniu 2009-10-08 18:30:59

Na Twoim miejscu bardziej przejmowalbym sie dolna czescia brzucha i boczkami niz klata bo nie jest najgorsza chociaz jak na staz 3 lata moznaby oczekiwac czegos wiecej.

Proponowalbym zrezygnowac z rozpietek i wlaczyc do cwiczen pompki na uchwytach (dipsy) w wersji na klate czyli z lokciami prowadzonymi na zewnatrz, pompki w waskim rozstawie rak na plasko, z nogami wyzej i z nogami nizej na zmiane z wyciskaniem sztangi na plasko w waskim chwycie oraz przenoszenie sztangielki w lezeniu wpoprzek lawki poziomej.

Co do diety to mysle ze wieksza dyscyplina by sie przydala bo jest co redukowac na moje oko :) Wygladam podobnie hehe.

pozdrawiam

DARNOK35

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2009-10-08 19:22:15

dieta
redukcja
kalta to wcale eni twoja slaba strona, odslonisz sie z fatu to bedzie fajna a lapy za to komicznie małe.
a trening fatalny, nigdy 2 sztangi.

"10.POZIOM BF% 16% - 17% "
na pewno tyle nie masz. predzej coś kolo 25-30%

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-10-08 20:37:52

Ok dzieki za odpowiedzi panowie :)
to teraz otwarly mi sie oczy dopiero.

Jodełko moge cie prosic o pomoc ?
Piszesz: trening fatalny, nigdy 2 sztangi.

Mozesz podac plan ktory wedlug ciebie byl by odpowiedni ?

Co do redukcji nie mam pojecia jak sie za to zabrac poniewaz nigdy nie robilem. Mam skonczyc cwiczyc na Mase ?

Jak uważasz. Postawa taka że jedziemy ciągle mase aż do x wagi a potem to "rzeźbimy" to głupota. Najlepiej jest masować zime, na wiosne redukcja a potem krotka masa w polowie alta znowu spalić fat i na zime masujemy :). To tylko przykladowe rozplanowanie mezocyklów. Najprostsze jak sie da, żeby tlyko coś zobrazować.
Możesz zrobić redukcje, albo poczekać do wiosny, zależy jak się z tym fatem czujesz.

co do treningu przykladowy to:
1. Poręcze 5x5 rampa
2. Wyciskanie hantli na skosie 4x8
3. Rozpiętki płasko 3s 10-12p

albo
1. Sztanga skos 5x5 rampa
2. hantle płasko 3-4s 8p
3. rozpiekti na bramie 3s 10-12
zamiast 3 ćwiczenia mozesz walnac jakeigoś mds'a
albo ułożyć plan ogolnie w koncepcji HSS
1. głowne wielostawowe 5x5
2. superseria złozona z wielostawowego uzupełniajacego i izolacji
3. cwiczenie specjalne lub mds
4. 1s 100 powtorzen ćwiczenie przepompowywujące.

Wyżej nie ide bo nie potrzeba na razie.
jakie cwiczenia an co wchodzą chyba wiesz? Wielokrotnie pisałem o rożnych na rózne cele.

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-10-08 21:29:48

Chcial bym sie pozbyc tego fatu ! lecz bez pomocy ani rusz.
Mam zmiejszyc ilosc cwiczen i serii oraz ciezary ?
Warto kupic odzywki aby przyspieszyc redukcje ?




1. Sztanga skos 5x5 rampa - mozna jasniej ? :)
2. hantle płasko 3-4s 8p - wyciskanie hantli na plaskiej
3. rozpiekti na bramie 3s 10-12 - to tez jesli mozna prosze wytlumaczyc.

Stosowalem raczej cwiczenia podstawowa dlatego tez nie znam tych cwiczen i ich nazw.

rampa duze skoki ciezaru
brama
najprostsza najbardziej znana wersja to to:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image029.gif
tlyko ebz bujania sie to izoalcja.
co do fatu - patrz eksperyment nr 4. w podwieszoncyh masz
ciezary neikoniecznie. masz 1 cwiczenie silowe z poteznymi ciezarami zeby dac taki bodziec miesnia i tez inne cwiczenia a innymi ciezarami zeby dawać inne bodźce.
odzywek nei warto kupiwać lepiej wziąźć sie za miche, tańsza.

Ok jodelko juz zabieram sie za czytanie.
Poszedl sog za pomoc :)
Jest jeden problem poniewaz brama ( ta ktora jest na zdjeciu) u mnie na silowni nie dziala juz od ponad tygodnia i dlugo to jeszcze potrwa. Jedynie mam na jedna reke moze byc ? chyba ze da sie to zamienic na inne cwiczenie.

Pierwsza rzecz[którą zauważyłem, tak przeglądając na szybko]...Zdecydowanie za dużo wyciskań....trzy wyciskania? Za dużo....Trening zaczynaj od wyciskania sztangielek na skosie w góre, jezeli góra klatki ma być twoim priorytetem, możesz potem przejść do wyciskania na płasko, a potem zrobić rozpiętki na skosie w góre. Taki mój pomysł...Nic skomplikowanego, a z priorytetem na góre...

EDIT:Ponieważ nie podałeś rekordów na martwy ciąg i przysiad...moze nie bawiłes sie tutaj w rekordy i tyle...Ale jezeli nie robisz tych ćwiczeń, to...Musisz wiedziec, ze to jedne z najbardziej metabolicznych ćwiczeń, a to ci się przyda, gdybyś chciał zredukować fat.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-10-08 22:19:41

MOREPOWER nie podalem tutaj wynikow na martwy, przysiad itp poniewaz nie sprawdzalem ile wycisne na maxa. Cwicze przysiady jak i martwy :)
moze glupie pytanie: martwy cwiczyc na poczatku czy koncu ? do tej pory cwiczylem go na koncu ale slyszalem ze mozna tez jako pierwsze cwiczenie.

to tylko przyklad planu był. tobie bym bardziej polecił coś typu młotkowy wycisk na skosie czy też krzyzowanie na bramie middle-high np.
ale bez bramy to:
1.poręcze wer. na klate
2. hantle mlotkowo skos w gore
3. rozpiekti plasko
np.najprostszy na poczatek bez zadnych super mega ultra hiper metod ;P