Plan do oceny. Proszę o pomoc

Jako, że j4est to mój pierwszy post na tym forum chciałbym się przywitac. Czytałem już kilka tematów nie mając jeszcze konta, ułożyłem sobie plan i czekam na Waszą ocenę i poprawkę.

PONIEDZIAŁEK

Mięśnie klatki piersiowej
? wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4x8-8-8-10
? wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej (kąt 30 stopni) 4x8-8-10


Mięśnie dwugłowe ramion
? stojąc - uginanie ramion ze sztangą 4x8-8-10

Mięśnie najszersze grzbietu
? podciąganie na drążku do karku 2x8-8

Mięśnie brzucha
? podciąganie kolan do klatki piersiowej ze skrętem w zwisie na drążku 4x8-10



ŚRODA

Mięśnie klatki piersiowej
? leżąc na ławce skośnej (kąt 30 - 45 stopni) rozpiętki ze sztangielkami 4x8-8-10
? leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek 4x8-8-10

Mięśnie naramienne
? stojąc - wyciskanie sztangi zza karku 4x8-8-10

Mięśnie łydek
? stojąc - wspięcia na palce ze sztangą na karku 4x8-10

Mięśnie brzucha
? wznosy tułowia na ławce rzymskiej 4x8-10



PIĄTEK

Mięśnie najszersze grzbietu
? podciąganie na drążku do karku 2x8-8

Mięśnie naramienne
? stojąc - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 4x8-8-10
? siedząc - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4x8-8-10

Mięśnie ud
? przysiady ze sztangą 4-8-10

Mięśnie dwugłowe ramion
? stojąc - naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami 4x8-8-10

Jestem początkującym, trenowałem już trochę ale z dłuższymi przerwami i z nikłym skutkiem

Wiek - 17 lat
Wzrost - 192cm
Waga - 65kg ( przydałoby się więcej )

Co do diety to staram się dostarczyc daną ilośc węgli, białka ale diety idealnie rozpisanej nie mam. Jem po prostu dużo patrząc na wartości odżywcze.

Niedługo jako uzupełnienie diety chcę kupic jakies białko np. wpc80 i węgle np. BX

Gram w kosza więc cwiczenia na uda i łydki będą tylko raz w tygodniu.

Czekam na wasze odpowiedzi i z góry dzięki za pomoc. Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 65

Wzrost: 192

Cel treningowy: masa/siła

Staż treningowy na słowni: opisany w poście

Uprawiane inne sporty: koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sprzęt domowy

Dieta: jak w opisie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko/węgle

lepiej jak byś ułożył lub wybrał gotowy plan full body workout i spokojnie robić na nim postępy

bo niestety Twój plan nie jest dobry

Ps suplementy jeśli chcesz kupić mają za zadanie uzupełnić dietę, a Ty postaraj się najpierw dopracować dietę

Nie rób treningu dzielonego na samym początku.
Rób ogólnorozwojówkę (FBW). Przykładowy plan:
Przysiady ze sztangą z tyłu/przodu 3s
Martwy ciąg (klasyczny jeśli robisz przysiady ze sztangą z przodu lub rumuński dla sztangi z tyłu) 3s
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 3s
Wiosłowanie sztangą / hantlą 3s
Wyciskanie na barki (polecam stojąc) 3s
Podciąganie na drążku 3s max
Wspięcia na palce 2s po 10-20 powtórzeń zależnie od ciężaru / Coś na brzuch (te ćwiczenia robisz na zmianę)

Ćwiczysz pon - środa - pt
Do tego progresja co tydzień jeśli dasz radę oraz co serię w każdym ćwiczeniu.

martwy i przysiady robiłbym na zmianę , żeby za mocno nie obciążać dołu grzbietu

Czy taki plan który znalazłem na forum będzie dobry?

Przykładowe treningi FBW


Plan A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- wioslowanie hantla 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s


Plan B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos hantlami 3s
Plecy:
- podciaganie 2s
Barki:
-wyciskanie sztangi 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Brzuch:
-spięcia na skośne brzucha 1s
-spięcia 1s.


Plan C

Klatka piersiowa:
-wyciskanie hantli skos dolny 2s
-rozpietki hantlami skos gorny 1s
Plecy:
-martwy ciag 2s
Barki:
-Wysisckanie zolnierskie 2s
-Podciąganie sztangi1s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Triceps:
- sciaganie linki 2s
Bicepsy:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 2s

Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
- brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s.

Trening nadal w Poniedziałki, środy i piątki.

Jak długo mogę stosowac ten trening i jak rozłoży jedną serię - 8-8-10 czy więcej powtórzeń? Aha i czy mogę wyrzucic z treningu nogi jesli gram dosc czesto w kosza - mam treningi 2x w tygodniu i jeszcze sobie na własną rękę też gram.

Co do diety to postaram się jakąś wybrac i tez podrzucę wam w tym temacie.

Co do odżywek to będą dobre? Bo chciałbym pójśc trochę na masę bo przy moim wzroście jest znacznie za mała.

Aha i co to jest "supinacja" nadgarstka?

Dzięki i pozdrawiam

Zmieniony przez - zwirek36 w dniu 2009-10-08 21:25:04