Plan

Witam. Mam nadzieję, że to dobra sekcja. Czy pomoglibyście mi ułożyć plan treningowy? Cwiczę 9 miesięcy (przerobiłem kilka planów, z różnym skutkiem), w warunkach domowych. Priorytet to klatka piersiowa (z której jestem najbardziej niezadowolony i która bardzo słabo "rośnie") i barki, dalej biceps i triceps. Prosiłbym jakieś sugestie planowe skupione najmocniej na klatce i barkach.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21 lat

Waga: 73 kg

Wzrost: 184 cm

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 9 miesięcy (warunki domowe)

Uprawiane inne sporty: jazda na rowerze, piłka nożna (oba sezonowo)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka prosta/skośna+, 2x hantle (maksymalne obciążenie 11kg), sztanga (gryf + obciążenia maksymalne 60kg), drążek

Dieta: brak (z racji fatalnych godzin zajęć na uczelni)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko ostrowii, carbo olimp

Zmieniony przez - vicu88 w dniu 2009-10-08 16:54:28

jak do tej pory ćwiczyłes?

Dieta : brak
Dlatego moze ci słabo isc, odpowiednie odzywianie to podstawa tego sportu.
A ze fatalne godziny zajec na uczelni to zadne wytłumaczenie, dla chcacego nic trudnego.

jak do tej pory ćwiczyłes?
Nie rozumiem tego pytania? Wg. kilku planów, bodajże 6-7 planów przerobiłem, każdym ćwicząć max 6 tygodni (+ dodatkowo małe przerwy), oczywiście na rozwój masy. Z tą dietą pewnie masz rację, przykładowo przez te 9 miesięcy przybyło mi 9cm w klacie, wiem,że mało, bo pewnie z dietą miałbym dużo lepsze efekty i nie tylko w klatce.

To jak pomoże mi ktoś z tym planem?? Czy ten split georgu byłby dla mnie dobry: https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html ?

Czy ktoś mi pomoże??

Zmieniony przez - vicu88 w dniu 2009-10-11 01:16:59

Na początek nie zawracaj sobie głowy priorytetami. Zresztą często jest tak, że to o co najmniej dbamy najlepiej rośnie. Poza nielicznymi wyjątkami jak np niektóre kaczki

Dzięki za odpowiedź,ale niewiele mi to pomogło. Proszę o jakiś plan, tak jak pisałem w pierwszym poście.

Split lub FBW, ja bym radził FBW jednak...

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

Dzięki Viren,

czyli wg. tam podanego planu:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s
??
przez jaki mniej więcej czasu to robić? 3 dni w tygodniu? tutaj są podane tylko serie, nie ma ilości powtórzeń, ile zalecasz?

Plan ok, robisz 3x w tyg co drugi dzień np. poniedziałek, środa, piątek. Powtórzenia w granicach 12-15.