klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko 10/10/8/8
rozpiętki na płasko 10/10/8/8
wyciskanie francuskie 10/10/8/8
prostowanie ramion ze sztangą leżąc 10/10/8/8
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 10/10/8/8
Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [10/10/8/8
podciąganie na drążku 5/5/4/4
wiosłowanie 10/10/8/8
uginanie ze sztangą szeroko 10/10/8/8
uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 10/10/8/8
uginanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia w przód 10/10/8/8
Piątek:
nogi + barki
przysiady ze sztangą na górnej części mięśni czworobocznych 10/10/8/8
przysiady ze sztangą na górnej części mięśni piersiowych 10/10/8/8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/8/8
unoszenie w przód 10/10/8/8
unoszenie hantli nad głowę oburącz 10/10/8/8
wyciskanie zza głowy 10/10/8/8