Dieta - prośba o opinie i poprawki

Nad opracowaniem tej diety troche siedziałem, ale z pomoca literatury jakoś poszło. Stosowałem ją już raz i myśle że jest wporządku, chciałbym jednak wprowadzić pewne zmiany o których zaraz wspomne.
Spisałem wszystko w zeszycie więc wrzucam foty

























Dieta jest rozpisana tak aby środkowe posiłki były możliwe do przygotowania i wzięcia ze sobą (studia). Ze swoich doświadczeń wiem jednak że kanapki które często występują, lekko mówiąc, rozlatują się, poza tym są średnie w smaku. Co proponawalibyście w zamian?? Mogą być też jakieś odżywki białkowe. Jeśli chodzi o cel zależy mi na masie, mam około 182 cm wzrostu i 70 kg.

Pozdrawiam i czekam na porady

Nie chce zaśmiecać forum więc piszę w starym temacie. Przyszedł czas żeby się znowu porządniej wziąć za siebie, dlatego też ułożyłem nową dietę. Wygląda tak:

Śniadanie:
100 g łososia
1 pomidor
4 kromki macy z otrębami
3 mandarynki/2 pomarańcze

trening

koktajl białkowy (50 g ostrowi/300 g mleka)

Przekąska
200 g serka wiejskiego
3 kromki macy z otrębami
banan

Obiad
100 g kurczaka
około 70 g ryżu paraboiled
groszek/kukurydza z puszki/ogórek

trening

koktajl białkowy (j.w.)

Kolacja
2 gotowane jajka
3 kromki macy z otrębami
2/3 mandarynki

Wartości odżywcze: 201.09g białka (sam się zdziwiłem ;]), 40.17 g tłuszczu, 215.44 g węgowodanów.
Do obliczeń nie dorzucałem warzyw i owoców.

Wynika z tego że mogę spokojnie wyrzucić jeden koktajl białkowy, chociaż ilość mleka musi pozostać niezmieniona. Natomiast co zrobić z tłuszczami i węglowodanami. Podejrzewam że dobrym uzupełnieniem byłyby np. orzechy, ale o ile może w jakimś stopniu załatwią one problem tłuszczów o tyle węgli, których podobno ma być 5 g na każdy kg ciała jest mocno za mało. Moim celem jest złapanie suchej masy i dobicie do 80 kg. Obecna dieta jest w zupełności wystarczająca, w tym sensie, że nie chodzę głodny, wręcz czasem mam dosyć, ale to pewnie było spowodowane za dużą ilością tych koktajli. Trening jak widać mam podzielony na rano i popołudnie, bo narazie czasowo stać mnie na taki podział. Ćwiczę w pon, wt, czw, i pt, w każdej sesji 4 ćwiczenia po 4 serie.
Mam jeszcze pytanie co do odżywek - po pierwsze kończy mi się ostrowia, i pytanie brzmi czy dokupić ją, czy zmienić na np. jakiegoś gainera w celu uzupełnienia tych węgli. Tak naprawdę nie czuje ich braku, na treningu nie słabnę jakoś znacząco, ani też nie odczuwam nagle głodu, ale, przynajmniej w teorii zjadam ich o połowę za mało więc coś wolałbym z tym zrobić. Po drugie wyczytałem wiele dobrego o Hi-tec Hyperfusion, czy go polecacie?
Będę wdzięczny za wszelkie rady.

Aktualizuje to co mi poradzono w temacie odżywek.

Zapotrzebowanie:
210 g białka
62 g tłuszczy
350 g węgli

Zapotrzebowanie kaloryczne około 3000 (ale moge się mylić)

Z poniedziałkowej diety wyszło:
120,6 g białka
49,8 g tłuszczy
167,8 g węgli
1688 kcal

Czyli faktycznie tragedia. Wrzucam zdjęcie z określonymi wartościami odżywczymi





Czyli co, kompletnie od początku wszystko układać, czy dałoby się tutaj coś pozmieniać??

Czemu tak duzo białka walisz? pisze w dziale z suplami ze 70kg masz a 210g białka chcesz wrzucic? Z tego co wiem laduje sie od 2 -2,2g na kg masy ciała czyli niech bedzie to u Ciebie 140g ++.
Dokladnie gramami CI nie powiem, ale z wlasnego doswiadzcenia daje rano 2 jajka + owsianka z mlekiem do tego lyzka miodu dla slodkosci. Do szkoly biore białko + cimeny chleb z indykiem i pomidorem/ogorkiem/papryka. Kolo 13 przed treningiem ładuje tune lub makaron z serem. Po treningu w szatni bulk, i jakies 30-40 min po bulku potreningowy czyli kurczak + ryz + warzywka. Koło 19 moge sobie pozwolic na luzniejsze zarcie jakies kanapki lub tuna wtedy jak przed trenem leciał makaron z serem. A przed snem twarog + 2 lyzki oliwy.

Wg mnie nie baw sie w dokladne ilosci, bo za duzo czasu zajmie sie wazenie mierzenie krojenie. Ale to tylko moje amatorskie zdanie. Poczekaj lepiej na koos pro

https://www.sfd.pl/Proporcje_diety_na_mase_-_czy_są_poprawne_-t95268.html - tu było że 3 g białka na 1 kg masy dlatego tak wziąłem, reszte wyliczeń też na tej podstawie. Ale codziennie trzymasz sie podobnego schematu dań czy jakoś zmieniasz je z dnia na dzień? Bo właśnie zastanawiam sie teraz czy jest sens bawić się codziennie w inne potrawy, bo roboty z tym cholernie dużo.

Lecz zobacz jak go chłopaki poprawili. Pier zacznij od okolo 2, zobaczysz ze i tak nie jest łatwo uzbierac te 140g.
Nie ma scisle okreslonych, obiad mam roznie przeciez nie powiem mamie: wez mi kotleta bo ma za mało białka Serek wiejski tam wlatuje i rozne inne formy nabiału, poprostu staram sie lepiej i mądrzej jeść.

140 g białka to spokojnie mam z tej diety teraz, dorzucając jeszcze chociażby ten top mass. A jak oceniłbyś tą poniedziałkową diete?

ziomek665 witaj proszę rozpisz jeden dzien porządnie tutaj na kg masy ciała przyjmij
2g białka
1,3g tłuszczu
i 5 g ww

No więc tak:

I danie

100g białek z jajek (około 2 jajek)
50g płatków owsianych + 100 ml mleka

II danie

200g serka wiejskiego
40g orzechów ziemnych

III danie

80g chleba razowego
40g szynki z indyka
20g pomidora
1 jabłko

IV danie

310g jogurt pitny
170g tuńczyk w oleju z puszki

V danie

100g piersi z kurczaka
100g ryżu białego

Wartości odżywcze tej diety:
143,6g białka (140g wymagane)
52,8g tłuszczy (91g wymagane chociaż nie wiem czy jest sens dodawać jeszcze tłuszczy)
224,6g węglowodanów (350g wymagane)

Co do węgli to pytanie do was, czy dodać jeszcze jakieś źródło węgli, brać je z odżywek, czy poprostu zwiększyć np ilosć chleba czy ryżu??

Mam nadzieje że teraz jakoś ta dietka wygląda

I daj cale jajka owsiane bakalie i orzechy włoskie jaj nie jedz surowych czasem

II orzechy zmień na migdały, słonecznik , pestki z dyni daj warzyw jeszcze

III daj kasze/ryż/makaron mięso jakieś lub rybę warzywa i oliwę

IV to nie danie ww złożone o niskim ig białko warzywa i tłuszcze

V ryż brązowy daj olej lniany warzywa

VI serek wiejski warzywa oliwa

proporcje przyjmij które Ci podałem wrzuć do dziennika vitalmaxa on obliczy za ciebie i tam ułóż diete

Tam wyliczyło mi następujące zapotrzebowania:

147g białka
70g tłuszczu
237g węgli

czyli wsumie nie jest źle Lekkie braki mozna nadrobić zwiększając ilość orzechów ziemnych do 60g.

I Bakalie nie przejdą, ale orzechów włoskich moge dodać. Surowe jaja..

II Po co zmieniać na migdały? Mają drastycznie mniej białka, a więcej węgli. Słonecznik ok, ale dynia nie. To co, marchewke jeszcze ze sobą zabrać?

III To co, brać kurczaka z ryżem i pomidorem na trzecie danie?

IV Sory ale tu nie jarze co mam zmienić.

V Warzywa jak widze praktycznie na każdym kroku. Skoro kurczak z ryżem wcześniej to teraz może ten serek wiejski i kanapki z chleba razowego z szynką z indyka?? Oczywiście z ogórkiem

VI Czy pięć dań nie wystarczy?

A i tak wogóle nie wiem czy wspominałem ale ćwicze wieczorami, jak wróce z uczelni. Wspominam o tym bo może trzeba by też coś zmienić pod tym kątem.
I tak poza tym skoro jestem wstanie uzupełnić wymagane zapotrzebowania na białko to nie kupować już top mass-a?

jaja nie mogą być surowe ...salomnella

orzechy ziemne nie są dobrym pomysłem na tłuszcze
w orzechach nie patrzy się na ww i białko tylko mają służyć dla zaspokojenia tłuszczów
możesz wziąć marchewkę

tak i oliwą III

IV to poczytaj podwieszone

V warzywa mają być w każdym posiłku prócz po treningowego.... wyrównują one równowage kwasowo zasadową

i chłopie OBLICZ BO NIE BĘDE MÓWIŁ CI ILE DAŃ WYSTARCZY ILE NIE !!!
W DZIENNIK MASZ WPISAĆ SAM A NIE UŻYWAĆ AUTOMATYCZNEGO KALKULATORA WSYZTSKO Z MOJEJ STRONY