offside07/Dziennik/...No comment.../

1.Spis treści

2.Cel
3.Wyniki siłowe
4.Dieta
5.Trening
6.Historia, forma

2. Cel
1.Spadek bf do jak najniższego poziomu + rzeźba
2.Siła - Priorytet Nogi + klatka

Zawodowa gra w piłkę nożną - II liga minimum (jeśli nie będzie żadnych perspektyw odkładam piłkę nożną i biorę się do roboty...)

Daję sobie czas od końca rundu wiosennej 2011 roku.


3. Wyniki siłowe

Wyciskanie leżąc- 75kg x1
Przysiad- ?
Martwy ciąg- ?


4. Dieta

I Posiłek - Jajka na twardo(2)Same białka 6:30

II Posiłek - Twarożek + pieczywo wieloziarniste (2 kanapki) 10:25 (długa przerwa - szkoła)

Posiłek przed treningowy - Makaron razowy/ryż brązowy/biały + Pierś z kurczaka

Posiłek po treningowy - Biały ryż + Pierś z kurczaka (po treningu 1h)

V posiłek - Twarożek z oliwą z oliwek - Na wieczór 20 lub 21


5. Trening

Nie podaje dni tygonia bo uwarunkowane będą rozplanowanie treningó piłkarskich na dany tydzień i w zależności od meczów ligowych.

Rozplanowanie (ilość w tydoniu)
- 3x Treningi klubowe
- 3x Siłownia SPLIT
- 2-3x własne treningi (trenuje co uważam za swoją najsłabszą stronę + szczególe przyłożenie się do wyrobienia kondycji w okresie zimy)

Poniedziałek:

Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Środa:

Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Piątek:

Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10


6. Waga

Waga (Kwiecień 2009) - 84kg
(Wrzesień 20) - 74.7kg
(Wrzesień 21-4.10.2009) - Przerwa 2 tyg od siłki + brak ograniczeń żywieniowych :/
(Październik 5) - 77,5kg



Zdjęć nie daje ... (nie chcę się kompromitować)


A więc : START

Zmieniony przez - offside07 w dniu 2009-10-05 13:56:29

Klatka luz dla porównania późniejszych efektów :





Zmieniony przez - offside07 w dniu 2009-10-06 11:01:17

Dzień 1 - 6.10.2009

Odżywianie :

Rano - 2 białka jaj
Koło 12 - 3 kromki chleba grahama + twarożek 2jabłka
Przed treningiem własnym - twarożek ( piersi już się robiły z kuraka)
Po własnym treningu przyszedłem do domu posiedziałem 30min i dowiedziałem się że mam jeszcze trening klubowy, więc pobiegłem.
Po treningu klubowym troszkę ziemniaków + pierś z kuraka
Koło 19:10-20:40 SPLIT po tym wszystkim twarożek pomidor 2jabłka i do spania.


Trening.

Na samym wstępie powiem że było tak dużo ludzi, że o tej porze już napewno nie odwiedzę siłowni ...

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10x50kg<8x55kg<6x60kg=3x60kg (nie dałem rady 6x)
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 12x9kg<10x11kg<8x13kg=8x13kg (skos w górę)
- Rozpietki na lawce skośnej 12x40<10x45<8x50<4x50 (robiłem na maszynie, ostatnia seria nie udało się)
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8< 3<---- tu miało być 6 ale przy 3 nagle spieło mnie ostro w klacie i dałem sobie spokój
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 (wszystko było ciągle zajęte więc poszedłem na maszyne) 12x20kg 12x20kg 10x25kg 10x25kg

Popracuj nad dietą - zdecydowanie za dużo twarożku. Przed treningiem w ogóle się on nie nadaje :)

I na noc te jabłka całkowicie zbędne :)

Powodzenia!
Podaj wymiary :)

Wymiarów nie podam bo nie mam zabardzo czym ich zmierzyć.
I zresztą najważniejsze dla mnie jest wyglądać jako tak, a wymiarów nie biorę wogóle pod uwagę.

Dzień 6.10.2009

Trening piłkarski pod kątem wytrzymałości specjalnej. Czas 1.5h
Nie będę się rozpisywał za bardzo ale powiem że było dużo ćwiczeń ze sprintami skipingami piłkami lekarskimi + pare innych.

Wrażenia :

Wróciłem tak zalany potem że na koszulce nie było widać suchego miejsca a na polu było dość zimno ...

Dzień 4 - 7.10.2009

Siłownia :

Plecy + biceps

Plecy

Plecy maszyna A - 12x40kg 10x45kg 8x50kg 8x50kg
Plecy maszyna B - 12x45kg 10x50kg 8x55kg 8x55kg
Plecy maszyna C - 12x35kg 10x40kg 8x45kg 8x45kg

Biceps

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z &#8222;SUPINACJĄ&#8221; NADGARSTKA) 12x11kg 10x11kg 8x13kg 8x13kg (*każdy ciężar dotyczy obciążenia na 1 rękę)

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12x15kg 10x17,5kg 8x20kg 8x20kg (*ciężar podaje bez wagi sztangi łamanej i przy 20kg prostej)

Dietka :

W ten dzień wszystko się poplątało, pozmieniało itp. Musiałem zamienić plany co do wykonywania obowiązków i to znacznie co przełożyło się na to co spożywałem. Nie będę może tego wypisywać, aby nie psuć sobie humoru :)

Dzień 5 - 8.10.2009

Dzień spędziłem raczej na odpoczynku. Zaczęło się od porannego problemu z żołądkiem, który wykluczył mnie z uczestniczenia w zajęciach szkolnych i spokojnie bez większego wysiłku odpoczywałem cały dzień.

Dzień 5 (pomyliłem się przy 3 i tak wyszło) 9.10.2009

Odżywianie :

Dnia dzisiejszego wg. planu zjadłem tylko pierś z kurczaka przed i po treningu.

Trening:

Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10x50kg<8x50kg<6x60kg=6x60kg
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 15x50kg 12x60kg 10x70kg 8x80kg
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 12x60kg 10x100kg 8x120kg 8x120kg
- Wspięcia na palce w siadzie 20x20kg 15x30kg 12x40kg 10x40kg
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12x40kg 8x50kg (tu mnie kolega asekurowałem i ledwo dałem rade) 10x40kg
- Unoszenie sztangielek bokiem 12x4kg 10x5kg
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12x4kg 10x6kg 8x7kg 8x8kg

Dodatkowo

Trening klubowy.

Zmieniony przez - offside07 w dniu 2009-10-10 01:46:10

Dzień 6 10.10.2009

Sobota i niedziela zazwyczaj służą do treningów własnych lub własnych treningów, ale lało (i dalej leje) więc poświęciłem je na regenerację.

Sobotni wieczór zapowiadał się niezbyt interesująco więc włączyłem mp4 i zacząłem z robic brzuszki.

Robiłem tak :

Scyzoryki 10seri po 50powt (w tym 4 serie w któych zrobiłem 25 prostych i odrazu 25 na boki)

Później położyłem się na plecach i podnosiłem obie nogi równocześnie do kątku około 45 stopni i smuszczałem w dół ale bardzo blisko podłogi (nie dotykałem podłogi) brzuch był ciągle napięty - 4 serie 25powt.

Dzień 7 11.10.2009

Odpoczynek i oglądanie trylogi "Ojca chrzestnego" :)



p.s

na koniec każdego treningu na siłowni robię na brzuch :
- 2 serie 50powt. na maszynie obciążenie 42kg
- 2 serie zwisanie na drążku i przyciąganie nóg do klatki 25powt.
- 1 seria 25powt. to co wcześniej ale nogami na boki

Jeśli nie mam dość to zwiększam liczbę ćwiczeń na tą partię

Witaj !
Dodaj coś więcej do tych pierwszych dwóch posiłków ,jakoś mało objętościowe .
Trening nawet spoko wygląda ,aerobów Ci nie braknie skoro gonisz za piłką

Zamiast brzuszkow zrob jakies GPP lepiej ci zrobi. Cos za latwo tyjesz, powinienes uwazac na diete, to jaka masz sprzyja tyciu