Plan MASA 3 dni - do oceny!!

Witam. Stworzylem plan na mase 3 dni! Skorzystalem z kilku innych planow znajdujacych sie na forum takze jak ktos rozpozna elementy sowjego planu to sie nie denerwujecie:P
Plan wyglada nastepujaco:


I)klatka + tric
II)plecy + bic
III)nogi + barki

--------------------------------------------
DZIEN I: klatka+triceps
--------------------------------------------
1. - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,6 powt.
2. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,6 powt.
3.- rozpietki ze sztangielkami na lawce prostej 3 serie po 10 powt

tric:
1.prostowanie ramion wyciagu górnego stojac 4 Serje 12, 10, 10, 6.
2. wyciskanie francuskie sztangi siedzac 4 serje 12, 10, 8, 6.

--------------------------------------------
DZIEN II: plecy+biceps
--------------------------------------------

PLECY
1. - wioslowanie sztanga w opadzie 4s 12-10-8-6
2. - Podciaganie sztangielki w opadzie 4s 12-10-8-8
3. - martwy ciag 4s 12-10-8-6


BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztanga stojac 4s 12-10-8-6
2. Uginanie ramion hantla naprzemian mlotkowo 4s 12-10-8-6

--------------------------------------------
DZIEN III: barki+ nogi
--------------------------------------------
1. - Wyciskanie sztangi z za glowy 3s 12-10-8
3. - Wyciskanie sztangielek 3s 12-10-8
4. - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore 4s po 10

5. - szrugsy 3x max
NOGI
1. Przysiady ze sztanga - 4s 12-10-8-6
2. Prostowanie nóg w siadzie - 3 serie 12-10-8-6
3. Uginanie nog w lezeniu 4s 12-10-8-6
4. Wspiecia na palce 4 serie max

Jesli macie jakies uwagi to piszcie, wprowadzajcie korekty, mam nadzieje ze mi pomozecie;)

Hmm. Typowy, standardowo dobrany split(standardowo, co nie znaczy źle...partie są dobrze, optymalnie dobrane).

Klata:
Trzy serie wyciskania na ławce skośnej starczą moim zdaniem[zamiast czterech]. Reszta ok. Standard.

Triceps-To trochę dublowanie ćwiczeń[przy czym jedno na maszynie, drugie na wolnym ciężarze...w sumie zawsze to jakaś różnica i kąt minimalnie inny].Jeżeli już chcesz to zachowac, proponuję najpierw wyciskanie francuskie, a dopiero potem wyciąg. Zawsze możesz też zrobić najpierw pompki na poręczach w wersji tricepsowej, a potem wyciskanie francuskie, to byłoby GIT.

Plecy:
Dwa razy machanie sztangielką/sztangą, a żadnego podciągania...osobiście jestem zwolennikiem podciągania i uwazam, ze to kluczowe ćwiczenie[zaraz obok martwego]do rozwoju pleców. Proponowałbym zamienić któres z pierwszych dwóch ćwiczeń na podciąganie w szerokim uchwycie.

Biceps od biedy może być... Ale zawsze można dodac jedno ćwiczenie więcej i zrobić trzy ćwiczenia po trzy serie.

Barki-dwa pierwsze ćwiczenia to dublowanie, wywal któreś wyciskanie.[Osobiście radziłbym wyciskac hantlami ale jak wolisz...]. Zrób najpierw wyciskanie, a potem np. dwa rodzaje wznosów.

Nogi mogą być jak dla mnie....Choć zastanawia mnie to prostowanie nóg w siadzie.

Ps. zaraz zrugają ciebie za brak ankiety

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-10-05 23:41:24

Ma ktos jeszcze jakies propozycje?

martwy daj na początek koniecznie, na barki zmniejszyłbym o 1-2 serie na twoim miejscu a jak będzie Ci mało to zwiększ ilość powtórzeń, i możesz przedramię dorzucić ze dwie superserie po bicepsie jak chcesz, a tak to git.