33cm / dziennik / MASA / podsumowanie str. 15

zwiększenie ilości węglowodanów może nawet podkręcić apetyt dołuż na razie wore ryżu i kilka łyżek owsianych i obserwuj, wagę i całą resztę. u mnie to wygląda tak.

3200 i mniej (150g ww) waga leci
3400-3800 (200 ww) stoi w miejscu drobne wahania
4000-4500 (300-350g ww) masa, masa, masa
4600+ nie strawie tego



jeśli studiujesz to powodem może być jeszcze inauguracja roku akademickiego


podlicz sobie tak pi x oko kcal. ile worków ryżu ile jajek ile mięsa ile tłuszczu. użyj domowych przeliczników łyżka szklanka, etc.i skoro waga w ostatnich 2 tygodniach spadła dodaj 500 kcal śmiało.

4k kcal? o kurcze, nigdy bym nie przypuszczał, że muszę aż tyle jeść; grzechmek wielkie dzięki za to; myślę, że teraz przez ten tydzień spróbuję po prostu jeść więcej, potem tydzień roztrenowania (akurat będę miał czas na ułożenie nowego planu) i za 2 tygodnie zacznę robić masę z prawdziwego zdarzenia z porządną dietą, na tą zimę/jesień i tak planowałem 3 cykle masowe pod rząd

wcale nie musisz jeść aż tyle!
weź pod uwagę to że ja pracuję fizycznie,(pracowałem bo we czwartek miałem ostatni dzień pracy, zwolniłem się ponieważ nie mogę pracować w piątki i soboty z powodu nauki i zaproponowano mi pół etatu.) może nie bardzo ciężko ale cały dzień jestem na nogach.

piszę ci to tylko dlatego abyś miał zarys i sam ustalił ilości które dla ciebie są optymalne. moja dieta też nie jest liczona i ważona, bo uważam że to mija się z celem, nigdy nie będziemy w stanie wyliczyć diety co do grama, bo każdy dzień jest inny, ale taki ogólny zarys warto mieć.

a czemu podbijać ww?
równie dobrze może podbić kcal tłuszczem, 5 g ww to imo zdecydowanie za dużo
to nie ww są potrzebne by zdobywać masę, ale dodatni bilans kcal
a zdrowiej i imo łatwiej dać więcej fatu, dla naszej sylwetki jest to też bezpieczniejsza opcja

a czy ja napisałem że ma podbijać węglami. policz se ile musisz jeść tłuszczu żeby wpierdzielić 4k kcal jak dostarczysz 300g ww

carb1200kcal
prot600kcal
fat2200kcal=... g

Wypiski z wczoraj nie zamieszczę, gdyż HST praktycznie skończyłem i wczoraj trochę eksperymentowałem z ćwiczeniami i obciążeniami. Ćwiczyłem bez jako takiego planu, więc teraz nawet nie byłbym w stanie do końca sobie przypomnieć jak ćwiczyłem, ale na pewno nie obijałem się. :)

Dziś był kolejny trening podobny jak post wyżej z tym jednak wyjątkiem, że bardziej dotyrałem barki i ręce.

Jedzenie? Rano ser, potem jakieś warzywa, spotkałem się z dziewczyną i zrobiła naleśniki, po powrocie do domu zjadłem z 5 pierogów mamy, potem zrobiłem kure+makaron+surówka - trening - po nim gainer.

hejka!
będę zaglądał.

shula ale to już prawie koniec :) na dniach wrzucę fotki i poproszę o zmiane tematu