Plan do oceny, masa.

Witam, ostatnimi czasy dostalem plan treningowy od instruktora na silowni, ale czytajac artykuly na sfd doszedlem do wniosku, ze albo ten instruktor nie ukonczyl AWF(ponoc zdał) albo artykuly na sfd.pl wprowadzaja w blad.

Nie podam dokladnego planu treningowego bo nie pamietam, a zdjecia, ktore zrobilem komorka, tego planu treningowego, sa nieczytelne.

Przykladowo barki(masa), w artykulach wyczytalem, zeby trzymac sie w granicach 12 serii, a rozklad cwiczen na owym planie wyglada nastepujaco:

CZWARTEK:

Wyciskanie sztangi kark/przod: 12 10 8 8 wszystko z progresem
wyciskanie hantli siedzac: 12 12 12 12 wszystko z progresem
wzniosy hantli bokiem: 12 12 10 10 wszystko z progresem
wzniosy hantli przodem: 2x 20/10 2x 16/8 wszystko z progresem (troche tego nie rozumiem ale tak bylo napisane...)
wzniosy w opadzie: 10 10 10 10 stały cieżar

Powiedzial, ze jesli robie split 3 dniowy to mam dodac do tego 16 seri na nogi: przysiady, prostowniki, zginacze i martwy ciag(ilosci powtorzen nie pamietam)


ŚRODA:

Drążek podciaganie do klaty: 2x MAX
Wiosłowanie sztangą w opadzie: (SERIA WSTĘPUJACA 15 15) 10 8 8 6 wszystko z progresem
Sciąganie drązka do klaty/karku: 15 15 15 15 wszystko z progresem
Wyciag poziomy(nie jestem pewny): 15PR 15PR 10 10, potem regress ciezaru i max powtorzen.

Uginanie ramion prosty gryf: 10 10 8 8 wszystko z progresem
Uginanie hantle/hammer: 2x? 2x? (nie pamietam)
Modlitewnik: 3x? (nie pamietam)
Cos na pompe w bramie


PONIEDZIAŁEK:

Klata seria wstepujaca: 15 15
wyciskanie sztangi lawka prosta: 12 10 8 8 wszystko z progresem
wyciskanie zamienne SZT SKOS/GŁ DÓŁ/HANTLE: 12 10 8 8, regress ciezaru i max powtorzen.
rozpietki skos/prosta/gło. dół/ zamiennie BUTT.FLY: 12 12 12 12 wszystko z progresem
Seria pompujaca wyciskania szt.: 2x max, regress ciezaru, max znowu.

Francuskie wyciskanie: 10 10 8 8 wszystko z progressem
Pompki na poreczach: 2x max
Brama drazek: 2x max, regress, znowu max powtorzen

w 100% plan ma jakis blad. W powtorzeniach w tym planie nie powinno byc bledow ale w ilosci cwiczen i seri moga byc. Postanowilem napisac ten post, by ktos wyjasnil co jest nie tak.






Zmieniony przez - asbih w dniu 2009-10-02 18:37:20

W przpadku treningu całościowego np FBW - wystarczy mniejsza ilość serii.

Zobacz - gdybys cwizyl splitem zrobisz na klatkę RAZ w tygodniu ok 12 serii

Cwiczac FBW robisz w tygodniu 9 serii, ale nie raz tylko 3 RAZY w tyg.

Wszystko fajnie i pięknie gdyby nie to, że nie wiemy niczego o Tobie - a bez tej wiedzy nie da się nikomu pomóc.

Masz w dziale ankietę - wypełnij ją

Płeć : mezczyzna

Wiek : 18

Waga : 75

Wzrost : 186

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 11 meisiecy

Uprawiane inne sporty : brak, odrobina akrobatyk

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzet silownia

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : serwatka bialkowa, carbo.

Dodac sobie to mozesz sól do potrawy, a nie NOGI do planu.

NOGI I PLECY to podstawa.

Planujac trneing na dobra sprawe powinno zaczac sie od tych partii, a resztę dorzucic

Jezeli chcesz 3 dniowy split to polecam raczej klasyk:
pon - nogi + barki
sr - klatka + tric
pt - plecy + bic

nie musisz mi tego mowic, ani nie zrozumiales, ani nie pomogles. Swietnie wiedziec ze nogi i plecy to podstawa.(ironia)

po drugie - taki split jaki podales przeciez jest.

po trzecie - czekam wciaz na odpowiedz na pytanie - czy ilosc seri w treningu barkow, jak i innych, biorac pod uwage rozwoj w strone masy, jest prawidlowa?

Dziwi mnie budowa tego planu z podziału na serie i ilosc powtorzen, nie jest zgodna z artykulami na sfd. Moze ktos wyjasnic, po co te regresy, maksimum na ilosc, dziwne ilosci seri w barkach etc(powinno byc kolo 12). Wytlumaczcie poprostu..

Czy stosujac trening zwyczajny np. klata+tric (3 cwiczenia na klate-plaska,skos(10 8 8 6) rozpietki(4x 12) + 3 cwiczenia na triceps w 3 seriach po 8-10 powtorzen jest wporzadku? Czy na planie na takiej zasadzie tez moge miec dobre osiagi?

Wiesz - prostowniki to nie nogi. Tylko miesnie grzbietu.

Rozpisz to ladnie. Do plecow dodaj cos na PROSTOWNIKI ktore wg Ciebie sa nogami. Np martwy ciag.

Co do barkow - jeden robi 8 serii inny 16 - a obu rosną? I co teraz? Jaki wniosek?
Taki, że poki co ćwicz i sprawdzaj na sobie co i jak.
Najlepiej na barki dać zestaw:
cos na przod 3-4s
cos na boki 3-4s
cos na tyl 3-4s.

"Prosotwniki" mialem na mysli prostowanie na maszynie, wybacz moj brak wiedzy, acz kolwiek uwazam, ze domyslenie sie jakie to cwiczenie skoro, dodalem je do nog, nie powinno sprawiac problemu.

Dzieki za odpowiedz odnosnie barków. Czułem zmieszanie, przez zupelnie odmienne informacje odnosnie treningu od 2 wiarygodnych zrodel, ws barkow.

to tyle, dzieki.

Prostowanie - a nie prostowniki

Ps.
Na prostowniki niczego nie masz w planie wiec myslalem ze trener Ci cos takiego kazal dolozyc

Spotkalem sie juz z tyloma planami od "trenerow" ze juz nic mnie nie zaskoczy chyba

Płeć: mezczyzna
Wiek: 21
Waga: 67
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy: 1 miesiac
Dieta: nie za bardzo
Zażywane suplementy : Masacra od tygodnia
Przeciwskazania medyczne : brak

Chciałbym zeby ktos ocenił mój plan treningowy i wmiare mozliwosci go ulepszył z góry dziekuje. Ćwicze od miesiaca. Moj plan wyglada tak:

Poniedziałek,Sroda,Piatek

Klata
wyciskanie na poziomej 3x10
rozpietki 3x10

Barki
wyciskanie sztangi za głową 3x10
wyciskanie hantelkami na boki 3x10

Plecy
wiosłowanie sztanga 3x10
podciąganie na drązku szerokim uchwytem

Nogi
przysiady ze sztangą na barkach 3x10
wysoki step ze sztanga
wspiecia na palcach stojąc

Triceps
prostowanie reki za głowa 3x10
wyprosty ramion w opadzie 3x10

Biceps
uginanie sztangielkiem siedząc 3x10
uginanie sztangi stojac 3x10
uginanie sztangi z przodu stojac nadchytem 3x10 (przedramie)

za duzo poprawiania.

zrob tak:

przysiad 3s / MC 3s
wyciskanie plasko 3s/ pompki na poreczach 3s
wioslowanie sztanga 3s / podciaganie na drazku 3s
wyciskanie stojac (barki) 2-3s
francuz 2s / uginanie ze sztanga 2s


tam gdzie masz "/" to cwiczenie zamienne co trening.

wiec wychodzi ze masz 2 zestawy.

Tyle.