plan na mase

czy taki plan masz szanse bytu??

poniedzialek
klata
wyciskanie na lawce poziomej 5 serii(10,8,8,6,4)
wyciskanie na lawce skosnej 5 serii (10,8,8,6,4)
wyciskanie na lawce poziomej waski uchwyt (10,8,8,6,4)

wtorek
biceps
wginanie ramion stajac podchwytem 5 seri (10,8,8,6,4)
+ cos tam niewiem co moglbym jeszcze tu dobrego na bica wrzucic

sroda
barki
wyciskanie sztangi sprzed glowy 5 (10,8,8,6,4)
wyciskanie sztangi zza glowy 5 (10,8,8,6,4)
podciaganie sztangi wzdluz tulowia

czwartek
triceps
wiciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 5 (10,8,8,6,4)
wiciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu 5 (10,8,8,6,4)
pompki w podporze tylem (+dodatkowe obciazenie)

piatek
klata

sobota
biceps

niedziela wolne

itd
czekam na opinie tego planu i poprawki


pako z g-dz

chodziło mi o ot zebys załozył nowy temat ,bo tak zasmiecamy komus posta
jesli chodzi o twój trening to jest zły poniewaz ,trzy dni z rzedu obciązasz w nim triceps, przy wyciskaniu na klatke, potem przy ramionach i na koniec przy wyciskaniu na barki ,potem jeden dzien odpoczywasz i znowu
go katujesz ,nic dziwnego ze przy okazji łokiec ci nie wytrzymał
zrób sobie przerw 2 tyg na regeneracje po takim treningu ,a potem
normalny plan na mase 3 dniowy -> znajdziesz dobre przykłady w poscie
Brutusa 'Przykłady treningów ' w wyszukiwarce ,jesli nie to ja ci jakis wrzuce ,ale najlepiej załóz nowy temat i tam sie przeniesmy

Pozdrawiam

Kilop

Doradca w dziale Trening

wszystkiego za duzo
zle laczysz grupy
Tu masz przykladowy plan na mase :
Poniedziałek
Barki
1.Unoszenie hantli bokiem 3x 12
2.Wyciskanie sztanki z przed głowy 4x12 10 8 6
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12
4.Szrugsy 3 x 12
Nogi
1.Przysiady ze sztangą 5 x 12 10 8 6 4
2.ODWODZENIE NOGI W TYŁ 3 x 10
3.Wspiecia ze sztanga 3x max
Brzuch
1.Unoszenie kolan wisząc na drążku 4 x max
2.Spięcia 3 x max
3.Skręty



Środa
Klata
1.wyciskanie sztangi skos 3 serie 12 10 8
2.wyciskanie sztangi poziom 3s 12 10 8
3.rozpietki skos 4x10
Triceps
1.Sciaganie linki wyciągu górnego 3 x 10
2.Francuskie wyciskanie siedząc 3x12 10 8





Piątek
Plecy
1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 x 10
2.Podciąganie sztangi w opadzie 4 x 10
3.Sciąganie wyciągu dolnego do brzucha 4 x 12
4."Dzień dobry" 3 x 12
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztanga lamana szerokim chwytem 3 x 12 10 8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 4 x 10

https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/31.gif[/img]SFD RULEZZZZZZZZSFD RULEZZZZZZZZSFD RULEZZZZZZZZ[img]../../buziaki/31.gif" alt="" />

a moze najpierw cos o sobie, najlepiej wedlug tego postu:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=47810

d.j666

co do owtwtniej wypowiedzi
to jestem poczatkujacy cel przybranie na masie (jak narazie) sprzet chankle,gryf prosty, lawka ze skosem i duzo checi )) lat 21 masa 70 kg i niemam zielonego pojecia jak dobrze ulozyc sobie plan wiec licze na pomoc bardziej zaawansowanych ludzi

pako z g-dz

aaaa i jeszcze jedno zapomnial bym uwzglednic czas czasu posiadam duzo a nawed zaduzo caly tydzien mi pasuje

pako z g-dz

jezeli jestes poczatkujacym to zrob najpierw 6-8 tygodni ogolnorozwojówki ACT, link ponizej, przygotuje Cie ona dobrze to treningu, potem plan na mase
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

d.j666

masa poczatkujacym nie idzie po 4 powtorzeniach- ida sciegna i przyczepy...szczegolnie na malych partiach

Jsem chcipak vim to a stydim se ale polepsim se:: výąka 178 cm; váha 82 kg; věk 23 let;
obvod: ruky 40cm; pas 86cm; stehno 64cm; hrudník 115cm;

sory za niedomowienia alle ogolnorozwojowke mam juz za soba i mam teraz zamiar popracowac nad masa

pako z g-dz

A wolałbyś paln z trzema, czy czterema dniami treningowymi? Ja proponowałbym na początek lekki split trzydniowy a potem przejście na czterodniowy.

-Czy przewozi pan ze sobą szwajcarska walutę?
-Nie! Tylko Zegarki...Nie! Zaraz! Jeden zegarek! Z kalkulatorem...
-Doprawdy?
-Tak, przeliczałem na nim kurs walut aż przestał odliczać czas...
-zgrabnie powiedziane...

to mozesz zrobic ten plan bohuna z tym ze:

Poniedziałek
Barki
1.Unoszenie hantli bokiem 3x 12
2.Wyciskanie sztanki z przed głowy 4x12 10 8 6
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12
4.Szrugsy 3 x 12
Nogi
1.Przysiady ze sztangą 4 x 12 10 8 6
2PRZYSIADY WYKROCZNE 3 X 10
3.ODWODZENIE NOGI W TYŁ 3 x 10
4.Wspiecia ze sztanga 3x max
Brzuch
1.Unoszenie kolan wisząc na drążku 4 x max
2.Spięcia 3 x max
3.Skręty


Środa
Klata
1.wyciskanie sztangi skos 4 serie 12 10 8 6
2.wyciskanie sztangi poziom 3s 12 10 8
3.rozpietki skos 3x10
Triceps
1.Sciaganie linki wyciągu górnego 3 x 10
2.Francuskie wyciskanie siedząc 3x12 10 8




Piątek
Plecy
1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 x 10
2.Podciąganie sztangi w opadzie 4 x 10
3.Sciąganie wyciągu dolnego do brzucha 4 x 12
4."Dzień dobry" 3 x 12 I TU NA POCZATEK JAK MASZ LAWCZKE RZYMSAK TU PRZYDALY BY SIE NA NIEJ SKOLNY, ZEBY PRZYGOTOWAC PROSTOWNIK GRZBIETU
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztanga lamana szerokim chwytem 3 x 12 10 8 TU BYM ZROBIL SREDNI UCHWYT
2.Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 4 x 10 A TUTAJ UGINANIE PRZEDRAOIM ZE SZTAGIELKEIM NA MODLITEWNIKU 3 SERIE


d.j666

Zmniejsz w planie Dj 666 ilośc serii do trzech, jesteś poczatkujący i nie potrzeba ci więcej serii, zresztą przekraczanie granicy trzech powtórzeń w planach na masę nie daje znacznych przyrostów, tutaj mniej oznacza lepiej.

-Czy przewozi pan ze sobą szwajcarska walutę?
-Nie! Tylko Zegarki...Nie! Zaraz! Jeden zegarek! Z kalkulatorem...
-Doprawdy?
-Tak, przeliczałem na nim kurs walut aż przestał odliczać czas...
-zgrabnie powiedziane...