Redukcja z dietą;)

Witam.Mam mały problem...
Chodzi mi o to ze stroche sie zalałem zbednym tłuszczem i musze go usunąc;)
Zrobiłem sobie dietke tylko nie wiem czy dobra jest wiec proszę o poprawienie jak cos;)
I posilek

Platki owsiane 50g 11,9 7,2 35 180
4 Białka+1 żołtko
Oliwa z oliwek 10ml 0 9.9 0 88.9

Razem
31gB 20.6gT 70.8gW 721.4

II posilek
twarog póltlusty 150g 26 10 6 200
warzywa

Razem
26gB 10gT 6gW 200kcal

III posilek (przed treningiem)
Ryz bialy 75g 6.7 0.7 55 270
p.kurczaka150g 30.5 1.3 0 150
Oliwa z oliwek 10 0 9.9 0 88.9
+warzywa

Razem
28.2gB 11.9gT 78.9gW 535.9

IV posilek
Ryz bialy 50g 3.5 0.7 40 347
p.kurczaka200g 42 2.6 0 200
warzywa

Razem
45.5gB 3.1gT 40gW 547

Vposilek
ser twarogowy 100g 19,8 0,5 3,5 100

RAzem
160gB60gT175gW 1800kcal

Nie wiem czy mam dorzucić aeroby bo 4x w tyg. trening w Piłke nożną a do tego 4x tyg siłownia.
Troche o mnie:

Płeć : Męszczyzna

Wiek : 18

Waga : 59

Wzrost : 169

Obwód klatki : -

Obwód ramienia : -

Obwód talii : -

Obwód uda : -

Obwód łydki : -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : -

Aktywność w ciągu dnia : Szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : Piłka nożna i siłownia

Odżywianie : Odstawiłem słodycze itd ogólnie mniej tłuszczy

Cel : redukcja i rzeźba

Ograniczenia żywieniowe : brak

Stan zdrowia : BDB

Preferowane formy aktywności fizycznej : Bieganie Itd

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak

Stosowane wcześniej diety : brak

No i zdjecie moje:







Celem jest redukcja i rzeźba klatki i brzucha.
Proszę o fachową pomoc:D

Zmieniony przez - Tyczek w dniu 2009-10-02 14:38:07<img src="">

<img src="">



Zmieniony przez - Tyczek w dniu 2009-10-02 14:40:43

Zmieniony przez - Tyczek w dniu 2009-10-02 14:46:10

Czesc! zanim odpowie specjalista odpowiem ja

Na pewno II posilek jest do zmiany - twarog masz na noc. wiec tu moze jakas rybka?
No i wazna rzecz - na posiłek przed treningiem nie dajemy wegli prostych - zamien na ryz brazowy

Ogolnie to nie masz tu czasem za malo kalorii?

Oczywiście, że za mało kalorii. I jaki efekt chcesz osiągnąć? Skóra, kości i podroby? Jesteś szkieletor, dołóż choć z 10kg mięsa to będzie można myśleć o sensownej redukcji. Rzeźbi się w mięśniach a nie kościach.

No to wiec mam robić mase a pozniej sie bawic w rzezbe?Pytam bo nie jestem w miare obeznany w tym temacie

Do dobrej redukcji potrzebna jest dieta, trening i ... mięśnie. Ludzie mający małą masę mięśniową resztki tłuszczu mogą redukować do śmierci. To mięśnie podnoszą podstawową przemianę materii, to mięśnie palą kalorie, to mięśnie pobierają z tkanki tłuszczowej energię potrzebną do regeneracji, to w mięśniach zachodzą reakcje chemiczne odpowiadające za spalanie tłuszczu. Im więcej mięśni tym lepiej.
Zrób masę na dobrym jedzeniu to Cię nie podleje. A potem zredukuj nadmiar.

No i teraz jeszcze jedno pytanie na ile kalori ma byc dieta na mase?? Zapotrzebowanie moje to około 2300 a ile mam dodać kalorii przy masie?

Dorzuć z 500. Tylko pamiętaj, zero syfiastego jedzenia, bo brzuch pójdzie równo z klatą. I zajrzyj do działu trening dla początkujących i poczytaj o planach treningowych.

a co myslisz o tym planie? Sprawdzony przez kumpla i mowi ze działa:)

Trening na mase:
4 razy w tygodniu:Poniedzialeki, wtorek, czwartek, piatek
A:
Klatka, motyl:
Wyciskanie z nogami w górze 4x 10-8
Wyciskanie pod katem 3x 8
Rozpietki 2-3x 8

Ściąganie z przodu drążka 3-4x 10
Podciąganie w rogu 3x10
Przyciąganie do klatki wąsko drążka 3x 10

B:
Barki, kaptury:
Kaptury z hantlami 4x 10
Wyciskanie zza karku 4x 10
Unoszenie w opadzie na ławeczce 4x 10 (zmiana nadgarstków u góry)
Unoszenie bokiem siedząc 3x 6-8
- I I - I I - na lince 3x 12-10

C:
Biceps, triceps, przedramię
Sztanga stojąc 3x 8
Hantle pod kątem 2-3 x 6-8
Modlitewnik na bloczku 3 x 10

Bloczek stojąc 4-3 x 10(łokcie przy boku)
Francuskie wyciskanie leżąc za sztangą 3x 10(2 sek na dół)
Opadanie 3x max
Nachwyt ze sztangą 3x 12

a-b-c-a b-a-c-b c-a-b-c itd:)

Do dupy. To plan jakiegoś plażowicza co nie ma pojęcia o tym jak trenować. Bez przysiadów i ciągów nie zrobisz dobrej masy. Nic tak nie pobudza hormonów jak ciężkie ćwiczenia złożone. Byłeś w dziale trening dla początkujących i czytałeś? Bo następny plan wklejony na pałę usunę i będzie koniec dyskusji

Wybrałem taki plan bo akurat mam ten sprzęt na siłowni:):

PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy/Łydki
Klatka
# Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej 5 serii x 8 powtórzeń
# Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 4 serie x 8 powtórzeń
# Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie x 8 powtórzeń
# Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej wąskim uchwytem 4 serie x 8 powtórzeń

Bicepsy
# Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4 serie x 8 powtórzeń
# Uginanie ramion ze sztangą łamaną wąskim uchwytem stojąc 4 serie x 8 powtórzeń

Łydki
# Wspięcia na palce stojąc 4 serie x 12 powtórzeń
# Wspięcia na palce siedząc 4 serie x 12 powtórzeń

WTOREK: Uda/Brzuch

Uda
# Przysiady 5 serii x 8 powtórzeń
# Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 4 serie x 8 powtórzeń
# Martwy ciąg na &#8222;prostych nogach&#8221; 4 serie x 8 powtórzeń
# Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie x 8 powtórzeń
# Uginanie nóg na maszynie 4 serie x 8 powtórzeń

Brzuch
# Unoszenie prostych nóg w leżeniu 4 serie x 12 powtórzeń
# Unoszenie ugiętych nóg 4 serie x 12 powtórzeń
# Skłony w leżeniu na skośnej ławce 4 serie x 12 powtórzeń

ŚRODA: WOLNA
CZWARTEK: Plecy/Łydki

# Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem w siadzie 4 serie x 8 powtórzeń
# Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 4 serie x 8 powtórzeń
# Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4 serie x 8 powtórzeń
# &#8222;Szrugsy&#8221; sztangą stojąc 4 serie x 8 powtórzeń
# &#8222;Odwrotne Szrugsy&#8221; sztangą stojąc 3 serie x 8 powtórzeń

Łydki
# Wspięcia na palce stojąc 4 serie x 12 powtórzeń
# Wspięcia na palce siedząc 4 serie x 12 powtórzeń

PIĄTEK: WOLNY
SOBOTA: Barki/Tricepsy/Brzuch

Barki
# Wyciskanie &#8222;żołnierskie&#8221; za głową 5 serii x 12 powtórzeń
# Wyciskanie &#8222;żołnierskie&#8221; przed głową 5 serii x 12 powtórzeń
# Unoszenie ramion bokiem w gorę ze sztangielkami opadzie tułowia 4 serie x 12 powtórzeń

Triceps
# Wyciskanie &#8222;francuskie&#8221; sztangą od czoła w leżeniu na ławce poziomej 4 serie x 8 powtórzeń
# Pompki 4 serie x 8 powtórzeń
# Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie x 8 powtórzeń

Brzuch
# Unoszenie prostych nóg w leżeniu 4 serie x 12 powtórzeń
# Unoszenie ugiętych nóg 4 serie x 12 powtórzeń
# Skłony w leżeniu na skośnej ławce 4 serie x 12 powtórzeń

NIEDZIELA: WOLNA

Czy ten moze byc?


Zmieniony przez - Tyczek w dniu 2009-10-02 19:51:09

1. Jaki masz staż na siłowni?
2. Czemu dzielisz trening? Czemu nie jedna z odmian FBW?