Plan tygodnia i porady

Witam Dopiero zaczynam z Siłownia tzn z ostrymi treningami dla poprawy Masy mięśniowej Urzeźbienia jej Wiec jako początkujący prosił bym o napisanie jakiegoś dobrego planu treningowego dla poprawy Rzeźby ciała.
Prosił bym napisanie np jakie ćwiczenie na jakim sprzęcie np Biceps 3x15 -Atlas

Wyposażenie bogate (w szkole)

1. Wypychanie ciężaru nogami, 200kg.
2. Stojak do ćwiczeń mięśni brzucha, triceps.
3. Wypychanie dźwigni, ćwiczenia mięśni nóg, 100kg.
4. Ławka do ćwiczeń mięśni grzbietu.
5. Klatka (ćwiczenia mięśni piersiowych), 100kg.
6. Ławka do ćwiczeń mięśni brzucha.
7. Wyciąg (najszerszy grzbietu, triceps), 100kg.
8. Twister.

Ławeczka
suwnica do cw nog



Oraz hantelki




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 63

Wzrost: 178

Cel treningowy: Rzeźba

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: Siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Przeczytaj dokładnie ten temat:

https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html 

Przeczytałem wszystko nawet próbowałem ułożyć sam sobie trening z poradnika na forum lecz trochę mi nie wyszedł

Poczytaj o ACT, weź przykładowy plan z artykułu o tym treningu i poprostu zamień te pojedyncze ćwiczenia które Ci nie pasuję i daj na forum jeszcze raz do sprawdzenia