1dzien:
klatka+triceps
1.hantle plasko 4*6 8 10 12
2.hantle skos + 3*6 8 10
3.rozpietki plasko/skos 3* lub brama 3* staly ciezar
4.przenoszenie hantla 3* lub butterflay 3* staly ciezar
1.wyc.francuskie lezac 3* 6 8 10
2.prostowanie na wyciagu 3* 6 8 10 lub pompki na poreczach 3* 10 10 10
2dzien:
plecy+biceps
1.podciaganie 4*max
2.sciaganie do klatki 3* 6 8 10 lub za plecy 3* 6 8 10
3.wioslowanie hantla 3* 6 8 10 lub sztanga 3* 6 8 10
4.przyciaganie liny wyciagu dolnego siedzac do brzucha 3* 6 8 10
1.uginanie sztanga lamana stojac 3* 6 8 10
2.uginanie hantlami siedzac z supinacja 3* 6 8 10 lub uginanie raczka wyciagu dolnego stojac 3* 6 8 10
3.uginanie mlotkowe stojac sztanga/hantle 2* 10 10
3dzien:
barki+przedramie
1.wyciskanie siedzac z przed lub za glowy 4*6 8 10 12
2.wyciskanie hantli 3* 6 8 10
3.unoszenie hantli na boki 3* 10 10 10
4.odwrotne rozpietki 3* 6 8 10 lub unoszenie hantli w opadzie 3* 10 10 10
5.podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3* 6 8 10
1.uginanie nadgarstkow podchwytem sztanga 3*max
2.uginanie nadgarstkow nachwytem sztanga 3*max
OK jak widac duza wiekszosc cw to regresja,nog nie pisalem poniewaz gram w pilke i jezdze na rowerze wiec nogi sa ok tam gdzie pisalem "lub" robie co tydz na przemian