Plan - apokalipsa luknij na to

Siemka,cwiczenia ktore bede pisal robie co 2 dzien:pn,sr,pt / wt,cz,sb zalezy od tyg,zawsze dzien na regeneracje mam

1dzien:
klatka+triceps
1.hantle plasko 4*6 8 10 12
2.hantle skos + 3*6 8 10
3.rozpietki plasko/skos 3* lub brama 3* staly ciezar
4.przenoszenie hantla 3* lub butterflay 3* staly ciezar

1.wyc.francuskie lezac 3* 6 8 10
2.prostowanie na wyciagu 3* 6 8 10 lub pompki na poreczach 3* 10 10 10

2dzien:
plecy+biceps
1.podciaganie 4*max
2.sciaganie do klatki 3* 6 8 10 lub za plecy 3* 6 8 10
3.wioslowanie hantla 3* 6 8 10 lub sztanga 3* 6 8 10
4.przyciaganie liny wyciagu dolnego siedzac do brzucha 3* 6 8 10

1.uginanie sztanga lamana stojac 3* 6 8 10
2.uginanie hantlami siedzac z supinacja 3* 6 8 10 lub uginanie raczka wyciagu dolnego stojac 3* 6 8 10
3.uginanie mlotkowe stojac sztanga/hantle 2* 10 10

3dzien:
barki+przedramie
1.wyciskanie siedzac z przed lub za glowy 4*6 8 10 12
2.wyciskanie hantli 3* 6 8 10
3.unoszenie hantli na boki 3* 10 10 10
4.odwrotne rozpietki 3* 6 8 10 lub unoszenie hantli w opadzie 3* 10 10 10
5.podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3* 6 8 10

1.uginanie nadgarstkow podchwytem sztanga 3*max
2.uginanie nadgarstkow nachwytem sztanga 3*max


OK jak widac duza wiekszosc cw to regresja,nog nie pisalem poniewaz gram w pilke i jezdze na rowerze wiec nogi sa ok tam gdzie pisalem "lub" robie co tydz na przemian

...szczerze mowiąc początek[opis] i koniec tego twojego planu juz dyskwalifikuje cała 'budowlę"

aby się za niego zabrac bezwzględnie trzeba usunąc owe przeszkody

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-09-23 20:18:46

ja to bym zrobił
klata biceps i plecy triceps + dorzucił 1 ćwiczenie .. poza tym klate jak bym miał robić hantlami to raz na 2 tyg na przemian ze sztangą ... a co do regresji chodzi Ci o powtórzenia mam nadzieje :x

apokalipsa
hmmm co masz na mysli mowiac "przeszkody"

rashido
tak chodzi o powtorzenia ciezki ciezar na poczatek mala ilosc powtorzen i zmniejszac ciezar a zwiekszac powtorzenia

...pozostaje jedna przeszkoda- bo poczaek xle zinterpretowalem i myslalem,ze trenujesz 6 dni w tygodniu; teraz po spokojnym przeczytaniu widzę,ze jest inaczej.

jednakże jesli nie trenujesz nog to ja nawet nie biorę się za ocenę takiego planu(

trenuje nogi ale nie wklejalem ich poniewaz nie robie ich regularnie tak jak reszte,jesli chcesz to moge napisac jak trenuje nogi,chodzilo mi bardziej na ocenie tego co napisalem

3dzien:
barki+nogi
barki jw
nogi
1.przysiady 4* 6 8 10 12 lub wypychanie na suwnicy 4* 6 8 10 12
2.prostowanie nog siedzac 3* 6 8 10
3.uginanie w lezeniu 3* 6 8 10
4.wspiecia na palce w siadzie 3*10 10 10

przedramiona daje wtedy w dzien ktory robie plecy+biceps na koniec

czy teraz jest OK

1dzien:
klatka+triceps
1.hantle plasko 4*6 8 10 12
2.hantle skos + 4*6 8 10 12
3.rozpietki plasko/skos 3* lub brama 3* staly ciezar
4.przenoszenie hantla 2* lub butterflay 2* staly ciezar

1.wyc.francuskie lezac 4* 6 8 10 12
2.prostowanie na wyciagu 4* 8 10 12 15 lub pompki na poreczach 4*

2dzien:
plecy+biceps
1.podciaganie 4*max
3.wioslowanie hantla 3* 6 8 10
- sztanga podchwytem 3* 10-12
4.martwy ciąg 5* 6 8 10 12 15
szrugsy 4*8 10 12 15

1.uginanie sztanga lamana stojac 4* 6 8 10 12
2.uginanie hantlami siedzac z supinacja 3* 12 lub uginanie raczka wyciagu dolnego stojac 3* 12
3.uginanie mlotkowe stojac sztanga/hantle 2* 10 10

3dzien:
barki+przedramie
1.wyciskanie siedzac z przed lub za glowy 4*6 8 10 12
3.unoszenie hantli na boki 3* 10 10 10
4.odwrotne rozpietki 4* 6 8 10 12 lub unoszenie hantli w opadzie 4*
5.unoszenie hantelki/ek przodem 2*12

nogi [TYLKO JUZ SYSTEMATYCZNIE; JEDEN RAZ W TYG. TO PRZECIEŻ NIE JEST NIC STRASZNEGO]
1.przysiady 4* 6 8 10 12
wypychanie na suwnicy 3* 8 10 12
2.prostowanie nog siedzac 3* 15
ŻURAW 4*6 7 8 8-9
3.uginanie w lezeniu 3* 6 8 10

4.wspiecia na palce STOJĄC 5*5 8 10 15 20


1.uginanie nadgarstkow podchwytem sztanga 3*max
2.uginanie nadgarstkow nachwytem sztanga 3*max

TEAZ juz lepiej

OK wielkie dzieki,lap SOGA
maly edit: widze ze wykresliles wyciskanie hantli na barki siedzac,czy te jedno cw wyciskania z przed lub za glowy wystarczy?i czy tam w plecach wioslowanie podchwytem jest po wioslowaniu hantla czy to ss?

Zmieniony przez - maverick77 w dniu 2009-09-24 18:17:51