Podwójny split do oceny

Zrobiłem sobie taki planik, zamierzam go wykorzystać jako odstępstwo od FBW/HST bo te już powoli zaczynają mi się nudzić, toteż jakaś odmiana by się przydała
Plan wygląda tak:
Pon: A1
Wt: B1
Sr: Wolne
Czw: A2
Pt: B2
Sob: Wolne
Niedz: Wolne

A1:
Nogi + Barki + Tric

Nogi:
Przysiady 12-10-8
Wykroki 8-6-6
Uginanie nóg 12-10-8
Łydki 3 x 10

Barki:
Wyc żołnierskie 15-12-10
Unoszenie ramion bokiem 10-8
Unoszenie sztangi do brody 15-12

Tric:
Pompki na poręczach: 15-12
Wyc. francuskie 8-6
Prostowanie ramion w opadzie tułowia 12-10

B1:
Klata + Plecy + Bic

Klata:
Wyc hantli/sztangi 12-10-8
Wyc. skos hantle/sztanga 8-6-6
Rozpiętki 3 x 12

Plecy:
Martwy ciąg 8-6-6
Podciąganie 15-12-10
Wiosłowanie końcem sztangi 8-6-6

Bic:
Uginanie ramion ze sztangą 15-10
Modlitewnik 8-6

A2:
Nogi + Barki + Tric

Nogi:
Przysiady 8-6-6
Wykroki 12-10-8
Uginanie nóg 8-6-6
Łydki 3 x 10

Barki:
Wyc żołnierskie 10-8-6
Unoszenie ramion bokiem 10-8
Unoszenie sztangi do brody 8-6

Tric:
Pompki na poręczach 10-8
Wyc francuskie 12-10
Prostowanie ramion w opadzie tułowia 8-6

B2:
Klata + Plecy + Bic

Klata:
Wyc hantli/sztangi 8-6-6
Wyc skos hantle/sztanga 12-10-8
Przenoszenie hantla 3 x 12

Plecy:
Martwy ciąg 12-10-8
Podciąganie 10-8-6
Wiosłowanie hantlem 12-10-8

Bic:
Uginanie ramion ze sztangą 8-6
Modlitewnik 12-10

I mam pytanie co do rozwiązania jakie tutaj zastosowałem. Jak widać wyżej tam gdzie w A1 mamy serie na wysokim(w miarę) przedziale powtórzeń jak np. przysiady czyli 12-10-8 - typowa masa, w jego odpowiedniku A2 mamy wariant siłowy tego samego ćwiczenia, czyli w tym wypadku 8-6-6. Każde ćwiczenie jest zrobione w taki sposób, nawet modlitewnik który w B2 ma dużą liczbę powtórzeń, a w B1 ma niską liczbę powtórzeń. Z tego co zauważyłem taki podział jest dosyć powszechny w podwójnie dzielonych splitach.
Po prostu sprawdźcie czy to dobrze wygląda

Czemu moje tematy zawsze wywołują taki burzliwy odzew? Nikt nie wie co tu jest do naprawy?

ee dziwny ten podzial ;p klatka barki triceps - nogi plecy biceps bardziej..

Podział moim zdaniem jest dobry - ułożyłem to tak aby móc mocniej przywalić dane partie mięśniowe. Jak zmęczę trica robieniem klaty, to samego trica zrobię bardzo słabo. Dlatego mam nogi + barki + tric, bo te partie są ze sobą mało stosunkowo powiązane, i dlatego mam klata + plecy + biceps. Przy plecach trochę biceps pracuje ale już i tak jest najlepiej jak się da pod tym względem.
Wiem z własnego doświadczenia - zmęczysz małą partię trenowaniem dużej partii, to tą małą partię zrobisz bardzo słabo. Niektórzy lubią łączyć tak jak napisałeś, ale mi to nie odpowiada szczerze powiedziawszy

A poza tym nie chcę ryzykować robieniem nóg + pleców jednocześnie. Martwy ciąg + przysiady to przegięcie pały jak na raz. Teraz robię FBW 5 x 5 i tutaj jest taki podział, ale FBW 5 x 5 będę robił tylko przez nieco ponad miesiąc, żeby lekko poprawić wyniki i przyśpieszyć metabolizm, a plan napisany wyżej chcę zastosować długoterminowo i z nacelowaniem na masę. Robiąc nogi i plecy osobno mam 2 umiarkowane zastrzyki hormonalne zamiast jednego silnego i nadwyrężonego kręgosłupa. Na jednym silnym zastrzyku hormonalnym organizm prawdopodobnie i tak nie nadąży z syntezą białek, więc część potencjału pójdzie na marne. Myślę więc, że 2 mniejsze są lepszym rozwiązaniem

Zmieniony przez - Granathar w dniu 2009-09-21 18:17:08

ale na tym splicie nie zmeczysz tak trica przy klacie :) gdybys walnal z 12-16 serii to taaak :) nikt Ci nie kaze robic przysiadow i MC w jednym treningu. w jednym robisz przysiady i wisolo a w drugim powiedzmy wyrkoki i MC :)

Chodzi mi tutaj głównie o rozkład powtórzeń. Bo wydaje mi się, że połączenie partii mięśniowych ma tutaj chyba niezbyt duże znaczenie I tak każdą partię robię 2x na tydzień i tak. A połączenie to raczej indywidualna sprawa. Wolę nie przetrenowywać poszczególnych partii i jednocześnie lepiej się na nich skupiać.

no to po co dajesz plan do oceny xD hehe zaloz dziennik to bedzie mozna sledzic postepy :) pozdrawiam serdecznie

Chodzi mi czy dobrze rozłożone są powtórzenia. Jak widzisz są 2 rodzaje treningu wytrzymałościowo-masowy i masowo-siłowy. Chodzi mi o ilość powtórzeń na poszczególnych ćwiczeniach w poszczególnych dniach. Przeplatam jak widać wytrzymałościowo-masowe z masowo-siłowymi jak widać. Leci na zmianę. I o to się głównie zapytowuje Bo rozkład partii mięśniowych raczej jest ok w moim wypadku.

Mam jeszcze pytanie, a szkoda nowego tematu zakładać - jak rozłożyć węgle przy tym planie gdybym chciał pojechać na carb cycling? Bo trening jest rozłożony tak aby była niemal identyczna intensywność na każdym trenie. Więc trudno przydzielić HC albo MC do poszczególnych dni.

Myślałem jeszcze o czymś takim:
trening pon, wt, czw, pt.
I tak:
pon - ciężki trening(nogi, barki, tric przedział powtórzeń 8-6 z dużym naciskiem na fazy negatywne), do tego HC, węgli 6 g/kg ciała, bilans duży plus
wt - lekko-średni(klata, plecy, bic przedział powtórzeń 12-8, mniejszy nacisk na negatywy i dynamiczny trening), do tego LC, węgli 2 g/kg ciała, bilans mały plus
śr - wolne, do tego NC - węgle max 30 g, może aeroby ale bilans 0

I tutaj przerwa - do czego zmierzam. W poniedziałek węgle przyjmuję okołotreningowo. Mówiąc wprost - w śniadaniu brak, ale ładujemy większość dziennych tłuszczów, posiłek w szkole średnio węgli, potreningowy, kolacja - dużo węgli ale brak niemalże tłuszczy, 2 kolacja - twaróg półtłusty jak zwykle. Zabieg taki stosuję po to że węgle + tłuszcze = fat = zło. Dlatego z rana 50 g tłuszczy i pozostała połowa rozłożona gdzieś w czasie dnia w małych ilościach. Albo do szkoły 2 drugie śniadania - jedno zawierające orzechy, żeby jak najbardziej odseparować tłuszcze od węgli.
I teraz cały myk. W czwartek także jest ciężki trening, w piątek zaś lekko-średni. Mamy więc tak: środa - brak węgli niemalże i aeroby. Palę glikogen aby zwiększyć wrażliwość mięśni na insulinę, jednak bilans kaloryczny oscyluje przy 0. Dzień następny to trening ciężki - przetreningowe i potreningowe ostre ładowanie węglami ale brak tłuszczy. Czyli bawimy się hormonami. Dzień następny to trening lekko-średni, przewidziany na wyższym pułapie powtórzeń - palimy glikogen i potem przyjmujemy węgle jak na LC, czyli około 120 g przez cały dzień. Powinno udać się więcej wypalić niż przyjąć ale tłuszcze podnosimy i bilans około +200. Następny dzień to przerwa 1 albo 2 dniowa. 1 dniowa czyli środa - walimy aeroby albo jakiegoś HIITa żeby wytrzaskać glikogen. Jak weekend to sobota - NC bez treningu, bilans 0, niedziela NC i to samo co w środę. Potem poniedziałek, śniadanie NC, 1 drugie śniadanie NC, 2 drugie śniadanie HC, trening, obiad HC, kolacja HC, 2 kolacja NC. Całotygodniowy bilans +200/+250.
To czysto hipotetyczna i eksperymentalna, póki co rozpiska nie poparta żadnymi doświadczeniami Chciałbym, żeby np. puma666 powiedział co myśli o takim pokręconym potworku.
Myślałem też o bardziej hardcorowej wersji - czyli NC nawet w dni średnich treningów(ale kcal nadal +200) a ładowania tylko w dni ciężkie. Czyli stan okołoketozowy.

Zmieniony przez - Granathar w dniu 2009-09-24 18:26:45