Specjalizacja HSS na biceps/triceps

From Puma with love,
Jodelko, stawiasz flaszke, nie zdajesz sobie sprawy ile szukalem.

[rozpiska nie zawiera temp, wczytajcie sie w inne specki, to znajdziecie, nie roznia sie zbytnio. To ponizej to oryginalna wersja Thiba]

Ok, the HSS-100 arms specialization was in one of my other threads... here it is:

DAY 1: Biceps HSS-100/Triceps workout 1
DAY 2: Lower body and shoulders
DAY 3: Biceps/Triceps HSS-100 workout 2
DAY 4: OFF
DAY 5: Biceps/Triceps workout 3
DAY 6: Chest and back
DAY 7: OFF

For the biceps/triceps specialization the following would be adequate:

WORKOUT 1 (Biceps HSS/Triceps)
A. Standing barbell curl
3-4 sets of 6-8 reps

B1. Wide-grip/elbows in preacher curl
3 x 8-10

B2. Seated dumbbell curl from neutral grip to suppination grip (in other words, rotate as you curl)
3 x 10-12

C. Jettison barbell curl*
3 x 8-10 + max + max
* 1st mini-set = barbell plus ?lastic bands for 8-10 reps;
no rest;
2nd mini-set = barbell only to failure;
no rest;
3rd mini-set = elastic band only to failure

THIS IS ONE SET

D. Machine preacher curl
1 x 100

E1. Close-grip bench press
3 x 8-10

E2. Decline dumbbell triceps extension
3 x 10-12

WORKOUT 2 (Triceps HSS/ Biceps)
A. JM press
3-4 x 6-8 reps

B1. Decline nosebreaker
3 x 8-10

B2. Cable triceps extension
3 x 10-12

C. Triceps dips (elbows close to the body, trunk as straight as possible, legs behind upper body)
3 x max reps

D. Overhead rope triceps extension
1 x 100

E1. Reverse barbell curl
3 x 8-10

E2. Hammer curl3 x 10-12

WORKOUT 3 (partial HSS for both biceps and triceps)

A. Standing EZ bar curl
3-4 x 6-8 reps

B. Decline close-grip bench press
3-4 x 6-8 reps

C1. Incline dumbbell curl
3 x 8-10

C2. Cable curl
3 x 10-12

D1. Nosebreaker
3 x 8-10

D2. Reverse-grip cable triceps extension
3 x 10-12

szukales na dysku czy an ty forze? bo aj tego nie umialem znaleźćź, ale nei przezszukałem wszystkiego jeszcze;p

Na dysku Hss 100 znajduje kilka tysiecy plikow word i excel. Rozpiski podopiecznych, arty thiba znane lub mniej, prywatna korespodnejca itd -> nie da sie znalezc.

Na forum, ale w starej szatni bylo.

Tyle ze to az sie prosic by to zeMDeeSic.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-09-21 23:04:25

myśle ze nikt się nie obrazi jakw rzuce tutaj polską wersje teog arta tlyko mam kilka niepewnosci a nie chce nikogo robić w błąd

B1 Wide-grip/elbows in preacher curl

chodzi tutaj o technike łokcie wąsko chwyt szeroki?

B2 supinacja ofc tylko czy z hantlami ma sens?


"C. Jettison barbell curl*
3 x 8-10 + max + max
* 1st mini-set = barbell plus ?lastic bands for 8-10 reps;
no rest;
2nd mini-set = barbell only to failure;
no rest;
3rd mini-set = elastic band only to failure "
rozumiem ze to to ze mamy jakas gume pod nogi czy coś w łąpach + sztanga, potem sama sztanga a na koncu sama guma...
Oczywiscie w razie potrzeb mozna to zastapic np drag curl czy 2/1 curl;p no nie?


JM press http://www.abcbodybuilding.com/exercise3/jmpress.htm to to nie??

"B1. Decline nosebreaker

co to ten nosebreaker? czy poprostu klasyczny "czachołamacz"?

D na trica overhead dwurącz?


"A. Standing EZ bar curl "
?? to to?? http://www.shapefit.com/biceps-exercises-ez-bar-curls.html ??

Jodełko- może ja nie Puma, ale na te pytania moge Ci odpowiedziec, tym bardziej ze Puma zabiegany ;)

-B1 Wide-grip/elbows in preacher curl - uginanie na modlitewniku, łokcie wąsko, chwyt szeroko

-B2 supinacja ofc tylko czy z hantlami ma sens? - fakt, dziwne jak na wielostawowe, ale w koncu to hss na biceps ;)

"C. Jettison barbell curl* - jak zastepowac to chyba lepiej 2/1

JM press [http://www.abcbodybuilding.com/exercise3/jmpress.htm] to to nie?? - tak, to

"B1. Decline nosebreaker - czachołamacz na skosie ujemnym

D na trica overhead dwurącz? - wydaje mi sie ze chodzi Ci o
"D. Overhead rope triceps extension 1 x 100" - wiec tak, jakże by inaczej z lina?;>

"A. Standing EZ bar curl " - uginanie stojąc z łąmaną

Ps. jakbys kupował tą flaszke, to daj znac, durzuce się ;)

-B1 Wide-grip/elbows in preacher curl - uginanie na modlitewniku, łokcie wąsko, chwyt szeroko

TAK

-B2 supinacja ofc tylko czy z hantlami ma sens? - fakt, dziwne jak na wielostawowe, ale w koncu to hss na biceps ;)

A rotacja nastepuje w osobnym stawie, nadgarstku. wiec.... ? :)
To jest biceps.


"C. Jettison barbell curl* - jak zastepowac to chyba lepiej 2/1

To jest pradawny MDS, slaby. Mozna wstawic szereg innych mdsow ze sztanga.

JM press [[http://www.abcbodybuilding.com/exercise3/jmpress.htm]] to to nie?? - tak, to

Docisk.

"B1. Decline nosebreaker - czachołamacz na skosie ujemnym

Tak. Czacholamacz na ujemnym. Nie francuz na ujemnym.

D na trica overhead dwurącz? - wydaje mi sie ze chodzi Ci o
"D. Overhead rope triceps extension 1 x 100" - wiec tak, jakże by inaczej z lina?;>

Tak, to to.

"A. Standing EZ bar curl " - uginanie stojąc z łąmaną

Tak, niestety to to.



Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-09-22 15:19:21

"-B2 supinacja ofc tylko czy z hantlami ma sens? - fakt, dziwne jak na wielostawowe, ale w koncu to hss na biceps ;)

A rotacja nastepuje w osobnym stawie, nadgarstku. wiec.... ? :)
To jest biceps."

Nie chodziło mi o to czy cwiczenie jest jedno czy wielostawowe, ale o to ze supinacja z hantlem nie ma sensu, chyba ze hantle jest jednostronnie obciążony.

swoją drogą
skullcrusher to czachołamacz przeciez;p


"C1. Incline dumbbell curl
3 x 8-10 "
siedząc czy leżąc?

Nie chodziło mi o to czy cwiczenie jest jedno czy wielostawowe, ale o to ze supinacja z hantlem nie ma sensu, chyba ze hantle jest jednostronnie obciążony.

Ale tu chodzi o co innego. Nawet nie o sama suspinacje. Caly bajer tego cwiczenia polega na pchaniu wewnatrzna strona dloni.

"C1. Incline dumbbell curl
3 x 8-10 "
siedząc czy leżąc?

60 st bedzie ok.

"Nie chodziło mi o to czy cwiczenie jest jedno czy wielostawowe, ale o to ze supinacja z hantlem nie ma sensu, chyba ze hantle jest jednostronnie obciążony"

Gdyby był jednostronnie, to przeciez byłoby cwiczenie na rotatory nadgarstków przede wszystkim ;) Bt
w, spróbuj Jodełko zrobic uginanie z supinacją i bez, zobaczysz ze jest różnica w napięciu bicepsów.

skullcrusher = nosebreaker


"C1. Incline dumbbell curl
3 x 8-10 "
siedząc czy leżąc?

skoro incline, to leżąc
siedząc też jest "icline" ale bardziej sitting
EDIT: widze, że mnie Puma uprzedziłeś ;) Ps.dlaczego uginanie łamaną jest"niestety"?


Zmieniony przez - tomekk506 w dniu 2009-09-22 15:56:48

Bo co bys nie robil, sztange pchac bedziesz zewnetrzna [od strony kciuka] czescia dloni. A to powoduje ze biceps dostaje najmniejszy z mozliwych bodzcow.

tomek biceps pracuje prócz uginania równierz przy supinacji nadgarstka :) (i jeszcze przywodzenia ramienia do tułowia)
Zrob sobie uginanie ramion z liną z wyciagu supinując jednoczesnie nadgarstek (obwijając line lekko wokół ręki) mega ćwiczenie.