FBW do oceny. A może coś innego? 1 rok stażu

Witam. Właśnie wybija mi rok ćwiczeń.
Najwięcej masy zrobiłem na FBW, na splitach głownie siła poszła.
Masa słabo. Z efektów z tego roku jestem średnio zadowolony. Pierwsze 6 miechów ok, ale drugie już słabo masa nie szła.
Pewnie to przez zaniedbania diety, która raz była a po chwili już nie.
Było waga 70--> 76kg, 29-->33cm biceps, klata bez powietrza 92-->99cm, udo 54,5-->58cm, łydka 38-->39cm, przedramię 26,5-->27cm

Właśnie wróciłem z 3tyg pracy w Holandii, spadło z 2kg
Chcę ruszyć ostro z masą więc i o dietę się postaram, którą właśnie zaczynam układać równolegle z planem.

Ostatnio był split 3 miesięczny, nic nie urosłem na tym :/

Wymyśliłem sobie takie coś

A

Plecy:
- Martwy ciąg 3s
Klatka:
- Wyciskanie na płaskiej 3s
Nogi:
- Suwnica, wyciskanie w górę 3s
Barki:
tu nie wiem na co zmienic zaproponujcie coś 3s
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą (prosty gryf dla odmiany) 2s
Triceps:
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 2s
Łydka:
- Dzik 3s
Przedramię:
- Ściąganie linki wyciągu 3s
Brzuch:
ABS II

B

Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem z pomocą partnera 3s
/ wyciąg
Klatka:
- Wyciskanie na skosie głową w dół 3s
Nogi:
- Przysiad 3s
Barki:
Wyciskanie sztangi tu nie wiem co lepsze na siedząco czy military press 3s
Biceps:
-
Triceps:
-
- Dzik 3s
Przedramię:
- Ściąganie linki wyciągu 3s
Brzuch:
ABS II

Przerwy pomiędzy seriami po 1 min.


Staram się zmieniać ćwiczenia względem poprzednich planów tylko mam problem z barami, bicem i tricem na co pozamianiać zaporoponujcie coś, bo wszystkie podstawowe takie już miałem.

Wcześniej nie robiłem MC, przysiadu, podciągania itp bo byłem zwyczajnie za słaby, teraz myślę że pora już zacząć ćwiczyć porządnie.

Proszę o pomoc w doborze ćwiczeń do tego planu i ilości powtórzeń.

Co do założeń na następny rok ćwiczeń, chciałbym:
Waga: 74kg-->80kg
Łapa33-->36cm

Możliwe że zmasuję tyle w rok?

Czekam na ocenę, pozdro




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 74kg

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: właśnie układam

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kupię jeśli trzeba

co do FBW >>> https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

a czy uda ci się osiągnąc załozenia w ciągu roku to zalezy przedewszystkim od diety, ktora jest podstawą tego sportu. Nie mozna tez zapominac o regeneracji, no i oczywiscie treningu.

Dieta - dział odzywianie.

" Możliwe że zmasuję tyle w rok? "

Oczywiście, że tak. Szczegółów udzielił kol. Sevillista

Zaproponowałbym Ci plan rozpisany przez traktor71 w celu nadrobienia zaległości w ćwiczeniach bazowych.

przysiad
rumuński martwy ciąg
wycisk leżąc
wiosło
wycisk stojąc
podciąganie na drążku podchwytem
dips/łydki/brzych zamiennie w/g potrzeb

3s każdego ćwiczenia widełki proponowałbym w przedziale 8-12p

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html źródło

1. Przysiad 3s
2. Rumuński martwy ciąg 3s
3. Wyciskanie na płaskiej 3s
4. Wiosłowanie w opadzie 3s
5. Wyciskanie sztangi w staniu z klatki 3s

6. Pompki na poręczach 3s te 2 ćwiczenia na przemian co drugi trening
7. Uginanie ramion ze sztangą 3s

8. Dzik 2s
9. ABS II
Przerwy pomiędzy seriami po 1 min.

Podciąganie na drążku to mój duży problem, rok na siłce a nadal nie umiem kilku razy porządnie, dlatego nie dałem do planu :/

Słyszałem też o jakimś zwijaniu sznurka na przedramię dobrym, o co dokładnie z tym chodzi? Bo jestem zainteresowany przy moim cieniutkim przedramieniu.

I po ile powtórzeń robić, wcześniej było po 10 na wszystkie partie a jeszcze wcześniej 8 duże, 10 małe. Ile teraz?

"Podciąganie na drążku to mój duży problem, rok na siłce a nadal nie umiem kilku razy porządnie, dlatego nie dałem do planu :/ "

Po prostu się podciągaj siła sama przyjdzie, a eliminowanie tego wspaniałego ćwiczenia to w/g mnie duży błąd

"Słyszałem też o jakimś zwijaniu sznurka na przedramię dobrym, o co dokładnie z tym chodzi? Bo jestem zainteresowany przy moim cieniutkim przedramieniu.
"

Ciężkie ciągi załatwią sprawę z przedramieniem. Nabierzesz masy to i przedramię ruszy. Ewentualnie na przemian z brzuchem możesz zapodać coś na przedłape.

" I po ile powtórzeń robić, wcześniej było po 10 na wszystkie partie a jeszcze wcześniej 8 duże, 10 małe. Ile teraz?"

może widełki w przedziale 8-12p.. tu kol. traktor71 wyjaśnił ocb.
https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html