Trening masowy

Witam!
Jestem obecnie po pewnym 'delikatnym' cyklu. Oczywiście po nim zrobiłem ze 2 tyg treningu lekkiego,regeneracyjnego. Właściwie to odjąłem po 1-2 serie, zmiejszyłem obciążenie o ok. 50% treningu którego miałem na cyklu. Wtedy w sumie ćwiczyłem 3-4 dni. Teraz chce myśle 3 powinny wystarczyć. Oczywiście proszę o rozpiske treningu na mase. Dziękówa

ja bym Ci proponowąl zasięgnięcie porady specjalisty w kwestii twojego kregoslupa

także dobrze byłoby- w miarę możliwości- szukać ćw. którymi w jakis sposob mozna by wzmacniać m. plecow, nog jak najlepiej
poandto trening m. brzucha to sprawa kluczowa

PON(klata,bic)
klata
-wyciskanie na płaskiej 4x 12-10-10-8
-wyciskanie na skośnej 4x 12-12-10-10
-rozpiętki siedząc na maszynie 4x 12

biceps
-szeroki uchwyt stojąc 4x 12-10-10-8
-mlotki stojąc lub siedząc; hantelki 3x 12-10-10
modlitewnik 3x 12

ewentualnie jeszcze ze 4,5 serii przedramie uginanie nadarstkow ze sztanga -OK.

BRZUCH;
wtorek wolny

środa (plecy,tric)
plecy
-ściąganie rączki wyciągu górnego szeroki nachwyt 4x 12-12-10-10 -ZDECYDOWANIE PODCIAGANIE NA DRĄZKU
-podciąganie hantla w opadzie-wiosłowanie 4x 12
-przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim[DO KLATKI] 4x 12-10-10-10
- martwego ciagu nie robiłem bo mam zniszczony dół pleców :P -TU MOŻESZ SPROBOWAC ALTERNATYWY Z MC Z PODSTAWEK[POWYŻEJ KOLAN] I -NA POCZĄTEK- Z MINIMALNYM OBCIĄZENIEM A TAKŻE Z WIEKSZA ILOŚCIA POWT.

triceps
-prostowanie ramion na wyciagu stojąc 4x 12-12-10-10
-francuz stojąc 3x 12
-wyciskanie francuskie jednorącz hantla w siadzie 3x 12

czwartek wolny

piątek(barki,nogi,łydki)
barki
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 12-12-10
-wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12-10-10-10 -ALBO JEDNO ALBO DRUGIE

-podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12-12-10-10 - Z TEGO BYM ZREZYGNOWAL NA KORZYŚĆ;
-UNOSZENIE SZT-EK W STANIU NA BOKI 3*10
I JW. LECZ W OPADZIE 3*12
-szrugsy 4x12-8

nogi i łydki
-przysiady ze sztangą 5x 12-10-10-10 10[ALBO I WIECEJ], SPROBUJ ANALOCICZNIE JAK W PROPOZYCJI MC. ZASTOSOWAĆ POLPRZYSIADY[DO KĄTA PROSTEGO W KOLANIE; OCZYWIŚCIE W GORNEJ CZĘSCI RUCHU]
-prostowanie nóg na maszynie 4x 12
-uginanie nóg w leżeniu 4x 12
-wspięcia na palcach ze sztangą 4x aż do bólu

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-09-20 17:11:29

prosze bardzo;

przeczytaj to

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html

bo widzę, że nie masz najmniejszego pojęcia o tym jakie zasady panuja w dziale... a nawet -do tej pory mam nadzieję- malo Cie to interesowało, bądź poprostu jakoś zupełnie byłeś nieświadomy

"1. Prosić o ułożenie planu od zera. Zwłaszcza gdy nie masz wypełnionego profilu oraz ankiety." Dobra to może inaczej :) Podcza pewnego ciężkiego cyklu mój trening wyglądał tak:
PON(klata,bic)
klata
-wyciskanie na płaskiej 4x 12-10-10-8
-wyciskanie na skośnej 4x 12-12-10-10
-rozpiętki siedząc na maszynie 4x 12

bicek
-wąski uchwyt-modlitewnik 3x 12
-szeroki uchwyt stojąc 4x 12-10-10-8
-21 lub naprzemianręcznie hantelki 3x 12-10-10
ewentualnie jeszcze ze 4,5 serii przedramie uginanie nadarstkow ze sztanga

wtorek wolny

środa (plecy,tric)
plecy
-ściąganie rączki wyciągu górnego szeroki nachwyt 4x 12-12-10-10
-podciąganie hantla w opadzie-wiosłowanie 4x 12
-przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x 12-10-10-10
- martwego ciagu nie robiłem bo mam zniszczony dół pleców :P

tricek
-prostowanie ramion na wyciagu stojąc 4x 12-12-10-10
-francuz stojąc 3x 12
-wyciskanie francuskie jednorącz hantla w siadzie 3x 12

czwartek wolny

piątek(barki,nogi,łydki)
barki
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 12-12-10
-wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12-10-10-10
-podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12-12-10-10
-sztrugsy 4x ilosc powtorzen az do bólu

nogi i łydki
-prostowanie nóg na maszynie 5x 12
-przysiady ze sztangą 3x 12-10-10-10
-uginanie nóg w leżeniu 4x 12
-wspięcia na palcach ze sztangą 4x aż do bólu

Następnie tuż po cyklu przeszedłem na trening regeneracyjny,a mianowicie zmniejszyłem po 1-2 serie z dużych grup mięsniowych typu klatka,plecy itd. a z mniejszych typu bic,tric itd o 1. Oprocz tego ciężar oczywiście uległ zmianie bo równiez zmniejszyłem go o jakieś 50%. Moja prośba brzmi gdyż wracam ponownie do treningu na mase, to czy kto mołby mi o troche zmodyfikować np. zmienic niektore cwiczenia badz kolejnosc itp itd Mam nadzieje Apokalipsa, że tera żadnej gafy nie strzeliłem Z góry dzięki za odpowiedzi pozdro

help :P

ANKIETA rozumiesz !?

podaj wymiaru kolego, waga,wzrost zarost itp

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: wiadomo
PŁEĆ: Male
WIEK: 19
WZROST: 175
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2,5

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 73
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31,5
OBWÓD BICEPSU: 37+
OBWÓD ŁYDKI: ze 40
OBWÓD UDA: ~~~60
OBWÓD BIODER: 83
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 105
OBWÓD BARKÓW: 120+ ( o ile dobrze zmierzyłem:)
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 73
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: w granicach 11-13%

****POMIARY SIŁOWE****************************************
Nigdy jeszcze nie waliłem maxów


****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MASAAAAA ! :P


POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : trening na mase następnie Masówka na koksie 4 tyg, 2 tyg trening regeneracyjny, tera chce wrócić znowu do treningu na mase

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: hmm
PRZEBYTE KONTUZJE: obecnie nawet dół pleców, okolice lędźwiów ;/
ALERGIE: Nie ma (raczej chyba że o czymś nie wiem :)
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************
ŁAWKA REGULOWANA + MODLITEWNIK + SZTANGA PROSTA I ŁAMANA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

****DIETA*************************************************

Staram sie trzymać ale obecnie troche lipa jem co lubie, no ale zawsze jest codziennie kuraczaczek i ryż jak i gainer
PODAZ KALORII: mniej więcej 3 tysiące z jakimś hakiem
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2->2,5g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: ze 2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: mniej wiecej 5
No z dietą myśle że sie bardziej postaram ale jakby nie było ze 5-6 pełnowartościowych posiłków jest.

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Obecnie jestem po cyklu który trwał 4 tyg na metce polskiej 100 tab.
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Obecnie kreatyna, AAKG i witaminy
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: No w sumie ten AAKG niby pobudza

Pomoże ktoś ?;)

biceps, plecy, barki, nogi popraw

dodaj brzuch

To praktycznie wszystko haha :p Bica ewentualnie bym widział tak:
-modlitewnik sztanga łamana 3x
-ławka skośna naprzemianręczne uginanie hantlami 3x
-uginanie na wyciągu dolnym 3x
A reszta to nie wiem doradź coś prosze :)

Apokalipsa błagam Cie powiedz mi jak Ty byś to widział :P