plan treningowy na rzezbe co sadzicie

chce zapytac co sadzicie na temat tego planu treningowego czy ma sens???


Poniedzialek

Klatka piersiowa

- wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4 serie (10-15 powtorzen)

- wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie (10-15 powtorzen)

- rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej 4 serie (10-15 powtorzen)

Tricepsy

- francuskie wyciskanie sztangi na lawce 4 serie (10-12 powtorzen)
poziomej

- francuskie wyciskanie sztangielki siedzac 4 serie (10-12 powtorzen)

- sciaganie linek przy wyciagu w dol stojac 4 serie (10-12 powtorzen)

sroda

Lydki

- wspiecia na palce siedzac (maszyna do cwiczenia miesni lydek) 5 serii (15-20 powtorzen)

- suwnica skosna 4-6 serii (20 powtorzen)

Miesnie czworoglowe ud

- prostowanie nog siedzac (maszyna do cw. miesni czworoglowych ud) 5 serii (12-16 powtorzen)

- wypychanie ciezaru nogami na suwnicy skosnej 4 serie (12 powtorzen)

- przysiady na suwnicy skosnej 4 serie (12 powtorzen)

Brzuch

- unoszenie kolan w podporze 4 serie (20 powtorzen)

- sklony tulowia w lezeniu 4 serie (20 powtorzen)

piatek

Miesnie najszersze grzbietu

- sciaganie drazka wyciagu do karku 4 serie (10-12 powtorzen)

- przyciaganie sztangi do brzucha w opadzie tulowia(nachwyt) 4 serie (10-12 powtorzen)

- przyciaganie w poziomie drazka wyciagu do brzucha siedzac(nachwyt) 4 serie (10-12 powtorzen)

- sciaganie drazka wyciagu do klatki piersiowej siedzac 4 serie (10-12 powtorzen)

Miesnie dwuglowe ud

- uginanie nog lezac (maszyna do cw. miesni dwuglowych ud) 5 serii (12 powtorzen)

- martwy ciag na prostych nogach 4 serie (15 powtorzen)

niedziela

Miesnie naramienne

- wyciskanie sztangi do karku siedzac 4 serie (12 powtorzen)

- unoszenie sztangielek bokiem w gore stojac 4 serie (12 powtorzen)

- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia siedzac 4 serie (12 powtorzen)

- podciaganie sztangi wzdluz tulowia stojac 4 serie (12 powtorzen)

Bicepsy

- unoszenie przedramion ze sztanga stojac 4 serie (12 powtorzen)

- unoszeni przedramion na modlitewniku(wyciag) 4 serie (12 powtorzen)

- unoszenie przedramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4 serie (12 powtorzen)

Jeśli chcesz rzeźbić to więcej ćwiczeń izolowanych typu rozpiętki/wyciąg(linki).
Zmień liczbę powtórzeń np 4 serie wyciskania na płaskiej w rozdziałach 20 / 15 / 12 / 10. Pamiętaj, że rzeźba to małe obciążenia i skupienie się na dużej ilości powtórzeń + około 30 sek przerw między seriami.

Na brzuszek zastosuj jakiś cykl w stylu abs/a6w/wd. No i odpowiednio ustalona ujemna dieta/redukcyjna. A tak w ogóle jaka Twoja waga /wzrost?

Jeśli chcesz rzeźbić to więcej ćwiczeń izolowanych typu rozpiętki/wyciąg(linki).
Zmień liczbę powtórzeń np 4 serie wyciskania na płaskiej w rozdziałach 20 / 15 / 12 / 10. Pamiętaj, że rzeźba to małe obciążenia i skupienie się na dużej ilości powtórzeń + około 30 sek przerw między seriami.

źle ****a mówisz!!!!!!!!!!!!!!!1
na rzeźbe 6-12 powt do tego trening fbw same wielostawowe ćwiczenia!! przerwy do minuty możesz zrobić serie łączone superserie itp zależy jak jesteś wytrenowany

Na brzuszek zastosuj jakiś cykl w stylu abs/a6w/wd.

te programy to g**** najlepiej robić brzuch 3 razy w tygodniu na siłce z obciążeniem 15-20 powtórzeń

pozdrawiam

Przemyski poczytaj trochę bo wiedzę masz zerową!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! i nie bierz się za doradzanie


Zmieniony przez - KUBINHO w dniu 2009-09-15 10:18:11

Co to za herezje !! Zadnych izolacji i maszyn !!! Zadnych A6w i innego badziewia na brzuch !! (Kubinho dobrze pisze).Jezeli chcesz sie jak najszybciej wyrzezbic czyli inaczej mowiac jak najszybciej zlikwidowac tkanke tluszczowa bo na tym polega wlasnie rzezbienie sie.Widze ze wiedza niektorych jest zerowa praktycznie :)
Tylko wolne ciezary i cwiczenia na jak najwieksze grupy miesniowe dobrane w kolejnosci antagonistycznej po to zeby spalac jak najwicej kalorii a nie machac pol dnia bicepsem po to zeby spalic 2 kalorie na krzyż.Nogi i plecy w takim planie do podstawa.
Mozesz zrobic proste obwody np.

1.wycisk klata
2.przysiad
3.wiosło
4.brzuch

albo

1.wycisk barki
2.martwy ciag
3.drazek
4.brzuch

Przerwy miedzy seriami to 2 najwiekszy klucz do sukcesu w planie na rzezbe.
Zaczynasz o 60 sekund miedzy seriami i co drugi trening obcinasz ok 10 sekund az dojdziesz do momentu ze zrobisz caly obwod jednym ciagiem bez przerw i powtarzasz taki obwod np. 3 razy

Zmieniony przez - Piorunos w dniu 2009-09-16 12:07:51

niech zrobi fbw to jest lepsze wyjście np dwa ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową jedno po drugim takie serie łączone żeby była mocna intensywność chyba że nie da rady to zwykłe fbw dla początkujących ma przykładowe fbw w arcie georgu o fbw w dziele trening dla początkujących