Wtorek
Nogi:
Przysiady 4x10
Wspięcia 4x10
Barki:
Wyciskanie sztangi z przodu 4x 20;20;8;8
Unoszenie bokiem w góre 4x 10
Unoszenie bokiem w góre w opadzie 4x 10
Brzuch:
ABS[8minut]
Czwartek
Klatka:
Wyciskanie na ławce prostej 3x 12
Wyciskanie na ławce prostej[wąsko] 3x 12
Wyciskanie na ławce skośnej[szeroko] 3x 12
Biceps:
Sztanga 4x 12;10;8;6
Młotkowy 4x10
Brzuch:
ABS[8minut]
Sobota
Plecy:
wiosłowanie 4x 20 20 8 8
Wyciąg 4x 20 20 8 8
szrugsy 4x 20 20 8 8
Triceps:
Wyciąg 3x 12
Sztangielka 3x 12
Pompki na Ławce 3x 12
Brzuch:
ABS[8minut]
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 100
Wzrost: 200
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: ok.1rok
Uprawiane inne sporty: 3lata koszykówki
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,sztangielki,atlas
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: HMB,Mono Kreatyny