Plan na masę do oceny

Witam,chciałbym się dowiedzieć jakie mam błędy w planie,który jest na masę.z góry dziękuję za uwagi.

Wtorek
Nogi:
Przysiady 4x10
Wspięcia 4x10
Barki:
Wyciskanie sztangi z przodu 4x 20;20;8;8
Unoszenie bokiem w góre 4x 10
Unoszenie bokiem w góre w opadzie 4x 10
Brzuch:
ABS[8minut]

Czwartek
Klatka:
Wyciskanie na ławce prostej 3x 12
Wyciskanie na ławce prostej[wąsko] 3x 12
Wyciskanie na ławce skośnej[szeroko] 3x 12
Biceps:
Sztanga 4x 12;10;8;6
Młotkowy 4x10
Brzuch:
ABS[8minut]

Sobota
Plecy:
wiosłowanie 4x 20 20 8 8
Wyciąg 4x 20 20 8 8
szrugsy 4x 20 20 8 8
Triceps:
Wyciąg 3x 12
Sztangielka 3x 12
Pompki na Ławce 3x 12
Brzuch:
ABS[8minut]



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 100

Wzrost: 200

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: ok.1rok

Uprawiane inne sporty: 3lata koszykówki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,sztangielki,atlas

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: HMB,Mono Kreatyny

na barki wiecej serii niz na nogi i plecy? cos jest nie tak

Prog ma racje.
1. Czemu taka dziwna ilosc powtórzen na plecy?
2. Nie rób abs tylko cwicz brzuch tak jak inne partie, raz w tyg cieżki masowy trening
3. Klata też źle, zrób 4 serie płasko, 4 serie skos i 3 serie hantle młotkowo lub rozpiętki płasko lub skos, w zaleznosci czy zalezy Ci na górze czy dole klatki.

na nogi jest mniej serii ze względu na to iż mam je zbyt duże 68cm obw. w udzie natomiast w pasie mam 98 więc jakby mi jeszcze urosły uda to garnituru nie kupie na studniówke,zresztą i tak mam problem.

co do klatki to dziękuję za sugestie wezme je pod uwagę na pewno :)

a co do treningu na brzuch to mógłby Pan mi coś polecić ?
i jeżeli można to ile powtórzeń robić na te plecy ? 4x10?

Zmieniony przez - sandau w dniu 2009-09-10 22:43:33

Jeśli wiec tak, to w ogóle obciąłbym ilosc powt w przysiadzie do 4-6

Poza tym jest sporo rzeczy do poprawy
1. wyciskanie na barki zrób 15-12-10-8
2.klate zrób
płaska 4s 6-8 powt, skos 4s 8-10 i rozpietki 3s 10-12 powt
3. plecy zrób

4 s sciągania wyciągu z góry szeroko do klatki 4s 6-8 powt
4s wiosłowania sztangą nachwytem 8-10 powt
4s MC 6-8 powt a
4s szrugsów 10-15 powt

4.Triceps
Wyciskanie francuskie 4s. 8-10 powt
Prostowanie na wyc nachw 4s 10-12 powt

5. brzuch zrób w czwartek
wznosy nóg w zwisie 3x max
crunch z linką wyciągu 3*10-12
russian twist ze sztangielką 10-12

Tak więc mój nowy plan wygląda tak:
Wtorek
Nogi:
Przysiady 4x6
Wspięcia 4x10
Barki:
Wyciskanie sztangi z przodu 4x 15-12-10-8
Unoszenie bokiem w góre 4x 10
Unoszenie bokiem w góre w opadzie 4x 10
Przedramie:
Narzędzie xD 8;6;4
Sztangielka 3x26
Sztangielka II 3x12


Czwartek
Klatka:
Wyciskanie na ławce prostej 4x 8
Wyciskanie na ławce skośnej[szeroko] 4x 10
Rozpiętki 3x12
Biceps:
Sztanga 4x 12;10;8;6
Młotkowy 4x10
Przedramie:
Narzędzie xD 8;6;4
Sztangielka 3x26
Sztangielka II 3x12
Brzuch:
co do brzucha to mam pytanie czy ma ktoś jakieś dobre ćwiczenia, zaznaczam iż nie posiadam drążka niestety

Sobota
Plecy:
Wyciąg 4x8
wiosłowanie 4x 10
MC 4x6
szrugsy 4x15
Triceps:
Wyciąg 4x 12
Sztangielka 4x 10


coś jeszcze zmienic ?

Zmieniony przez - sandau w dniu 2009-09-12 10:59:47

Zmieniony przez - sandau w dniu 2009-09-12 11:01:00

trening na brzuch Ci podałem dobry, jak nie masz drążka, zamien na wznosy nóg w lezeniu, np na ławce, da większy zakres ruchu

sandau

na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych bojach(przysiad/mc;wyciskanie;drazek)?(konkretnie w kg)
co robiles ostatnio?(podaj szczegolowy plan)
dlaczego wybrales taki plan?

"Uprawiane inne sporty : 3lata koszykówki "

to cos na serio?
pytam,bo jestem ciekaw,czy trening ma ci pomoc w koszu,czy kosz jest tylko dodatkiem.

pozdrawiam.

przysiad:110kg mc około 70kg wyciskanie:80kg drążek:nie miałem okazji sprawdzić
ostatnio robiłem ten plan który jest jako pierwszy post
koszykówke trenowałem przez 3 lata w klubie codziennie dopiero w tym roku niestety musiałem zrezygnować[albo matura albo sport,niestety]
a trening ma mi pomóc w tym żebym nie wyglądał jak kobieta xD ponieważ mam duże łydki,uda i tyłek natomiast reszta jest mniejsza niż powinna być,do tego mam ginekomastie, zabieg będe miał w październiku tak swoją drogą

pozdrawiam :)

Zmieniony przez - sandau w dniu 2009-09-14 17:29:23

martwy 70kg? ktoś tu zaniedbuje prostowniki! ja mam 14 lat, około 60 kg wagi i mam max. 78!
a 68cm w udzie to nie tak dużo

w wieku 14 lat ćwiczysz już na siłowni? hardcore.
a 68 w udzie to dużo uwierz mi, jeżeli w pasie mam 98 a w udach 136?
a co do mc to może i wiecej bym udźwignął aczkolwiek wole mniej a dobrą techniką.
pozdrawiam.