Dieta redukcyjna - totalnego amatora w tej dziedzinie :)

Waga - 68,6kg
Wzrost - 172,5cm
Płeć - mężczyzna
Dieta z ujemnym bilansem.
Trenuję biegi długodystansowe.

Proszę o fachowe odpowiedzi. To będzie moja pierwsza dieta z ujemnym bilansem, w ogóle pierwsza dieta :) Do tej pory starałem się odżywiać zdrowo i ogolnie z przyjętymi zasadami odżywiania przy odchudaniu, efekty powiedzmy, ze mogą być :) Naszło mnie ostatnio, i wziąłem sie za czytanie postów z dietami i podwieszonych i o oto skleciłem coś takiego. Nie bardzo wiem czy może być :) Dodam, że mam trenig 5x tydzień bieganie, intensywność w miare, bo to przygotowania do Poznań Maraton :P

Dieta - zbilansowana z ujemnym bilansem kcal.

Zapotrzebowanie kcal/dzień = 2305kcal. - 400kcal = 1905kcal
Białko - 2g/kg
Tłuszcze - 1g/kg
Węglowodany - 2,7g/kg

Tak więc:
Białko 137g = 548kcal
Tłuszcze 68,6g = 617kcal
Węglowodany 185g = 740kcal

Posiłek 1 - 07:00
Posiłek 2 - 10:25
Posiłek 3 - 13.15
Posiłek 4 - 15:30 (przed treningowy)
Posiłek 5 - 18:00 ( po treningowy)
Posiłek 6 - 21:00
Sen - 22:00 - 23:00


I posiłek (tj. Śniadanie)

Jaja kurze - 100g (tj. 2 jaja)
Płatki owsiane - 50g
Pomidor - 30g
Twaróg chudy - 50g


B:27g T:12g WW:34g kcal358



II posiłek (w szkole)

Pierś z kurczaka - 100g
Marchew - 50g
Ryż brązowy - 50g
Oliwa z oliwek - 5g

B:25g T:7g WW:36g 314kcal


III posiłek (też w szkole)

Pierś z kurczaka - 100g
Pomidor - 50g
Oliwa z oliwek - 10g

B:22g T:11g WW:1g 195kcal


IV posiłek (to jest ten przed treningowy)

Kasza gryczana - 100g
Pomidor - 50g
Marchew - 50g
Oliwa z oliwek - 10g


B:13g T:13g WW:66g 442kcal


V posiłek (to ten po treningowy)

Ryż brązowy - 100g
oliwa z oliwek - 10g

B:7g T:7g WW:68g 366kcal

VI posiłek (tzw. kolacja)

Ser twarogowy chudy - 140g
Oliwa z oliwek - 10g
Marchew - 50g

B:28g T:11g WW:7g 237kcal





To jest dieta ułożona przeze mnie, mase w niej błędów, ale nie potrafię ich wyłapać, bo czytałem pierwszy raz te posty i ciężko tak szybko przyswoić taką ogromną wiedzę. Pragnę dodać, że mam organizm dość oszczędny, i wcale nie potrzebuję dużo jeść. Biorę Omega-3, i kompleks witamin :) Do tego jeden tajny składnik ;P

Pozdro i czekam na sugestie dotyczące. Idę biegać dziś 15' 75% + Fartlek 85% 6'/6'/5'/5'/4'/4'/2'/2'na przerwach takich jak czas odcinka"

Łukasz.

Zmieniony przez - barnaba44 w dniu 2009-09-10 17:01:01

Witam ;) Waga obecna , tzn sprzed tygodnia to 65,9kg i 76cm w pasie :) Brzuszek dość fajnie zarysowany, co widać na zdjęciu. Ale nie o tym chciałem mówić. Chodzi o to, że planuję kupić białko serwatkowe, chyba WPC 80. Planowałbym brać 2x na dzień po 30g, po treningu i przed snem. Tylko mam problem z tym, bo nie wiem czy po treningu to pić zamiast posiłku o ok. 18, czy bezpośrednio po treningu i potem normalnie zjeść ten posiłek o 18? (czyli białka i kasza). Dodam, że od 3 tygodni chodzę na siłownie, Raczej w dni wolne od biegania, tylko w poniedziałek mi się to nie udaje ;) Robię lekko zmodyfikowane FBW znalezione tutaj.





Pozdrawiam
Łukasz

Zmieniony przez - barnaba44 w dniu 2009-11-28 14:46:00

Zmieniony przez - barnaba44 w dniu 2009-11-28 14:46:24

I posiłek (tj. Śniadanie)

Jaja kurze - 100g (tj. 2 jaja)
Płatki owsiane - 50g
Pomidor - 30g
Twaróg chudy - 50g

Wywal twaróg, daj więcej białka z jaj. Wywal warzywa daj więcej owsianki.

II posiłek (w szkole)

Pierś z kurczaka - 100g
Marchew - 50g
Ryż brązowy - 50g
Oliwa z oliwek - 5g

Ok. Nie za mało tej oliwy?


III posiłek (też w szkole)

Pierś z kurczaka - 100g
Pomidor - 50g
Oliwa z oliwek - 10g

Ok.


IV posiłek (to jest ten przed treningowy)

Kasza gryczana - 100g
Pomidor - 50g
Marchew - 50g
Oliwa z oliwek - 10g

Brak żródła białka.


V posiłek (to ten po treningowy)

Ryż brązowy - 100g
oliwa z oliwek - 10g

Wywal oliwę dodaj żródło białka.

VI posiłek (tzw. kolacja)

Ser twarogowy chudy - 140g
Oliwa z oliwek - 10g
Marchew - 50g

Ok.

Ps. Nie ograniczaj się tylko do jednego rodzaju warzyw, urozmaicaj.
Pozdr.

Zapotrzebowanie kcal/dzień = 2305kcal. - 400kcal = 1905kcal Na oko troszkę mało kalorii, duże prawdopodobieństwo, że polecą Ci mieśnie
Białko - 2g/kg
Tłuszcze - 1g/kg
Węglowodany - 2,7g/kg

Tak więc:
Białko 137g = 548kcal
Tłuszcze 68,6g = 617kcal
Węglowodany 185g = 740kcal

Posiłek 1 - 07:00
Posiłek 2 - 10:25
Posiłek 3 - 13.15
Posiłek 4 - 15:30 (przed treningowy)
Posiłek 5 - 18:00 ( po treningowy)
Posiłek 6 - 21:00
Sen - 22:00 - 23:00


I posiłek (tj. Śniadanie)

Jaja kurze - 100g (tj. 2 jaja)
Płatki owsiane - 50g
Pomidor - 30g
Twaróg chudy - 50g
Wywal twaróg i dodaj jeszcze jedno jajko

B:27g T:12g WW:34g kcal358



II posiłek (w szkole)

Pierś z kurczaka - 100g
Marchew - 50g
Ryż brązowy - 50g
Oliwa z oliwek - 5g
W porządku
B:25g T:7g WW:36g 314kcal


III posiłek (też w szkole)

Pierś z kurczaka - 100g
Pomidor - 50g
Oliwa z oliwek - 10g
A czemu tutaj bez węgli ?
B:22g T:11g WW:1g 195kcal


IV posiłek (to jest ten przed treningowy)

Kasza gryczana - 100g
Pomidor - 50g
Marchew - 50g
Oliwa z oliwek - 10g
Brak wartościowego białka, białko roślinne hmmm.. (możesz go nie brać pod uwagę , daj kawałek kury albo jakieś inne mięsko. To samo tyczy się posiłku po treningu "brak białka" i jeszcze jedno, w po treningowym zmień ryż brązowy na biały i wywal oliwę.

B:13g T:13g WW:66g 442kcal


V posiłek (to ten po treningowy)

Ryż brązowy - 100g
oliwa z oliwek - 10g

B:7g T:7g WW:68g 366kcal

VI posiłek (tzw. kolacja)

Ser twarogowy chudy - 140g
Oliwa z oliwek - 10g
Marchew - 50g
Twaróg zazwyczaj je się dosłownie przed snem, tutaj radził bym dać bardziej wartościowe białko rybka,kura,świnka
B:28g T:11g WW:7g 237kcal

To tak z grubsza, ale można przyczepić się do jeszcze kilku rzeczy. Pozdro, ogólnie dieta nie źła.

Dobrze, poprawiłem wedle Twoich rad, teraz wygląda to następująco :

Białko - 2g/kg
Tłuszcze - 1g/kg
Węglowodany - 2,7g/kg

Tak więc:
Białko 137g = 548kcal
Tłuszcze 68,6g = 617kcal
Węglowodany 185g = 740kcal

Posiłek 1 - 07:00
Posiłek 2 - 10:25
Posiłek 3 - 13.15
Posiłek 4 - 15:30 (przed treningowy)
Posiłek 5 - 18:00 ( po treningowy)
Posiłek 6 - 21:00
Sen - 22:00 - 23:00


Posiłki :

I posiłek (śniadanie) 07:00
Jaja kurze 150g (tj.3 jaja)
Płatki owsiane 50g
Pomidor 30g

B:23g T:16g WW:33g 369kcal


II posiłek (w szkole) 10:25

Pierś z kurczaka 100g
Marchew 50g
Ryż brązowy 50g
oliwa z oliwek 5g

B:25g 7T: WW:36 314kcal

III posiłek (w szkole) 13:15

Pierś z kurczaka 100g
Pomidor 50g
Oliwa z oliwek 10g

B:22g T:11g WW:1g 195kcal


IV posiłek (przed treningowy) 15:30

Kasza gryczana 100g
Pomidor 50g
Marchew 50g
Oliwa z oliwek 10g
Pierś z kurczaka 100g

B:35g T:15g WW:66g 541kcal


V posiłek (po treningowy) 18:00
Ryż biały 100g

B:7g T:1g WW:77g 344kcal


VI posiłek (kolacja) 21:00

Makrela wędzona 100g
Marchew 50g

B:21g T:16g WW:2g 231kcal


VII posiłek (bezpośrednio przed snem)

Twaróg chudy 100g

B:20g T:1g WW:4g 99kcal



Ogólnie wszystko sumując wychodzi 2093kcal (miało być 1905kcal) dziennie, trochę wiecej niż wyliczone, ale nie zaszkodzi :)

Poza tym miało być 2g/kg białka a jest 2,2g/kg białka
Tłuszcz się zgadza 1g/kg
Węgle miało być 2,7g/kg a jest 3,2g/kg

Jak to teraz wygląda ?
:)Jeśli chodzi o warzywka to nie ma problemu, będę sobie urozmaicał, a jeśli chodzi o posiłki, tj. mieso, kasza, ryż, to jestem praktycznie niewybredny :) Potrafię naprawdę długo jest jedno i to samo :)

A! i Po treningu wale 2 łyżki miodu :) Gdzieś to tak pisało, żeby zapasy cukru prostego (jak źle to poprawcie, chce wiedzieć wszystko :D) "odnowić"..czy np przed snem zamiast twarogu czasem można wszamać serek wiejski. A powiedźcie mi jak to jest z otrębami pszennymi, w celu "zapchania sie", kiedy można spozywać? do śniadania i tych posiłków przed treningiem ?






Zmieniony przez - barnaba44 w dniu 2009-09-10 19:43:13

Zmieniony przez - barnaba44 w dniu 2009-09-10 19:44:01

Zmieniony przez - barnaba44 w dniu 2009-09-12 09:17:56

wiecej zdrowych tluszczy daj

Zastanawiam się czy nie władować w V posiłku, tym po treningowym białka z jaja kurzego, czytałem, że to jest łatwo przyswajalne białeczko, a wg 10 wskazówek żyw. takowe powinno być podane po treningu. Tak z jedno białko bym zarzucił po bieganiu z białym ryżem.

Jeśli chodzi o tłuszcze to jest ich około 30% w diecie. Zamierzam wrzucic do diety zamiast tych nieszczęsnych pomidorów i marchewek jakieś włókniste warzywa, przepadam za kalafiorem, toteż on jest najlepszym kandydatem :)Jeszcze zastanawiam sie nad otrębami pszennymi, czy gdzieś ich nie władować.

Do śniadania dodałem dosłownie łyżkę orzechów włoskich, i tłuszcze mam pięknie "wypełnione" w 101%, bardzo mnie martwi poziom węgli który oscyluje w granicach 118%, możecie mi poradzić co wywalić a co wstawić zeby w miarę tak był niższy poziom węgli ? Czy po prostu zmniejszyć trochę masę produktów ? jeśli bym to uczynił to spadnie mi tak samo ilość białeczka, które też jest na poziomie 115%. Jeśli sie nie da to myślę, że tak tragicznie nie bedzie, bo przecież bilans ujemny jest.

Ps co do zdrowych tłuszczy to właśnie dodałem do śniadania orzechów trochę, ale przez cały dzień suplementuję kwasy omega-3 te z apteki w postaci kapsułek.

Zmieniony przez - barnaba44 w dniu 2009-09-12 09:27:35

po treningu muszą byc ww i białko ja go nie widzę ... białka jaj ok ale to marnotrastwo lepiej kuic rybę lub mięso albo wpc

kalafior jak najbardziej ok

otręby do śniadania łyżka będzie ok

ww nie zmieniaj imo i tak masz za mało ww jak przy biegach długodystansowych
zalezy jeszcze na jakie dystanse biegasz
ale wydaje mi się że kaloryczność tej diety będzie za mała......
i nie bałbym się zwiększyć ww do 3,5g a wzorami nie ma się co sugerować...
i od tej liczby obserwował co się dzieje z organizmem ...

o moich planowanych zmiana tylko wspomniałem, a zaraz wszystko skoryguję i wkleję :)

Biegam biegi długie można powiedzieć, za miesiąc np. Poznan Maraton :) Tygodniowo z 50-60km. czasami mniej. Otręby wpakuję na pewno. Powinno być ok, bo chyba makrela wędzona, taka z biedronki ma chyba około 200g- 250g, także jakbym wpieprzył jedną rybkę dziennie np. w V i VI posiłku, w V posiłki tym potreningowym zamiast białka z jaja bedzie ryba. Za nieługo podrzucę zmodyfikowaną dietę.

Zmieniony przez - barnaba44 w dniu 2009-09-12 10:31:58

po treningu szybko wchłanialne białko ryba wędzona ma tłuszcze... które spowalniają wchłanianie,,,

I posiłek

Jaja kurze 150g
Płatki owsiane 50g
Pomidor 30g
Otręby pszenne 5g

B:23g T:16g WW:34g 378kcal


II posiłek

Pierś z kurczaka 100g
Kalafior z 50g
Ryż brązowy 50g
Oliwa z oliwek 5g

B:26g T:7g WW:35g 314kcal


III posiłek

Pierś z kurczaka 100g
Pomidor 50g
Oliwa z oliwek 10g

B:22g T:11g WW:1g 195kcal


IV posiłek (przed treningiem)

Kasza gryczana 100g
Pomidor/kalafior 50g
Marchew 50g
Oliwa z oliwek 10g
Pierś z kurczaka 100g


V posiłek (po treningu)

Ryż biały 100g
Białko z jaja kurzego 50g

B:12g T:1g WW:77g 369kcal



VI posiłek

Makrela wędzona 100g
Warzywko jakieś z 50g

B:21g T:16g WW:2g 231kcal


VII posiłek (przed snem)

Chudy twaróg 100g

B:20g T:1g WW:4g 99kcal


A jak ma się sprawa odnośnie kcal i btw:

Aktywność fizyczną zwiększyłem do 1,5 (bo tyle szczerze mówiąc jest, nie opieprzam sie na treningach, na wf w szkole też).

No więc kcal zapotrzebowanie podstawowe to około 2470kcal, po ucięciu 300-400kcal powinno być mniej wiecej 2000-2100kcal/dzień.

W chwili obecnej, powyższa dieta dostarcza mi 2123kcal (ujemny bilans zachowany). węgle podniosłem do 3,2g/kg masy ciała.
Białko o 0,3g/kg za dużo, tłuszcze dobre. Myślę, ze tragedii nie ma, najważniejsze zeby się dobrze biegało, sylwetka powinna się sama ukształtować, bo teraz już nie chcę tak drastycznie tracić wagi, delikatnie do 64kg zejść.



Skoro ryba wolno się wchłania to zostaje białko z jaja?


Zmieniony przez - barnaba44 w dniu 2009-09-12 10:49:22

Zmieniony przez - barnaba44 w dniu 2009-09-12 10:55:33

białko wolno z wędzonej będzie się wchłaniało bo ma tłuszcz czytaj uważniej...
jeśli dasz dorsza, morszczuka, mintaja.... będzie ok ... albo kup wpc i po kłopocie
na noc dałbym twaróg zamiast ryby
a pojechać możesz bilansem na zero spokojnie na razie bez odejmowania taka jest moja propozycja i zobaczysz że również będzie schodziło pozdr