Początkujący z motywacją

Witam, na początku jako nowy na forum. Miałem dylemat czy napisać tutaj w domowych warunkach czy trening dla początkujących, jednak zdecydowalem sie tutaj. Jeśli błąd to mea coulpa (czy jak to sie pisze )
Czytałem wiele na forum, niemal wszystkie tematy z planami treningowymi, diety, mimo przejżystości jest tego tyle że ciężko samemu ułozyć cokolwiek, dlatego ten temat sprowadza się do prośby o łopatologiczną pomoc...

Mam 19 lat,
182 cm wzrostu przy 87 kg
obwód klatki 104, pasa 95, Biceps 36 (wymiary w cm, co do siły nie mam gdzie sprawdzić)
Lekko zatłuszczony (nie bójmy sie tego słowa)
Ćwicze jakoś od pół roku w domowych warunkach, sporadycznie biegam (raz w tygodniu) dystans około 3-5km (zależy) jest to naprzemienny bieg > sprint > bieg > marsz... w kółko
Ćwiczenia w domu, to próbowałem zacząć ćwiczenia na ABS, ale mięśnie nieprzyzwyczajone i bolą - o to chodzi... wiec to cwicze, różne spiny brzucha leżąc na plecach...
Do użytku mam ekspander i powerman3 (moze nie wszystkim znane jeśli tak, to moge wyjasnić) Mam też "drążek" do brzuszków (przytrzymujący nogi). Raczej nie mam możliwości uczęszczania na siłownie. Choć mam zamiar zapisać się na kurs pływania i późniejsze uczęszczanie na basen (jak tylko zwolnią sie miejsca na kursie).

Motywacja jest, ćwicze co drugi dzień, około godzine dziennie, ale są to ćwiczenia wariata, co sie przypomni to robie, bez jakiegokolwiek planu czy regół... Rozgrzewka (pompki, brzuszki) to dla mnie już ćwiczenia, lekko zaniedbany jestem... Ale ćwiczenia dają rezultat, schudłem 6kg, i widze poprawe w rzeźbie, bicepsy (i motylków - chyba tak sie nazywają, mieśnie od spodu), klatki, i brzucha.
Miałem kiedyś sylwetke V, ale niestety teraz jest bardziej U ... dałbym zdjęcia ale nie mam czy ich zrobić na te chwile.

Dieta ... hmmm jedyne to jem dużo surówek, mięsa, mleko, unikam makaronów, pieczywa.
Z inną raczej cięzko, gdyż pracuje i studiuje. Każda wymówka dobra... Ale to nie ja gotuje Na ćwiczenia mam zazwyczaj czas pod wieczór.

Założenia ? Ogólna poprawa samopoczucia, wytrzymałości i rzeźby.
Temat opisałem dość dobrze więć myśle że nie uznacie mnie za nooba który po miesiącu zrezygnuje, gdyż jestem zdecydowany zmienić styl zycia, dla własnego dobra i zdrowia.

Sam nie wiem o co poprosić, nikt za mnie raczej nie ułozy planu treningowego... ale forum jest aby pomagać, dlatego prosze o pomoc ogólnie.

Pozdrawiam

Zmieniony przez - McM101 w dniu 2009-09-09 12:28:45

Zmieniony przez - McM101 w dniu 2009-09-09 12:31:26

Lepiej zaloz nowy temat jak chcesz dziennik prowadzic bo tutaj 4 strony to same rady.
Jak zalozysz odzielny bedzie przejrzysciej.

Witaj, mam dla Ciebie kilka porad uwzględniając tryb życia ;)

Na początek DIETA
https://www.sfd.pl/10_wskaz�wek_�ywieniowych-t315293.html
Nie musisz od razu wyliczać zapotrzebowania itd. po prostu przeczytaj ten art i zwracaj uwagę na to co jesz, reszta przyjdzie z czasem.

Druga sprawa TRENING
Nie możesz ćwiczyć "na wariata". Ułóż sobie trening FBW na podstawie tego arta - https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
Oczywiście odpowiednio zamieniając ćwiczenia na takie, które możesz zrobić w domu. Wklej tutaj plan, który ułożyłeś to sprawdzimy.

Trzecia sprawa, piszesz że jesteś trochę zatłuszczony. Proponuje taki układ treningów
3x w tygodniu FBW i 2-3x w tygodniu tabata+ABSII.
Opis tabaty masz tutaj https://www.sfd.pl/Tabata_czyli_trening_metaboliczny.-t453687.html
Proponuje robić tabatę opartą na przysiadach z jakimś obciążeniem ;).
Nie rób tylko tabaty w dni FBW, rozdziel to przeplatając treningi.

Jak masz pytania to wal, najważniejsze że jest motywacja.

Pzdr.

Ok, jak coś sklece to wstawie do oceny ;P heh (jak szkoła ;P)

Motywacja najważniejsza to samopoczucie i późniejsze utrzymanie aby nie zmarnować wysiłków...;P

Ze względu na mój tryb życia 6 posiłków odpada juz na wstepie... Większość dnia nie ma mnie w domu, a jak wiadomo w pracy/szkole nie mozna jeść kiedy sie chce i takich posiłków jak w domu... przez co sporo z tego dekalogu u mnie odpada niestety...

Czyli dobrze rozumiem, poprawciem nie...
Duzo ważyw, owoców, nasion, mięsa, ryby, unikając bialego pieczywa, makaronów, ziemniaków itd... ?
Co do białka z jaj lub czegos w tym guście w zyciu nie przeszłoby mi przez gardło... nie podchodzi mi i tyle... Czy mozna to czymś zastąpić ? Nie wiem... Mleko z nie wiem jakąś proteiną ? coś w rodzaju jak sie robi czekolade taką do picia...

Wydaje mi się że ogólna rzeźba rąk, barków i pleców jest w miare ok, najbardziej zalezy mi na klatce i brzuchu oraz pośladkach...

Zmieniony przez - McM101 w dniu 2009-09-09 13:01:58

Problem posiłków poza domem można rozwiązać bardzo łatwo. Polecam blender, robienie szejków i przelewanie ich do bidonów/buteleczek, można go łatwo wypić w ciągu dnia i jest wartościowy np: płatki owsiane, biały ser, jakiś zdrowy tłuszcz, owoc, warzywko - wszystko według upodobań ;).

Starasz się jeść węglowodany o w miarę niskim IG, mało przetworzone oraz dużo warzyw. Jajek gotowanych nie przełkniesz? Albo jajecznicy? Białko jak najbardziej możesz kupić i wtedy masz większe pole manewru przy szejkach

Zrozumiałem że chodzi o szejki typu surowe białko kurze...

No to faktycznie. Tylko brak blendera, ale coś sie wymyśli mam nadzieje... Pomyśle nad tym...

Niezbyt czaje o co tu chodzi... Jestem zielony wiec prosze o wyrozumiałośc...
-Ilość powtórzeń powinna się ksztautowac:
a) 6-12* ** powtórzeń, jeśli celem jest masa
b) 12-15* powtórzeń, jeśli celem jest wytrzymałość

Przeczytałem artykuł i raczej będzie ciężko samemu coś sklecić z tego, czarna magia, czytam czytam i nie wiem co do czego dobrać dla siebie;/
Z tego co tu wyczytałem wychodzi mi ze są to treningi na mase, a chyba mase juz mam, bardziej zalezy mi na wielkości i wyglądzie mięśni... Jak mówiłem nie mam dostepu do sztang, silowni itd... jedyne co mam to ekspander, powerman3 i drażek do brzuszków (taki przykręcony do podłogi, coś ala drabinki...)

Nie chodziło o szejki z surowymi jajkami.
To jak będzie kształtować się sylwetka zależy od diety, w mniejszym stopniu od treningu. Możesz wykonywać 8-12 powtórzeń w seriach.
Masz możliwość instalacji drążka?

niestety drążek nawet taki w futryne nie wchodzi w gre...

sądziłem ze dieta jest mniej wazna, bo przez trening kształtuje mięśnie, spalam tkanke tłuszczową...

A dokładnie zagadnienia seria czyli np robie 12 brzuszków w 5 seriach czyli 60 brzuszków tak ?
a między seriami jaki odstępy albo coś ? i w ogóle jakie ćwiczenia moge robić ? Jako tako wychodzą mi te z ABS, i jak juz wyzej mówiłem ekspander jest do dyspozycji...


Co do tabaty musze przyznać interesujące, tylko jak w praktyce bez sztangi, hantli zrobić to ? jakie inne ćwiczenie ? brzuszki ? wyrzuty nóg do tyłu ? co by tu sie nadawało innego bez sprzętu ... ?

Zmieniony przez - McM101 w dniu 2009-09-09 14:40:14

Szkoda z tym drążkiem, naprawdę daje dużo.
Dieta jest najważniejsza. Sam trening nic nie da, gdy będziesz jadł więcej kalorii niż spalasz to tłuszcz nie zniknie.
Z seriami zgadza się, przerwy zależą od treningu jaki robisz.
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_sredniozaawansowanych-t407011.html w tym temacie masz ćwiczenia, które możesz robić w domu oraz tutaj http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp

Tabata może być z przysiadami, a za obciążenie może posłużyć wszystko np. butelki z wodą. Wystarczy pokombinować...

No też o tych butelkach pomyślałem... ale to gdzie na ramionach je mieć, czy jak ? (rysunki mile widziane)

Drążek i tak mi osobiście by za duzo nie dał, mam słabe "rece" czy jakie tam mięśnie odpowiadają, pompki ciezko idą na płasko, troche lepiej z nogami w górze... 2x10 i mam dość... słabe ręce, a o podciągnięciu się nie ma mowy. Wiem na drążku można w zwisie... hmmm moze coś z tym drążkiem skombinuje.. ale narazie go nie ma wiec inne... Teraz nie mam czasu później przejże te tematy. I już chciałem podziękować bo serio prof. pomoc... choc liczyłem na jakieś konkrety typu takie a takie tyle razy, wiem nikt za mnie planu nie ułozy ;P a szkoda ;P
balem sie ze zostane odebrany jako sezonowiec... ;P albo coś...

W dłoniach..robisz wtedy przysiady i wstając ręce do góry.
Poczytaj na spokojnie te tematy, dobierz ćwiczenia, które możesz wykonywać i ułóż trening pod siebie. Widzisz, nie jest łatwo ułożyć trening pod kogoś, gdy nie wie się jakie ćwiczenia może wykonywać i jakie preferuje ;)
Pzdr.

Na poczatku zastanow sie jaki jest twoj cel: masa czy redukcja
masa polega na budowaniu masy miesniowej czyli analogicznie miesnie sie powiekszaja.
redukcja polega na spaleniu nandmiaru tluszczy i wyrzezbienie ich. Na redukccji miesnie zbaradzo nie rosna a obwody spadaja bo tluszczyk sie spala ale za to widac ladna sylwetke.
Tobie nie polecam redukcji bo prawda jest taka ze jestes jeszcze za malo "napakowany" zeby cos rzezbic.
Narazie rob treningi na mase
Co do samego treningu z twoim sprzetem bedzie naprawde ciezko. Kup sobie przynajmniej hantelki regulowane z 10kg albo zrob jakies samo robki.
Hantlami mozna robic bica, barki, nogi (przysiady z obciazeniem), plecy jesli nie masz jak drazka zamontowac (wioslo), trica i klate czyli sam widzisz ze samymi hantlami mozna juz zrobic dobry trening

Tobie polecam metode fbw link: [https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html] 
Napisz czy masz mozliwosc dokupienia chocby tych hantelek albo zrobic samorobki.

No i oczywiscie dieta albo na redukcje albo na mase. Tobie polecam to 2 bo jak juz pisalem nie wiem czy jest sens rzezbic jak pod tluszczykiem nie ma jakies miesniowej rewelacji. A podczas cwiczen i diety na mase to i tak tluszczyku troche zejdzie.
Mozesz jeszcze biegac w dni nie treningowe